Test supli Iron Horse wg Chwat Turke Sterone, Tongkat Ali, Iron Tadd 360, Dark Test

Trenuję jako powrót na siłownię i do żelastwa po 15 latach przerwy.

Kiedyś nie wyobrażałem sobie tygodnia bez trzech wejść na siłownię. Wraz z czasem, tego właśnie czasu było coraz mniej, pojawiły się inne priorytety, i mimo że osiągi na siłowni były niezłe, to praktycznie pożegnałem się ze sztangą.

Od kwietnia tego roku wróciłem do świata sztangi, potu i łez.

Obecnie skupiam się na uzyskaniu do końca tego roku:
- martwy ciąg: 180kg. Obecny max to 170. Zaczynałem w 04.2024 od 110kg. W prime, 15 lat temu, 200kg
- wyciskanie leżąc: 120kg. Obecny max to 110kg. Zaczynałem w 04.2024 od 75kg. W prime, 15 lat temu, 150kg
- przysiad: 180kg. Obecny max to 140kg. Zaczynałem w 04.2024 od 100kg. W prime, 15 lat temu, 170kg

Trening 2x w tygodniu, stąd na siłowni jestem min. 1,5 do max 2 godzin, żeby poprawnie wykonać wszystkie ćwiczenia wg planu.

Dieta: jestem raczej wszystkożerny. Odstawiłem od dobrych 6 miesięcy słodycze, napoje kolorowe i gazowane. Nie przykładam szczególnej wagi do "miski". Alko bardzo mocno ograniczone, pizza co piątek wieczorem -> trafiła na boczny tor.

Waga: aktualnie 106kg przy 192cm. Obwody:
- pas: 98cm na wciągniętym brzuchu, na poluzowanym 104cm
- szyja: 46cm, bez zmian od 15 lat
- biceps: 40cm. Kiedyś w moim prime miałem 45cm. Aż strach się bać, ile było w łapie jeszcze pół roku temu, zanim ponownie podszedłem do treningów. "3" z przodu jak nic, tym bardziej że łapa trochę urosła na przestrzeni miesięcy
- łydka: 42cm, bez zmian od 15 lat
- udo: 60cm, nie pamiętam pomiarów sprzed 15 lat
- klata: 110cm, w prime miałem ok 115cm

Body Fat liczę przy pomocy wagi z funkcją pomiaru na siłowni, tak samo jak tkanka mięśniowa. Ostatni pomiar BF to 21,8%, mięśnie 36,1%.

Celuję w:
- wyciskanie leżąc do końca roku 120kg, jak się uda to będę atakować 125kg
- bieganie: zejście na dystansie 2,2km poniżej czasu 11 minut, a więc średnio 4 min 57 sek na kilometr. Obecnie biegam ten dystans w 11 minut 30 sekund

Suple zostały skonsumowane, a więc czas na podsumowanie ostatnich 7 tygodni przygody.

Wrażenia:
- lepsza jakość snu
- większa radość z życia, jeśli mogę to tak określić
- koncentracja na plus
- większa chęć do chodzenia na siłownię, brakowało momentów "już mi się nie chce"
- libido w górę
- wytrzymałość: lekko w górę. nie zrealizowałem swojego celu, a więc przebiegnięcie 2,2 kilometra poniżej 11 min, zabrakło 15 sekund
- siła: w górę. Na ławie, w ciągu miałem dobre przyrosty. W przysiadzie nie zakładałem max obciążenia, bo mam swoje małe perypetie z ruchomością stawu skokowego. Czy przyrosty mogłyby być większe? Myślę że tak, ponieważ trenuję 2x w tygodniu, gdzie od października doszło w sumie 6 ćwiczeń typowo pod narty. Przy optymalnych 3 treningach w tygodniu, jestem zdania że na ławie realne byłoby 130kg do zrealizowanych 122,5kg. Oraz w ciągu było możliwe 190-200kg do zrealizowanych 180kg. Z planu treningowego wynika, że pod np wyciskanie na ławie mam w tygodniu [oprócz samej ławy] dipy z obciążeniem na poręczach, jedno ćwiczenie na barki i to wszystko. Podobnie z martwym ciągiem: jest ciąg oraz jedno dodatkowe ćwiczenie na plecy na wyciągu i to wszystko.

Niezaprzeczalnie suple godne polecenia

Obecnie jestem na 3 tygodniowym roztrenowaniu, bez supli oraz siłowni. Od stycznia kolejnego roku wracam na siłownię. Kontynuacja w moim wątku.



Zmieniony przez - Chwat w dniu 2024-12-30 13:40:14

A masz możliwość monitorowania snu w zegarku?
Jak nie to zapisuj ile godzin spałeś.

Mogę zapisywać czas snu. W ostania noc spałem 7 godzin 10 min. Sen ok, wstałem dziś rano wypoczęty.

Są lekkie zakwasy po wczorajszym rowerze, pierwsze aktywność na dwóch kolach na dystansie dłuższym niż 15km od 6 tyg. Jechało się ciekawie, pierwsza połowa z górki, z wiatrem w plecy. Druga połowa pod górkę i wiatr na czoło.

W tym tyg planowane są dwa wejścia na siłownię i standardowy trening do wykonania. Sprawdzenie maxownna ławkę, w martwym i przysiadzie za około 3 tygodnie.

Pokręcone 45min na rowerku stacjonarnym:

Dziś trening m.in. wyciskania leżąc oraz przysiadów.

Od ostatniego treningu w/w minęły prawie dwa tygodnie. Do tego przez weekend weszły aeroby trzy dni pod rząd, więc bieganie, rower na dworze i rower stacjonarny.

Dlatego podejścia do wyciskania leżąc wyglądały dziś następująco:
1 seria: 4 powtórzenia, 20 sek przerwy między podejściami
2 seria: 3 powtórzenia, 20 sek przerwy między podejściami
3 seria: 2 powtórzenia, 20 sek przerwy między podejściami

W ostatnim treningu na ławie zaliczyłem po 1 podejście więcej w każdej z serii.

Przysiad ze sztangą: 115kg w trzech seriach, bez 20 sekund pauzy:
1 seria: 5 powtórzeń
2 seria: 5 powtórzeń
3 seria: 4 powtórzenia

W poprzednim treningu 1, 2 seria idetycznie. 3 seria miałem 1 powtórzenie więcej.

Oznacza to, że:
- trzeba zachować ciągłość treningów
- treningi cardio to wróg xD

Dziś wszedł trening z martwym ciągiem.

Standardowo 152,5kg na sztandze. Trzy serie, między powtórzeniami odpoczynek 20 sekund.

Wyszło:
1 seria x5
2 seria x5
3 seria x4 [w poprzednim treningu poszło x3].

Teraz jest przyjemne zmęczenie po treningu. Tylko po martwym mam taki przyjemny poziom zmęczenia, po siadach i ławie nie ma tego magicznego efektu.

Plan na kolejny tydzień: dwie wizyty na siłowni, kontynuacja treningów. Za dwa tygodnie będzie sprawdzenie maxów. Będę celował na ławie w 115, jak dobrze pójdzie spróbuję 120. Siad 140-150kg. Martwy 175-180kg.

Trudno wyrokować, jakie będą wyniki. Ponieważ po raz pierwszy trenuję ławę i martwy obciążeniem 90% poprzedniego max, do tego przerwy 20 sekund między powtórzeniami. Czy od tego siła pójdzie mocno do góry? Przekonam się już za dwa tygodnie.

W tym tygodniu będą dwie wizyty na siłowni. W kolejnym sprawdzenie maxów na ławie, ciągu i w przysiadzie. Dodam minimum 2x w tygodniu cardio, czyli bieganie i rower stacjonarny, bo masa zamiast iść w dół zatrzymała się w miejscu, a BF mam wrażenie że ma identyczny trend.

W końcu jest postęp na ławie. W ostatnim tyg podejście do 105kg w 3 seriach, z 20 sekundową przerwą między powtórzeniami wszedł negatywnie.

Dziś wróciłem na kurs:
- 1 seria 5 powtórzeń
- 2 seria 4 powtórzenia
- 3 seria 3 powtórzenia

Siady: nie rozgrzałem się odpowiednio mocno przed tym ćwiczeniem, co skutkowało OK 1 serią i 5 powtórzeniami [bez przerwy 20 sek] ze 115kg. 2 seria to lekkie zakłucie w prawym kolanie przy drugim powtórzeniu - odpuściłem kolejne podejście. Trzecia seria skończyła się tak samo, jak druga. Wniosek? Lepiej się mocniej rozgrzać.

W czwartek na siłowni wejdzie martwy ciąg, lecz bez dużych obciążeń, organizm potrzebuje pauzy. W kolejnym tyg będzie sprawdzenie aktualnych maxów.

Pobieganie jeszcze na lekkim przeziębieniu z samego rana:

Przeziębienie wzrosło?
A jak odczucie suplementów?

Przeziębienie odpuszcza. Teściowe są na antybiotykach, córka miała gorączkę 39,5st C. Ja tylko cieplej się ubierałem i jestem już prawie zdrowy.

Jak suple? Widzę, że lepiej mi się śpi. Wstaję rano bardziej wypoczęty. Siłowo mam wzrosty, lecz twarde dane poznam w kolejnym tygodniu, jak spróbuję podejść pod nowe, wyższe ciężary w trzech bojach. Wczoraj zmierzyłem na siłowni BF oraz tkankę mięsniową, wychodzi porównywalnie do pomiarów sprzed miesiąca.

Wczoraj był dzień treningowy, zrobiłem na spokojnie ćwiczenia wg planu. Martwy ciąg wszedł ligthtowo, 60kg x8, 90 kg x 4, 120kg x 2, 150kg x 1.



Zmieniony przez - Chwat w dniu 15/11/2024 12:25:43

Zmieniony przez - Chwat w dniu 15/11/2024 12:26:31