Brak efektów - porady

Witam, trenuje w domu już od ponad 2 lat. Mam ok 160kg obciążenia. Posiadam drążek do podciągania, pas do podciągania, sztangę, sztangielki, wyciąg górny oraz ławeczkę.
Wzrost 193cm, waga ok. 95kg, pas 94/95cm, obwód klatki ok 109cm. Redukowalem od lutego/marca z wagi 106kg+, w tym czasie zeszło ok.7/8cm w pasie i ~5cm w klatce oraz 11kg.

Obecnie jem na oko, ponieważ postanowiłem sobie nie liczyć przez jakiś czas dokładnie kalorii tylko jeść intuicyjnie, bo przez okres 2 lat trochę się nauczyłem ile mniej więcej kcal spożywam w ciągu dnia. Jem po prostu mniej więcej co 4h wtedy kiedy czuję głód. Jak widzę niektóre przemiany internetowe to aż po prostu odechciewa się ćwiczyć. Ćwiczę ciężko a efekty są mizerne. Jak na taki staż to powinienem wyglądać zdecydowanie lepiej. Trenowałem już ok pół roku systemem 4x w tyg push/pull. Jak brakowało czasu to mieszałem między 3x fbw lub push/pull fbw. Żadnego treningu przez ostatni dwa lata nie ominąłem i zawsze było te min 3-4 treningów w tygodniu. W poprzednim roku redukowalem z wagi 111kg, przed rok zszedłem do 89kg byłem strasznie wychudzony, później zacząłem masować. Masowałem przez ok rok 89kg -106.5kg - wtedy znowu byłem ulany i od marca tego roku zredukowałem znowu z 106.5kg do ~95kg i tak się krece w kółko. Na redukcji wyglądam jakbym z obozu wyszedł a na masie jestem znowu ulany.
Codzienna aktywność to 10-12k kroków + zacząłem robić teraz cardio po treningu siłowym 20min.

Moje wyniki siłowe to
Martwy ciąg 151kg
Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 41kg X2 2powt
Wyciskanie na skosie dodatnim hantlami 37kg X2 3 post
Wyciskanie na barki siedząc hantlami 28.5x2 5 powt
Podciąganie podchwytem +11.5kg 5 powt
Wiosłowanie hantla 55kg X5 powt. Sztanga z szarpaniem to że 120kg na ok 4-5 powt. Technicznie to pewnie ze 100kg.

Staram się jeść zdrowo, trzymam te 1.6-2g bialka.

Wklejam obecne zdjęcie sylwetki



















Zmieniony przez - Pheon w dniu 2024-09-06 08:06:54

Zmieniony przez - Pheon w dniu 2024-09-06 08:09:53

Problem z progresem na pewnym etapie może przydarzyć się każdemu, ale ważne jest analizowanie błędów i znalezienie rozwiązania.

Nie napisałeś jak wygląda progres ciężarowy, wyniki siłowe to jedno, ale żeby budować masę mięśniową musisz w jakiejś formie progresować aby dawać mięśniom bodźce do wzrostu. Nie wiem czy wykonujesz przysiady bo nie dałeś wyników w przysiadzie.

Jednak jeśli treningowo u Ciebie jest wszystko w porządku to ja tutaj widzę problem w diecie.

Uważam, że jeśli ktoś ma zbudowaną solidną sylwetkę, która wygląda bardzo dobrze, a co za tym idzie ma solidne doświadczenie treningowo-dietetyczne to może sobie pozwolić na pewien okres diety intuicyjnej.
Osoba, która dopiero swoją sylwetkę kształtuje powinna liczyć makro codziennie i go pilnować.

W moim przekonaniu u Ciebie tutaj tkwi problem, jak redukowałeś i pilnowałeś diety to efekty były, teraz jak nie pilnujesz efektów nie masz i to powinno Ci dać do myślenia. Dietę trzeba pilnować cały czas i regularnie kalibrować w zależności od bieżących potrzeb.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-06 18:50:22

Przysiadów nie robie bo ćwiczę siłowo tylko w domu, nie mam warunków do robienia przysiadów. Jedynie wykroki z hantlami, rdl że sztangą a także wchodzenie na ławkę z hantlami. Wyniki siłowe się na przestrzeni tych 2 lat mocno poszły siłowo. Zaczynałem od 60kg w martwym ciągu, teraz jest 151. Wyciskanie hantlami to było ledwie co 25kg na stronę, na barki też ok 10kg różnicy na stronę. Celowo nie podałem wyniku przy wyciskaniu sztanga, bo wszelkie wyciskania robię tylko sztangielkami. Sztanga wyciskam jedynie raz na kilka miesięcy. Oststnio jak wyciskalem to było to jedynie 90kg na raz. Chociaż kalkulator pokazywał 92kg+. Jem intuicyjnie od około 2 tyg. Przez prawie 2 lata wsystko było liczone na fitatu. O dziwo spadków siłowych praktycznie nie mam przy zredukowaniu 11kg.

Ciężko jest Tobie doradzić cokolwiek więcej, niż skupienie się na podstawach i ocena tego, jak to w Twoim przypadku wygląda. Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Jedząc intuicyjnie sam widzisz jak to wygląda. Polecam dokładniej się za to zabrać i wrzucić kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu, wraz z obliczeniami zapotrzebowania kalorycznego organizmu i podziału składników odżywczych.

Poza tym, prawidłowy wybór celu treningowego. Patrząc na to jak budowałeś masę mięśniową, widać tutaj ogromne błędy.