Optymalizacja treningu pod kątem hipertrofii

Cześć,

nie jestem osobą super zaawansowaną, więc postanowiłem zasięgnąć rady w zakresie planu treningowego i jego oceny. Zaczynając od podstawowych informacji. Trenuję mniej więcej od roku i trzymam nadwyżkę kaloryczna (cel masa mięśniową i estetyczna sylwetka). Potrzebuję rady w zakresie planu, który już od jakiegoś czasu wykonuję, a mianowicie w układzie PUSH-PULL-LEGS. Trening oczywiście nastawiony na hipertrofię, wykonuję go 4 razy w tygodniu, z jednym dniem przerwy między treningami. W zasadzie jest to PUSH-PULL-GÓRA-LEGS, bo jeden trening przeznaczam na dodatkowe ćwiczenia na klatkę, barki, triceps i biceps. Staram się powoli dokładać ciężar - czasami się uda (albo powtórzenia, albo ciężar), czasami robię tyle samo, jak nie daję rady zwiększyć. Chodzi mi głównie o to, co można by zmienić w układzie tego treningu, w ilości serii, powtórzeń i samej sekwencji ćwiczeń. A może warto w ogóle zmienić plan treningowy, chociaż nie wiem kiedy jest najlepszy czas na zmianę planu? Cieżko jest mi też określić, czy robię za dużo / za mało - jedynie obserwuję swoją regenerację po treningu i to czy robię progres czy nie. Czasami subiektywnie czuję na treningu, że dam radę jeszcze dodać ciężaru / powtórzeń, ale potem okazuje się, że jednak nie daję rady. Największą bolączką jest trening PUSH, bo o ile PULL w miarę idzie do przodu, NOGI, powoli, ale jakaś progresja jest, o tyle z treningami PUSH jakoś nie mogę się dogadać. Czasami po wyciskaniu na płaskiej spada siła na hantle, a potem na barki i za bardzo nie wiem czy to brak progresu, zła regeneracja czy po prostu zły układ ćwiczeń (przez co się irytuję, że nie zrobiłem dodatkowego powtórzenia, czy nie zwiększyłem ciężaru). O ile przez rok ćwiczenia i diety progres widzę na ramionach, barkach, na plecach, o tyle w ostatnim czasie klatka stoi w miejscu (od zawsze słaba partia). Nieco pewniej czuję się w wyciskaniu na hammerze (i też ciężar większy jestem w stanie dać), niżeli na płaskiej. Dodam, że jestem typowym ekto. Chciałbym zoptymalizować swój trening, aby móc robić progresję ciężaru, dobrze kontrolować ciężar i technikę (przy zwiększeniu ciężaru), a przy tym się nie zajechać i móc się zregenerować. Moim celem jest nabranie jeszcze kilka kg masy mięśniowej (+aby obwody tego co trzeba szły w górę) i do tego zwiększenie siły. Zdaję sobie sprawę, że jest to długi proces, dlatego zleży mi na budowie estetycznej sylwetki, rozbudowanej w miarę moich możliwości.

Między seriami wielostawowymi trzymam 2-2,5 min. przerwy (czasem więcej), między małymi partiami i izolowanymi 1-1,5 min przerwy.

Przykładowy układ w tygodniu:

Poniedziałek - PUSH:
- rozgrzewka 2 serie na pec-decku,
- wyciskanie na ławce płaskiej - 4 serie - ok 6-12 powtórzeń + drop set z 70-80% ciężaru,
- wyciskanie hantlami na skosie dodatnim - 4 serie - ok 6-12 powtórzeń + drop set z 70-80% ciężaru,
- rozpiętki na linkach 4 serie po 12-15 powtórzeń,
- OHP - 4-5 serii po 8-12 powtórzeń,
- dipy na maszynie - 4 serie po ok. 12-15 powtórzeń,
- prostowanie ramion na triceps na kablu - 4-5 serii po 12-15 powtórzeń,
- wznosy hantlami bokiem - 4-5 serii po 15 powtórzeń.

Środa - PULL:
- podciąganie (kila serii, zależy czy mam siłę na to - jeszcze się uczę poprawnej techniki),
- wiosłowanie sztangi w opadzie nachwytem - 4-5 serii po 6-12 powtórzeń,
- wiosłowanie siedząc - 4 serie po 8-12 powtórzeń + drop set z 70-80% ciężaru,
- ściąganie drążka górnego szerszym chwytem (raczej na wysokości barków) - 8-12 powtórzeń,
- uginanie ramion (biceps) na modlitewniku: 4-5 serii po 12-15 powtórzeń,
- jednoczesne uginanie hantli (biceps) na ławce - 4-5 serii po 10-15 powtórzeń,
- face-pull - 4 serie po ok 10-12 powtórzeń.

Piątek - GÓRA:
- wyciskanie hantlami na skosie dodatnim - 4 serie - ok. 6-12 powtórzeń + drop set z 70-80% ciężaru,
- wyciskanie na maszynie smitha siedząc - 4 serie po ok. 6-12 powtórzeń + drop set z 70-80% ciężaru,
- dipy z masą ciała - 4 serie po ok. 10 powtórzeń,
- wyciskanie na barki siedząc - 4 serie po 6-12 powtórzeń,
- prostowanie ramion (tricesp) - 4 serie po 12-15 powtórzeń,
- prostowanie ramion (biceps) na kablu - 4 serie po 12-15 powtórzeń.

Niedziela - LEGS:
- przysiady ze sztangą - 4 serie po 6-12 powtórzeń,
- RDL - 4 serie po 6-12 powtórzeń,
- wypychanie nóg na maszynie smitha - 4-5 serii po 8-12 powótrzeń + drop set z 70-80% ciężaru,
- prostowanie nóg na maszynie (na czworogłowłe) - 5 serii po 10-15 powtórzeń,
- wznosy na maszynie na łydki - 5 serii po 20-25 powtórzeń.

2-3 razy w tygodniu robię po treningu też unoszenie nóg w zwisie i allahy na brzuch.

















Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-27 22:03:39

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-27 22:06:06

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-27 22:06:29

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-27 22:08:31

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-27 22:10:02

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-27 22:10:49

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-27 22:11:06

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-27 22:50:57

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-27 22:53:33

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-29 06:36:49

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-29 06:37:48

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-29 06:38:21

Szczerze ja mam dysonans pewien jak czytam u osoby z rocznym stażem treningowym, że klatka była od zawsze najsłabsza partią.

Dla mnie poszedłeś zupełnie złą drogą treningową co widać po na przykład wynikach siłowych, które po roku sensownych treningów powinny wyglądać inaczej. Po roku dobrych i przemyślanych treningów na pewno nie powinieneś wyciskać 10kg mniej niż przysiadać bo to nie ta bajka ćwiczeń. Ale po kolei.

Przez pierwszy rok to plan powinien składać się z podstawowych ćwiczeń, a zmieniasz tylko ich rozkład. Częstotliwość trenowania partii powinna być taka sama we wszystkich partiach. A u Ciebie klatka, barki, ramiona po dwa razy, a największe partie jak grzbiet i nogi po razie.
Po drugie objętość treningowa w skali tygodnia na klatkę robisz ok 28 serii a na nogi ok 16 gdzie jeszcze nie masz równowagi między przodem, a tyłem uda.

Zakres powtórzeń 6-12 to nic nie mówi bo zupełnie inna będzie intensywność treningowa przy 6 powtórzeniach, a inna przy 12 powtórzeniach.
A dokładanie drop setów przy Twoim stażu to już w ogóle niepotrzebny zabieg.

Jak dla mnie plan jest do zupełnej przebudowy. Jasno trzeba określić parametry treningu, wyrównać częstotliwość trenowania partii, wyrzucić z treningu metody intensyfikacji bo nie są potrzebne przy Twoim stażu i wynikach.
Wyiskanie na hammerze zawsze będzie łatwiejsze od wyciskania leżąc bo odpada stabilizacja.

Nie napisałeś też ile tej masy mięśniowej wpadło przez rok na plus.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-30 07:28:45

Dzięki za odpowiedź. Przyjmuję krytykę i każda uwaga jest dla mnie cenna, więc nawet jak większość robię niepoprawnie to wolałbym to wiedzieć wcześniej, bo sam jeszcze jestem w tym zielony. Może się źle wyraziłem, ale z klatką chodziło mi bardziej o to, że po prostu bazowo nawet nie była u mnie widoczna, generalnie słabo zarysowana nawet - raczej nie chodziło mi o to, że słabo mi idzie z nią na treningach. Chodziłem też na siłownię kilka lat temu przez ok. 2-3 lata, ale miałem bardzo długą przerwę, dlatego uznałem, że wskażę na rok stażu, a o tamtym nie wspominałem. Ciężko mi stwierdzić ile samej masy mięśni wpadło przez rok. Zaczynałem z poziomu 62-63 kg, teraz są 72 kg. Obwody coś tam poszły przez ten czas do góry. Plan, który opisałem, robię dopiero od ok. 2 miesięcy. Wcześniej były 3 dni treningowe (trochę split), inny podział i mniejsza objętość. Teraz widzę po sobie, że to nie idzie w dobrym kierunku, bo coraz częściej z treningu na trening mam wrażenie, że go przeładowuję. Ok, czyli w moim przypadku wszystko do zmiany - czyli w jaki sposób wyrównać liczbę serii, ich podział na poszczególne partie i intensywność treningu? Jak to generalnie powinno być rozłożone? Ile serii i powtórzeń na które partie ciała i jaki podział ćwiczeń, żeby to wszystko wyrównać? Jaki system treningu byłby najlepszy. Każda wskazówka (i krytyka) będzie dla mnie cenna.

PS - sorry za nazwę tematu, ale chodziło mi o ocenę planu i wskazanie co jest źle.


Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-07-30 10:59:03

Bo zmiana objętości treningowej jest też parametrem. który można zmieniać i nawet należy, ale nie da się go zwiększać w nieskończoność bo trening stanie się gigantem objętościowym i czasowym.
Ja bym na Twoim miejscu poszedł w podział np push/pull lub góra/dół idealnie się komponują na 4 dni w tygodniu.

Nie trzeba ich jakoś bardzo rozbudować po 4-5 ćwiczeń w ramach planu wystarczy.

Na pewno przez ten rok wpadła masa mięśniowa ale trzeba to sobie tak poukładać żeby trening przynosił efekty i wykonywał się go z przyjemnością.