Stagnacja w ciężarach na masie

Witam,

tematów o stagnacji trochę już było, jednak chciałem podpytać o coś co mnie zawsze nurtowało, a mianowicie - wszędzie podkreśla się, że, w szczególności w okresie masowym, konieczne jest zwiększanie obciążenia treningowego, najlepiej z treningu na trening. Co, jeśli tego obciążenia nie idzie zwiększyć?

Na początek ankieta:
Płeć : 31
Wiek : Mężczyzna
Waga : ~84kg
Wzrost : 184cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : W trybie niemal ciągłym około 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt
Dieta : aktualnie około 3400 kcal, 170g białka
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, okazjonalnie WPC i/lub gainer
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 100kg, MC klasyk nie wykonuję, wyciskanie na ławce leżąc - 35kg na stronę hantlami

Ostatnio przerabiany plan:
Wyciskanie hantli płasko 3 x 5-8 powt.
Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x 5-8 powt.
Przysiady ze sztangą - 4 x 5-8 powt.
RDL - 3 x 5-10 powt.
Wyciskanie sztangi nad głowę - 3 x 5-10 powt.
Wyciskanie francuskie hantli - 4 x 5-10 powt.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 x 5-10 powt.

Ostatnie dwa ćwiczenia łączę w superserię. Dodatkowo, w każdym z ćwiczeń w pierwszych seriach udaje mi się dobić do górnej granicy powtórzeń, jednak z każdą kolejną ich ilość oscyluje raczej w dolnych granicach.

Trochę tła - w zeszłym roku w okresie od mniej więcej września do grudniowych świąt byłem na redukcji. Od początku stycznia z kolei jestem na masie (w jej trakcie miałem dwie przerwy - 2 tygodnie ze względu na chorobę oraz około 5 dni z powodu wyjazdu połączonego z kolejną chorobą). Niestety, niemal nie udaje mi się zwiększyć obciążenia w większości z ćwiczeń, które wykonuję. Co więcej, np. w przysiadzie zatrzymałem się obecnie na ciężarze, na którym kończyłem redukcję i nie daję rady zwiększyć liczby powtórzeń, zaś wzięcie większego ciężaru powoduje, że na tyle nisko schodzę z ilością powtórzeń, iż raczej mija się to z celem. Podobnie sprawa się ma w przypadku podciągania czy wyciskania sztangi nad głowę. Z tego też powodu zapewne nie widzę w zasadzie w ogóle satysfakcjonujących efektów (również wizualnych) i powstaje pytanie - co dalej? Jakie działania sugerowalibyście, aby ruszyć z miejsca? Zmienić całkowicie plan?

Próbowałem manipulować choćby tempem ćwiczeń, jednak bez wyraźnych efektów. Myślałem też o zwiększeniu kaloryczności diety, jednak już na obecnej w zasadzie głównie rośnie mi obwód pasa, zaś pozostałe wymiary praktycznie stoją...

Dodam, że redukcję robiłem na tym samym planie treningowym (w sensie doborze ćwiczeń) z tą różnicą, że pracowałem na wyższych zakresach powtórzeń.

Dzięki z góry za wszelkie odpowiedzi.

Wszystko tak na prawdę zależy głównie od naszego zaawansowania treningowego. Im jesteśmy bardziej zaawansowani tym lepiej trzeba planować swoje treningi w przyszłości.

Niestety każdy kto trenuje już sporo lat wie, że niestety nie da się dokładać zawsze ciężaru z treningu na trening. Na pewnym etapie zaawansowania to bardzo trudne i nie raz trzeba się zadowolić bardzo skromnymi przyrostami.
Manipulacja podstawowymi parametrami treningu to bazowe narzędzie. Zmiana zakresu powtórzeń, tempa wykonywania powtórzeń, zmiana ćwiczeń, zmiana zakresu ruchu to takie narzędzia, które łatwo może zastosować każdy.
Kolejna rzecz to sprawdzenie w jakich ćwiczeniach kuleje progres izolowanych czy złożonych, a może w podobnych ruchach co może znaczyć, że któraś partia jest przemęczona i stopuje progres w innych ćwiczeniach.

Na odpowiednim etapie zaawansowania można spróbować metod specjalnych jak na przykład wave loading, ale dobór odpowiedniego narzędzia zależy od całości planu treningowego, aktualnych wyników i stosowanych wcześniej metod treningowych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-28 17:18:49

witaj,
ogolnie czasem ciekzo jest zwiekszyc obciazenie z treningu na trening, mozna wtedy sprobowac wykonac np jedno powtorzenie wiecej z tym samym obciazeniem. Metod na progresje moze byc wiele. Zazwyczaj robi sie tak, ze na poczatku właśnie progresujemy powtórzeniami i ciężarem, jednak przyjdzie taki moment, ze jednak obciazenie sie "zatrzyma". wtedy np zwiekszamy objetosc dokladajac jedna serie robocza wiecej, aby jednak gdzies te przeciazenie mialo jeszcze miejsce i zbey faktycznie te miensie dostawaly bodzca, ze sa potrzebne wieksze do pracy

co do treningu mozna by bylo nieco zmeinic kolejnosc, wrzucuc na start
siady
rdl
drazek
wyciskanie hantli
barki
lapy

trudno te zbedzie ci zwiekszac ciezar, gdy bedzies ztrenowal wszystkie serie takim samym ciezarem
zerknij na moj wpis tutaj:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
tam mas zopisnay sposob na to, jak w miare prosto progresowac. Tam do wykonania sa tylko 2 serie robocze i uwierz mi jak wykonasz je solidnie to to w zupelnosci wystarczy

Dzięki za odpowiedź! Przetestuję na pewno polecony wpis, kolejność ćwiczeń też podmienię. Tym niemniej, jak wspomniałem, ćwiczę tym planem, w sensie doboru ćwiczeń, już dość długo, bo niemal pół roku - rozumiem, że póki co nie ma sensu go zmieniać?

Zdecydowanie należy zgodzić się z wypowiedziami kolegów powyżej. Zwiększanie obciążenia z treningu na trening możliwie jest tylko w niektórych przypadkach, jak osoby typowo początkujące, czy też powracające po jakiejś przerwie. W sytuacji, gdy układ nerwowo-mięśniowy nie jest jeszcze wykorzystany w maksymalnym stopniu. Jeżeli dochodzimy już na pewnym etapie kształtowania sylwetki do bardzo mocnego jego zaangażowania, to ciężko jest o progres i odbywa się to dużo wolniej. Łatwo jest to przeanalizować pod tym kątem, że gdyby tak było, jak piszesz, to progres byłby w nieskończoność.