Wybór celu treningowego

Cześć,

Potrzebuję pomocy od osób trzecich w doborze celu dietetycznego/treningowego.
W skrócie, mam 32 lata, 192cm wzrostu, mój staż treningowy to niecałe 2.5 roku. Mam za sobą dość długą redukcję. Schodziłem z dużej otyłości ponad 140kg.
Po pierwszej długiej redukcji udało mi się zejść do 100kg, następnie wszedłem na 4 miesiące na lekką nadwyżkę, żeby trochę odpocząć i nabrać miecha bo wyglądałem strasznie zwiotczale. Przez 4 miesiące nabrałem około 4kg. Następnie kolejna redukcja i zszedłem do 95kg. Obecnie od listopada jestem na kolejnej nadwyżce bo mnie wysuszało.

Aktualnie ważę 103kg, ilość tłuszczu oceniam pewnie na ponad 20%. Aktualna dieta to 3600 kcal, 450W, 90T, i reszta białko. Dotąd realizowałem plan 3xFBW. Aktualnie od tygodnia cisnę 4xPUSH/PULL. Do tego 15 minut cardio po treningu. To był mój plan żeby zacząć redukcję. Tzn. najpierw zwiększyć ilość treningu/cardio a dopiero później uciąć kcal w nadzieji że wpadnie jakaś rekompozycja. Tylko teraz waham się czy jeszcze trochę nie docisnąć na nadwyżce i trochę podbić kcal do 3800 i tak jeszcze do połowy marca. Obecnie to wyjdzie 3.5 miesiąca nadwyżki, nie wiem czy to nie jest zbyt krótko. Nie chcę się później zbytnio wysuszyć na redukcji.

Z góry dziękuję za opinie.








Zmieniony przez - dejmienoKr w dniu 2024-02-16 10:38:03

Zmieniony przez - dejmienoKr w dniu 2024-02-16 11:13:55

Zmieniony przez - dejmienoKr w dniu 2024-02-16 11:14:20

Zmieniony przez - dejmienoKr w dniu 2024-02-16 12:13:28

Niestety nie jestem w stanie stwierdzić tego, czy poziom tkanki tłuszczowej jest powyżej, czy też poniżej 20 procent. Bez wątpienia jest blisko tej wartości. Nie ma to jednak znaczenia w krótkiej perspektywie. Skoro obserwujesz spadki obwodu w pasie o 3 centymetry, to efekty redukcji tkanki tłuszczowej są dobre i tego należy się dalej trzymać. Nic w takiej sytuacji bym nie zmieniał, jak aj tę chwilę. Aktywność fizyczną, między innymi w postaci biegania warto wykonywać cały rok. Bez względu na pogodę. Nie determinuje ona tego, czy należy biegać, czy też nie. Kwestia tego, czy określona aktywność fizyczna sprawia Tobie przyjemność.

Tylko redukcja, odpoczywaj na 0 a nie na nadwyżce, z takim poziomem tluszczu będziesz się ulewał na nadwyżce a nie budował mięśnie.

Dzięki za odpowiedź.

Dobra, dotnę to do końca żeby mieć to już z głowy.
Obecnie miałem 3600 kcal 3xFBW, praktycznie bez cardio.

Jeśli teraz zmieniam plan na 4xPUSH/PULL i dokładam cardio po 15 minut to lepiej chyba będzie zostać na 2 tygodnie na tych 3600 kcal i zobaczyć co się będzie dziać, czy lepiej od razu uciąć ze 200 - 300 kcal?





Zmieniony przez - dejmienoKr w dniu 2024-02-16 14:54:18

Zmieniony przez - dejmienoKr w dniu 2024-02-16 14:59:16

Długa redukcja jeszcze cię czeka więc na tym trzeba się skupić , pamiętaj aby wprowadzac przerwy w redukcji bo deficyt nie powinien być prowadzony zbyt długo. Nadwyżka przy tym poziomie BF to strata czasu

Nie chciałem gubić wagi zbyt szybko. Przy zjeździe z ponad 140kg do 95kg, obawiałem się że skóra może obwisnąć.

Masy jako takiej nie robiłem, nadwyżka była mała, do tego kontrolowałem wymiary w pasie.

Ale mam pytanie o ilość kcal. Kalkulator wyliczył mi 3300 kcal na redukcję. Obecnie mam 3600 kcal i waga stoi w miejscu. Teraz zaczynam nowy plan plus dokładam cardio tak więc zapotrzebowanie się zwiększy. Pytanie czy od razu wskoczyć na to 3300kcal wraz z 4 treningami w tygodniu i cardio? Czy lepiej podziałać przez chwilę na aktualnym kcal ale ze zwiększoną aktywnością?


Zmieniony przez - dejmienoKr w dniu 2024-02-17 12:24:34

Poziom tkanki tłuszczowej rzeczywiście będzie w okolicy 20 procent. Jest to zdecydowanie zbyt wiele żeby budować dobrej jakości mięśnie. Już około 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. Oczywiście o ile zależy nam na estetycznej sylwetce. Warto jest zejść nisko i dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Siema, minął już praktycznie miesiąc od rozpoczęcia redukcji. Obniżałem powoli kcal do 3000 kcal. Robię trening push/pull 4x w tygodniu. Zaczynałem z 15 minutowym cardio po treningu, obecnie działam 20 minut.

Nie wiem czy po miesiącu powinienem oczekiwać czegoś więcej, ale wagowo zbyt ładnie to nie wygląda. Zaczynałem mając 106kg, po miesiącu mam 105kg. (o ile nie ma błędu pomiaru).

Na początku sprawdzałem obwód w pasie i miałem 103 cm, teraz wychodzi mi 102 cm.
Patrząc na sylwetkę to wydaje mi się że jest lepiej. Niestety na brzuchu i w pasie (tam gdzie mi najbardziej zależy) jakoś mocno nie zleciało, ale chyba dużo bardziej widać na plecach, gdzie widzę szczegóły których wcześniej nie widziałem. No i jeszcze po łapach widać tak jakby tego smalcu trochę z nich zeszło. Żyły na treningu stały się bardziej widoczne mimo mniejszej ilości węgli.

Pytanie, czy dalej cisnąć z redukcją tak jak jest i sprawdzić efekt za miesiąc?







Zmieniony przez - dejmienoKr w dniu 2024-03-15 14:41:56

Zmieniony przez - dejmienoKr w dniu 2024-03-15 14:43:57

Ja bym delikatnie pogłębił redukcję żeby trochę mocniej to ruszyć

Spokojnie mozesz pogłębić bo kalorii masz jeszcze zapas

Wszystko świadczy o tym, że spożywałeś przez ten miesiąc ilość kalorii bliską zapotrzebowaniu kalorycznemu organizmu. Bym może minimalnie poniżej tej wartości. Z tego też względu, lekka rekompozycja. Jeżeli obwody nie ulegają zmianie lub też minimalnie w perspektywie miesiąca, to nie ma na co czekać. Kalorii nie masz mało, więc śmiało jest z czego odejmować. Osobiście bym zmniejszył ich podaż o około 300 i obserwował dalej wpływ na obwody ciała. Odejmować możesz z węglowodanów lub tłuszczów, w zależności od tego jak wygląda ich rozkład.

Nie wiem czy po miesiącu powinienem oczekiwać czegoś więcej, ale wagowo zbyt ładnie to nie wygląda. Zaczynałem mając 106kg, po miesiącu mam 105kg. (o ile nie ma błędu pomiaru).
tak, -1 kg po mieiacu, zwlaszcza na pocztaku redukcji, to nieco maly spadek masy ciala. Zazwyczaj początkowo w pierwszych etapach te okolo 3 kg schodzi, co powiazane jest np. woda, trescia jelit, itd. Jednak sama masa ciala to nie jest glowny wyznacznik opdchudzania.

Na początku sprawdzałem obwód w pasie i miałem 103 cm, teraz wychodzi mi 102 cm.
- 1 mc to tez nieco malo, moze okazac sie, ze trzeba te trening cardio pokrecic,co zwiekszy deficyt kaloryczny. Ja zazwyczaj startuje z tyhc 4x30 minut dodatkowo areobow do treningu silowego, jednak sa one wykonane tak z jajem. Mam na mysli to, z enie powinien byc top lekki spacerek, a powinnismy dosc mocno czuc, ze nasze serducho pracuje.