Trening FBW - porady

Witam! Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego FBW dla początkującego. Na początek mam 34 lata, 180 cm wzrostu, waga 103 kg (jestem na redukcji, zaczynałem z 118 kg, a chciałbym dojść do wagi około 90kg w przyszłości, liczę kalorię, gdzie według Fitatu jest ich 2100 kcal i tego się staram trzymać przy 200 gram białka dziennie plus staram się w dniach nie treningowych robić kardio na orbiterku około 40 minut). Moje doświadczenie z siłownią jest raczej na średnim poziomie, ćwiczyłem regularnie dobrych kilka lat temu. Pierwsze 4 tygodnie trenowałem w warunkach domowych (sztanga, hantle, drążek, ławka) według poradnika z forum dot. FBW, a teraz chciałbym przejść na plan FBW 3 razy w tygodniu przy planie naprzemiennie A i B rozpisując go w następujący sposób:
PLAN A -Przysiady ze sztangą (5 serii)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie (5 serii)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii)
-Wyciskanie wojskowe / OHP (5 serii)
-Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną stojąc (3 serie)
-Wyciskanie na ławce poziomowej wąsko (3 serie)

PLAN B -Martwy ciąg (5 serii)
-Podciąganie nachwytem / podciąganie Australijskie (MAX) (jestem w stanie podciągnąć się z 3/4 razy i chce dodawać do nich od razy podciąganie australijskie czy może zastąpić je podciągnięciami z pomocą ławeczki?)
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (5 serii)
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (5 serii)
-Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (3 serie)
-Dipy na poręczach (3 serie)

Czy plan jest dobrze ułożony oraz czy nie za dużo serii zastosowałem w ćwiczeniach? Jeśli chodzi o progres czytałem artykuł Tu wprowadź tekst linku... jednak trochę na początek wydaje mi się zbyt skomplikowany i chciałbym zastosować tzw. progres liniowy, gdzie w 1 dzień robię ćwiczenie z planu A jednym ciężarem 5 serii 8 powtórzeń i jak uda mi się zrobić poprawnie je zrobić następnego dnia planu A robię 10 powtórzeń i tak do 12 powtórzeń, a następnie dokładam ciężar i schodzę znów do 8 powtórzeń. Czy to ma sens i obawiam się czy 5 serii na 10 i 12 powtórzeń nie będzie zbyt wyczerpujące? Trochę się w tym gubię, a nie chcę za bardzo się w tym zamotać..... Z góry dziękuje za poświęcony czas

Powiem Ci szczerze, że patrząc na kalorykę Twojej diety zastanawiam się czy nie jesteś zbyt nisko z ilością jedzenia. Ja rozumiem, że jesteś na redukcji, ale okolice 2000kcal to jedzą trenujące ze mną dziewczyny, które ważą 55kg, a u Ciebie ten deficyt jest bardzo duży.

Wydaje mi się, że na pewnym etapie trzeba będzie podnieść delikatnie kalorykę przynajmniej na jakiś czas.

Co do planu treningowego to masz same podstawowe ćwiczenia w obu planach treningowych więc spokojnie możesz lecieć na takim planie treningowym. Co do ilości ćwiczeń i serii to wszystko zależy od Twojej aktualnej formy. Jeśli jesteś w stanie wykonać taką objętość jaką sobie założyłeś to tak po prostu trenuj, a jak jeszcze jest za wysoka to zmniejsz ją delikatnie.
Progresja jest istotna i jeśli jesteś w stanie z treningu na trening dokładać jakieś małe wartości obciążenia to dokładaj nie zmieniając zakresów powtórzeń.

Wiadomo jednak, że na głodowej misce te ciężary mogą nie wzrastać więc taka forma progresji jaką wpisałeś czyli powolne dokładanie powtórzeń też będzie w porządku. Najważniejsza jest jednak abyś trenował poprawnie technicznie bo to istotne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-07 14:05:53

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Rozwiałeś dużo moich wątpliwości. Jestem w trakcie dokładnie lektury na forum dot. odżywiania i rzeczywiście masz rację, muszę delikatnie podnieść kaloryczność bo zapędzę się zaraz w błędne koło i nie przyniesie to żadnych korzyści. W końcu jest to zmiana dotychczasowego żywienia w perspektywie maratonu, a nie sprintu ;)

To jest pewna pułapka bo często osoby chcące się odchudzić myślą, że im mniej jem tym lepiej i szybciej chudnę. Początkowo tak jest bo spada woda, glikogen, troszkę tłuszczu i leci szybko. Ale ciało nie działa na powietrze do codziennego funkcjonowania, pracy, wszystkich zachodzących wewnątrz przemian potrzebuje energii, a jak jesteś na głodowej misce to może i chudniesz, ale robisz więcej szkód bo forma to nie wszystko. Ważne żeby robić to zdrowo i w perspektywie czasu odnosić sukcesy w kształtowaniu sylwetki.

Myślę, że przede wszystkim warto jest zwrócić uwagę na dwa istotne aspekty prawidłowego podejścia do kształtowania sylwetki, których u Ciebie brakuje (patrząc na to, co napisałeś).

Sugeruję jako cel treningowy nie określać konkretniej masy ciała. To ile ważymy nie świadczy o tym, jak wygląda nasza sylwetka i jakie są efekty jej kształtowania. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższym okresie zdjęcia sylwetki w dobrej jakości i tych samych warunkach.

Drugą kwestią jest ilość kcal w Twojej diecie. Głodówka nie jest rozwiązaniem w dłuższej perspektywie.

Spędziłem teraz kilka dni na lekturze forum w dziale odżywiania i podwyższyłem ilość kalorii do 2500 pozostawiając około 200 gramów białka. Ponadto,dodaję wymiary obwodów również do aplikacji i będę obserował w następnych tygodniach :)