Proszę o ocenę wykonania i poprawki

hannibal_lecter

Dzieńdobrywieczór,

Prowadzę dziennik w juniorach wiec tam zapraszam wszystkich chętnych, ale że tutaj przewija się też dużo osób to chciałbym poprosić doświadczonych kolegów i koleżanki od ocenę i sugestie co trzeba poprawić i jeśli wszystko to od czego zacząć ;) Poniżej próby przysiadu, martwego na prostych nogach, wiosłowania i wyciskania :)

Dopiero zaczynam więc nie bijcie ;)

Dobry,

Napiszę w punktach będzie bardziej czytelne

Wyciskanie :
- za nisko stojaki
- nie stabilizujesz ruchu grzbietem (luźny najszerszy, a powinien być spięty)
- wyciskasz barkami i je wyciągasz ku górze
- łokcie za mocno lecą na boki, staraj się prowadzić je blisko, ale tu znów warunek: grzbiet musi być dopięty - stabilizować
- nie masz spiętych pośladków i brzucha, tylko po prostu pchasz ręką
- stopy za daleko od ławki - powinieneś lekko podkurczyć jeszcze nogi na tyle ile pozwala Ci mobilność zgięcia grzbietowego stopy (o tym niżej)
- niepoprawne oddychanie

Jak sobie pomóc?
- wyżej stojaki
- robić ćwiczenia pomocnicze pod samą pozycję wyciągania i stabilizacji np przenoszenie hantla chwytem neutralnym w poprzek ławki ew. sztangi
- robić mobilizację odcinka piersiowego kręgosłupa np : kładzenie się na wałku w odc. piersiowym z czasem może być nawet wyżej np piłka ustawiona na talerzach ew. beczka (coś owalnego, wysokiego), od biedy pozycja izometryczna rozpiętek w dolnej fazie z supinacją nadgarstków (kciuk w górę na hantlach)
- cały czas pracować nad równowagą sił między antagonistami (patrz: klatka-górny grzbiet)
- nie zaniedbywać rotatorów barków
- nauczyć się oddychać przeponowo - zaciągasz powietrze nosem mocno do brzucha, wypuszczasz buzią. Przed każdym pow zaciągnięcie powietrza, wypuszczenie dopiero jak pokonasz treningowy ciężar

Wiosło:
- niestabilna głowa
- luźna pozycja
- większa praca ramion aniżeli łopatek
- niepoprawne oddychanie

Jak sobie pomóc?
- wzrok skieruj w dół w stały punkt około metra przed siebie
- dopnij pośladki, brzuch
- inicjuj ruch zawsze z łopatki
- oddychanie już opisałem powyżej

Na pewno praca nad łopatkami, ćwiczeniami, które ustawią je w poprawnej pozycji np prone y raises - to przy okazji nieco zmobilizuje barki albo prostsza wersja pracy na łopatkę pod wiosło : wiosłowanie leżąc na skosie hantlami

Przysiad:
- stopy zrotowane na zewnątrz
- brak pracy biodra na początku
- wyjeżdżanie kolanami do przodu
- płytkość siadu wynikające z ograniczonej mobilności stawów skokowych i niewykluczone, że bioder
- luźna pozycja
- niestabilna pozycja głowy
- złe wyjście ze sztangą
- stojaki źle ustawione

Jak sobie pomóc?
- zanim się weźmiesz za przysiad na początek trzeba roluźnić pewne przestrzenie Ci do tego potrzebne, a więc mobilność stawów skokowych i bioder, wystarczą po 2 ćwiczenia w przytrzymaniu pozycji, najprostsze i silne dla bioder będzie zaparcie się kolanem o ścianę, stopa również przy ścianie, cofnięcie drugiej nogi w tył, ręce wyprostowane poniżej barków, głowa prosto i mocne odpychanie się rękami od ściany utrzymując ciasną pozycję, dla stawu skokowego zapieranie się mocne palcami stopy o ścianę i w ruchu antagonistycznym : wysokie wspięcia na palce albo po prostu siad płaski, złapanie za stopę i pokręcenie nią w różne kierunki, naciągając za palce

- kilka przysiadów na sucho : stopy równolegle (prosto, nie zrotowane na zewnątrz), głowa prosto (nie zadarta w górę ani nie wychylona do przodu), stopami jakby rozrywaj podłogę, czyli wyobraź sobie, że między stopami masz kartkę papieru, którą próbujesz rozerwać i cały czas trzymając stopy równolegle poczujesz jak dopnie się pośladek, bo biodra pójdą w rotację, brzuch spięty. Bierzesz wdech nosem - głęboko do brzucha, najpierw wychodzi biodro w tył, następnie ugina się staw kolanowy - przy czym kolanami rozchodzisz się mocno na boki utrzymując cały czas stopy równolegle, wtedy będziesz mógł wytrenować sobie tzw. siłę obrotową, która istotnie przełoży się na wyniki siłowe i sam wygląd poszczególnych segmentów w późniejszych etapach. Może się zdarzyć tak, że pomimo trzymania stóp równolegle, dalej będzie coś niedomagać i będziesz podkurczać pośladki (buttwink-podwijanie ogona), wówczas pod pięty podłóż krążki

- jak już zrobiłeś wstępną adaptację na sucho to przystępujesz do działania ze sztangą. Stojaki na wysokości barków (jak sztangę trzymasz wysoko na barkach), odmierzenie odpowiedniej odległości chwytu : pozycja musi być ciasna, więc lekko szerzej niż barki powinno zdać egzamin, podchodzisz pod gryf, usadawiasz sztangę na barkach, spinasz brzuch, górne plecy, głowa neutralnie, zabierasz sztangę w ciasnej, spiętej pozycji, odchodzisz jeden krok do tyłu, pilnujesz się cały czas ze stopami i analogicznie ruchy jak w przysiadach na sucho : wzrok w dół, wdech do brzucha, biodro, staw kolanowy, kolana na boki i góra.

- odchodzisz zawsze ze sztangą do tyłu, nie do przodu. Nie trafisz w taki stojak idąc tyłem przy odłożeniu.

- spowolnij fazę negatywną, tempo 4010 będzie odpowiednie dla nauki

- liczba pow : wystarczy 5-6

- pracuj nad protrakcją szyi : rób po prostu podwójny podbródek jako dodatkowe ćwiczenie aktywacyjne na początku każdej sesji treningowej

Martwy:
- sztanga za daleko od ciała
- pozycja głowy niestabilna
- niepoprawne oddychanie
- niepoprawnie ułożone stopy
- luźna pozycja

Jak sobie pomóc?

- sztangę prowadź blisko ciała, po udach w dół
- wzrok w dół metr przed siebie w jeden punkt
- wdech do przepony, wypuszczenie dopiero po ukończeniu pow
- stopy równolegle : jeśli jest problem mobilności można ułatwić sobie mechanicznie ćwiczenie podstawiając krążek pod palce u stóp
- brzuch spięty, grzbiet spięty

Ogólnie już sam przysiad pokazał dużo.
Na pewno praca nad mobilnością bioder, stawów skokowych, nie zaniedbywanie rotatorów, czyli taki klasyk można powiedzieć.
Jak będziesz dorzucał więcej kg z czasem to z ciala wysypią się kolejne błędy nad którymi będzie trzeba cały czas pracować i korygować

Mobilność, bolesne rolowanie i ćwiczenia rehab/pomocnicze wiele pomogą w trakcie całej drogi.



Zmieniony przez - Jab! w dniu 2023-10-25 13:21:11

Powiem ci Jab ze jak prawie zawsze sie z toba zgadzam to teraz teoche sceptycznie patrze na twoje rady, one oczywiście są bardzo dobre, wszystko super napisałeś, wszystko super wymieniłeś, i masz rację, to co robi źle wymieniłeś, jak ma to poprawić wymieniłeś, ale:

jak osobie początkującej dasz tyle rad naraz i pokażesz wszystko co robi źle, a będzie tego oczywiscie bardzo dużo, to prędzej ją zniechęcisz niż zachęcisz do dalszego dźwigania, wielu z tych rzeczy osoby początkujące nie rozumieją o co chodzi i nie wiedza jak/ nie beda w stanie zrobic w praktyce (np cały czas pracować nad równowagą sił między antagonistami, nie stabilizujesz ruchu grzbietem - luźny najszerszy, a powinien być spięty, nieprawidłowe oddychanie), dużo osób w tej sytuacji myśli „ale kur.a jestem do niczego, popsuty, niemobilny, nierozciagniety, to nijak nie pojdzie” itd. Wygląda np na to że żeby on zaczął w ogóle robić przysiad I pokusił się o wejście pod sztange to najpierw musi pracować tygodniami miesiącami nad mobilnością stopy bioder i palca, w praktyce niestety osoby które trenuja siłowo całkiem rekreacyjnie, nie mają czasu by się często i systematycznie przez dłuższy czas mobilizować rolować itp nie osiągną nigdy mobilności, która zadowoli zawodowca albo kogoś kto latami ćwiczy dwubój lub sporty walki

Szanuję cię za twoje podejście i wiedzę, widać że jest bardzo duża i znasz się na rzeczy, ale w pewnych sytuacjach trzeba dostosować zalecenia do stanu faktycznego, ja uważam że lepiej robić nieidealnie niż nie robić w ogóle, dozowac rady, w ogromie tych błędów pokazać też co jest dobre, a jeśli komuś zajawka się utrzyma i za 2-3 tyg nie zrezygnuje, hehe, to z automatu będzie chciał się poprawiac

madzia_666

Powiem ci Jab ze jak prawie zawsze sie z toba zgadzam to teraz teoche sceptycznie patrze na twoje rady, one oczywiście są bardzo dobre, wszystko super napisałeś, wszystko super wymieniłeś, i masz rację, to co robi źle wymieniłeś, jak ma to poprawić wymieniłeś, ale:

jak osobie początkującej dasz tyle rad naraz i pokażesz wszystko co robi źle, a będzie tego oczywiscie bardzo dużo, to prędzej ją zniechęcisz niż zachęcisz do dalszego dźwigania, wielu z tych rzeczy osoby początkujące nie rozumieją o co chodzi i nie wiedza jak/ nie beda w stanie zrobic w praktyce (np cały czas pracować nad równowagą sił między antagonistami, nie stabilizujesz ruchu grzbietem - luźny najszerszy, a powinien być spięty, nieprawidłowe oddychanie), dużo osób w tej sytuacji myśli „ale kur.a jestem do niczego, popsuty, niemobilny, nierozciagniety, to nijak nie pojdzie” itd. Wygląda np na to że żeby on zaczął w ogóle robić przysiad I pokusił się o wejście pod sztange to najpierw musi pracować tygodniami miesiącami nad mobilnością stopy bioder i palca, w praktyce niestety osoby które trenuja siłowo całkiem rekreacyjnie, nie mają czasu by się często i systematycznie przez dłuższy czas mobilizować rolować itp nie osiągną nigdy mobilności, która zadowoli zawodowca albo kogoś kto latami ćwiczy dwubój lub sporty walki

Szanuję cię za twoje podejście i wiedzę, widać że jest bardzo duża i znasz się na rzeczy, ale w pewnych sytuacjach trzeba dostosować zalecenia do stanu faktycznego, ja uważam że lepiej robić nieidealnie niż nie robić w ogóle, dozowac rady, w ogromie tych błędów pokazać też co jest dobre, a jeśli komuś zajawka się utrzyma i za 2-3 tyg nie zrezygnuje, hehe, to z automatu będzie chciał się poprawiac

hehehe no może coś w tym jest
W sensie przez internet, bo w praktyce to mam gościa robi mi 3 przysiady, poprawiam go w moment, robi dalej - nie jest idealnie ale znów go poprawiam/naprawiam i już robi w porządku stąd mój długi wywód, bo nie chcę niczego pominąć w całym układzie. W praktyce wygląda to prosto, a w teorii zawile często nawet mobilność na poziomie 2 minut wystarczy by sporo poprawić w danym ćwiczeniu,

ale no właśnie.... internet vs rzeczywistość wolę być szczegółowy aniżeli coś pominąć, bo przez to można wiele skopać, przez jeden błąd. Może być rzeczywiście tak jak piszesz, że znajdą się osoby, które zamiast dźwigać będą dążyć do nie realnej doskonałości wykonania i się wiecznie "naprawiać"

Madzia - zalezy co jest celem "doradzania" na forum. Zdarzają się osoby, których celem jest właśnie przytłoczenie w taki sposób, żeby biedny delikwent potem na priv błagał o bardziej szczegółowe porady, ba moze nawet odpłatne konsultacje, plany i prowadzenie:)
I wpis powyżej właśnie tego dowodzi: "poprawiam go w moment..."

Paatik

Madzia - zalezy co jest celem "doradzania" na forum. Zdarzają się osoby, których celem jest właśnie przytłoczenie w taki sposób, żeby biedny delikwent potem na priv błagał o bardziej szczegółowe porady, ba moze nawet odpłatne konsultacje, plany i prowadzenie:)
I wpis powyżej właśnie tego dowodzi: "poprawiam go w moment..."

Masz więcej takich teorii spiskowych?
Najmniej mi zależy na tym by się osoba pogubiła. Chcę pomóc by nie pominąć żadnego elementu.
Otwórz dowolną książkę traktującą o biomechanice ruchu w tych ćwiczeniach to się przekonasz albo nie otwieraj i dalej "wiedz swoje" i twórz swoje teorie spiskowe

No na żywo to całkiem co innego, wiadomo, 3 zdania, korekta, i gość wie o co chodzi, a tu z tego natłoku zdań jestem pewna że autor posta dużo nie zrozumiał tak praktycznie jak to ma przełożyć na boj i przede wszystkim po co to wszystko, to jest jasne dla ciebie dla mnie, wiem że intencje miałeś dobre, ale dla kogoś początkującego to może byc teoche informacyjny chaos ja myślę że póki ten ciężar jest nieduży, kolega jest zmotywowany, chce działać i się poprawiać to niech to robi, wrzuca filmiki i stopniowo za jakiś czas będzie na pewno poprawa.

Btw wg mnie przy typowym martwym ciągu na prostych nogach sztanga nie idzie typowo po udach jak w rdl czy klasyku (zalecasz prowadzenie sztangi blisko ud), tor ruchu jest trochę inny i właśnie dalej od ud, ale może są różne szkoly

madzia_666

No na żywo to całkiem co innego, wiadomo, 3 zdania, korekta, i gość wie o co chodzi, a tu z tego natłoku zdań jestem pewna że autor posta dużo nie zrozumiał tak praktycznie jak to ma przełożyć na boj i przede wszystkim po co to wszystko, to jest jasne dla ciebie dla mnie, wiem że intencje miałeś dobre, ale dla kogoś początkującego to może byc teoche informacyjny chaos ja myślę że póki ten ciężar jest nieduży, kolega jest zmotywowany, chce działać i się poprawiać to niech to robi, wrzuca filmiki i stopniowo za jakiś czas będzie na pewno poprawa.

Btw wg mnie przy typowym martwym ciągu na prostych nogach sztanga nie idzie typowo po udach jak w rdl czy klasyku (zalecasz prowadzenie sztangi blisko ud), tor ruchu jest trochę inny i właśnie dalej od ud, ale może są różne szkoly

Myślę, że zrozumie jak na spokojnie sobie po kolei przeanalizuje i zrobi na sucho przysiad to na pewno będzie spora poprawa nie ma idealnego wykonania - wiadomo, ale jak kilka elementów poprawi to sam odczuje różnicę.

Ano zalecam prowadzenie blisko ud bo pozwala to trzymać pozycję ciasno bez gubienia pleców jak to się często zdarza przy wyprowadzaniu sztangi do przodu. Samo zadarcie palców u stóp (położenie ich czy to na podkładce czy krążku) mocniej wpłynie na pracę całego tyłu i bez ryzyka zgubienia pozycji, więc bardziej sugeruje się tym, że ciało to system naczyń połączonych

No fakt, kolega wydaje się naprawdę ogarniety i jak się wgryzie w to co napisales to sporo może wynieść, oby się nie zniechecil

Słyszałam teorię że zadarcie palców do góry nie wplywa na dwójki biorąc pod uwagi gdzie się przyczepiają dwójki, oczywiście czujemy wtedy mocniejsze ciągnięcie w całej tylnej taśmie, ale to niby nie przekłada się bezpośrednio na dwójki, no ale wiadomo, ciało to system naczyń połączonych, hehe, zadzieranie mi nie przeszkadza, chociaż ja wolę wychylić się po prostu biodrem bardziej w tył, tylna taśma mocno napięta, sztanga ma dobry tor góra dół, sztanga nie idzie wzdłuż ud a nie ma tendencji lecenia do przodu. Ale z drugiej strony martwy na prostych nogach robię bardzo rzadko, więc też jakoś techniki do końca dogranej nie mam.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2023-10-25 14:20:25

Jab

Dobry,
Napiszę w punktach będzie bardziej czytelne....

Dzięki Jab! za ogrom wiedzy przekazany w tak czytelnej i składnej formie. Rozumiem też obawy Paatik i madzia_666, bo sam wiem, że łatwo w nowym obszarze zainteresowań ugrzęznąć w gąszczu informacji i w efekcie sparaliżować się zupełnie nie wiedząc co począć.

Wezmę te rady spokojnie na warsztat, muszę sobie to rozpisać i zacząć działać i wprowadzać poprawki. Będę wrzucał jakieś kolejne filmiki może np. z informacją na co zwracałem uwagę w danym ćwiczeniu, żeby też nie próbować naprawić wszystkiego za jednym zamachem.
Jeśli będzie się poprawiać, będziemy się tak bawić. Jeśli nie, to mam tu pod bokiem siłownię, spróbuję tam kogoś sterroryzować by mi pomógł w ogarnięciu podstaw.

Może z tych Waszych tu wielu rad wyciągnę również i ułożę jakąś dodatkową sesję w tygodniu tylko pod te mobilizacje i pracę nad mobilnością, elastycznością i rozciągnięciem, bo tego na pewno brakuje, a pewnie tak jak wspominaliście przekłada się to potem na technikę wykonania.

To jak Was tutaj mam, to jeszcze zapytam. Mam dwa zestawy ćwiczeń póki co (A-B-A w pierwszym tygodniu, B-A-B w drugim):

A: Przysiad, Martwy na prostych, WL i Wiosłowanie
B: Przysiad bułgarski, Martwy ciąg Sumo, Podciąganie na drążku, Pompki

Zastanawiam się nad tym zestawem B - podciąganie na drążku leży...nie wiem czy próbować progresować z jakąś taśmą póki co, czy zamienić to na coś innego, co da podobny efekt, jeśli tak to na co... no i już TomQ-MAG wspominał, że te pompki to można by było zamienić na coś lepszego z takim sprzętem jaki mam, może macie jakieś propozycje ? Będę wdzięczny.

Jeszcze raz dzięki wszystkim za nieocenioną pomoc i poświęcony czas.

P.S.: Nie można Cię zacytować poprawnie Jab! ....zhackowałeś system wykrzyknikiem w nicku


Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 2023-10-25 14:50:13

Sorry ale nie kumam podciąganie leży bo nie masz sprzętu czy nie możesz się podciągać?