Zaplanowana progresja - ocena i naprostowania

Cześć, potrzebuję naprostowania i ogólnej oceny w paru kwestiach, w pierwszej kolejności chciałbym wiedzieć - jeśli wcześniej progresowałem w ćwiczeniach siłowych metodą 3-4-5 +5kg, 3-4-5 +5kg (lub 2.5kg np. w OHP, wyciskanie na płaskiej) i doszedłem do pułapu swoich możliwosci chociażby w martwym ciągu to jak powinienem postąpić? mezocykl trwa już 6 tygodni, chcę ponownie coś zmienić po nowy bodziec ale z drugiej strony chciałbym zostać przy planie poniewaz bardzo mi odpowiada (więc nie chciałbym zmieniać formatu trenigu, np. na split, czy fbw czy jakikolwiek inny z innym podziałem), zalezy mi na treningu siłowym i hipertroficznym w formie push, pull, rest, lower, upper, r, r - ten schemat był dla mnie idealny, między mezocyklami powinienem zrobić jakieś roztrenowanie? czy w przypadku zaczęcia nowego mezocyklu w jakiś sposób obciąć objętość treningową? W skrócie zalezy mi na poznaniu tego okresu między mezocyklami i jakie parametry nalezałoby zmienic w przypadku zaplanowania nowego.
Drugie pytanie jeśli chodzi o hipertrofię, wcześniej progresowałem również tylko powtórzeniami i ciężarem, jednak teraz chciałem kompletnie zmienić podejście i progresować tempem/dorzucać dropsety/ serię łączone oraz wszelakiego rodzaju modyfikację, a w miare mozliwosci dorzucac rowniez ciezar i dod. powtórzenia, od jakiego tempa w schemacie 0/0/0/0 powinienem zacząć, jak je łączyć z progresją powtórzen (o ile w ogole ma to jakikolwiek sens) i jak je progresować na okres kilku następnych tygodni?
Wiek: 22 lata, staż prawie 2 lata bez żadnej przerwy (chociaż pierwszy rok to była kompletna nauka jakichkolwiek podstaw i machanie w splicie), waga 97kg, wzrost 187cm cel: masa

Zdaję sobie sprawę, że to dość sporo pytań i raczej nie ma na nie prostych i łatwych odpowiedzi, aczkolwiek będę wdzięczny za jakiekolwiek naprostowania, dzięki;)

Skoro pierwszy rok to była nauka to dość szybko doszedłeś do swoich granic jeśli chodzi o progresję ciężarową. Bo sposób, który przedstawiłeś jest bardzo powolny.
Ale jeśli jesteś pewny, że więcej nie dasz rady dokładać to wówczas trzeba zmienić parametry treningu jeśli samego planu nie chcesz zmieniać. Wskocz przez jakiś okres na wyższe zakresy powtórzeń z niższymi ciężarami i na takich popracuj cały mikrocykl. Siłę można poprawiać bardzo długo, ale warto dać czasem mięśniom i układowi nerwowemu odsapnąć i popracować na innych parametrach treningowych jak zakres powtórzeń czy tempo wykonywania ćwiczeń
Możesz też wejść na stałą liczbę powtórzeń np 5 i cofnąć się nieco z ciężarami, aby dać sobie możliwość progresji.

Trzecia opcja to zejście np na 3 powtórzenia i spróbować na niskich zakresach powalczyć o wyniki w złożonych ćwiczeniach.

Nie napisałeś nic o tym jak progresujesz ogólnie w sylwetce i czy realizujesz swoje cele. Rozumiem, że na pewnym etapie ta progresja powtórzeń jest ok bo ciężko dokładać kilogramy we wszystkich treningach. Ale dokładanie powtórzeń to bardzo wolny sposób progresji i średnio się to sprawdza we wszystkich ćwiczeniach w treningu.
Ogólnie zmiana parametrów treningowych jak tempo, zakres powtórzeń, metody specjalne kastrują ciężar i jeśli zaczniesz taki mikrocykl to powinieneś dokładać ciężar biorąc pod uwagę nowe parametry. Jeśli zmienisz tempo na wolniejsze ciężar spada, ale z tym nowym parametrem musisz nadal dokładać obciążenie.

Trudno tak w ciemno doradzić bo nie przedstawiłeś planu treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-09 12:24:34

Wstawię może plan żeby łatwiej było sobie to wszystko zobrazować i faktycznie coś doradzić:
Push:
Wyciskanie na klatę 5x3-5
OHP 4x3-5
wyciskanie wąskie 3x3-5
rozpiętki na bramie 4x8-12
wznosy hantlki na środkowy akton barku 4x8-12 (wiem, że to ćwiczenie bardziej pull lecz myślę, że nie jest to duży problem jeśli znajduję się tutaj)
Triceps na wyciągu 3x8-12

Pull
Martwy ciąg 5x3-5
Podciąganie 4x3-5
Wiosłowanie sztangą 4x3-5
Uginanie sztangi na biceps 3x3-5
Szrugsy z hantlami 3x8-12
Ugianie młotkowe biceps 3x8-12

lower
Przysiad ze sztangą 5x3-5
Wykroki 4x8-12
Wyprosty nóg na maszynie 3x8-12
RDL 3x8-12
Uginanie nóg na maszynie(dwugłowe) 3x8-12
łydki na maszynie smitha 3x8-12
łydki na maszynie do przysiadu z kierunek do wewnątrz/zewnątrz 3x15

Upper
Wyciskanie na skosie dodatnim (smith) 4x8-12
Rozpiętki na bramie na górny część klatki 3x8-12
Wyciskanie hantli 4x6-10
Wiosłowanie hantlem 4x-6-10 na stronę
Ściąganie wyciągu górnego chwyt neutralny 3x8-12
Odciąganie linki wyciągu na bramie (chodzi o tylni akton barku) 3x8-12 na stronę
Uginanie z supinacją 3x8-12
Francuskie wyciskanie sztangi 3x8-12
Biceps i triceps w serii łączonej

Oczywiście dodatkowo brzuch 2x w tygodniu + przedramię, raz typowo chwyt (trzymanie sztangi, spacer farmera), a raz superseria z uginania na górną czesc przedramienia i tą dolną.

Dotychczas progresowałem w tych zakresach powtórzeń jak wypisałem, widełki, które przedstawiłem były zwiększane od 8 (lub od tych 3 w cwiczeniach siłowych), co jeden, co kazdy trening do górnego pułapu, potem następowało zwiększenie cięzaru, tak jak mówiłem, o ile w siłowych może mieć to sens i dobrze na mnie wpływało bo o ile czuję stagnacje w MC to klata mimo wszystko w sumie progresuje tym systemem to w hipertroficznych chciałem się pobawić w głównie w tempo ponieważ czuję lekką stagnację w budowie masy mięśniowej od kilku tygodni, stąd moje pytanie od jakiego tempa w systemie 0/0/0/0 zacząc, jak je progresowac i jak dostosować ciezar na poczatku. Żeby jeszcze odpowiedzieć na pytania to dotychczas progresowałem dobrze jak na naturalną osobę, zmiany były zauwazalne z miesiaca na miesiac i w sile i w sylwetce, mimo wagi nie mam duzego bf na rękach czy klacie, ale od kilku tygodni stagnacja, a cytując Twoje słowa "Skoro pierwszy rok to była nauka to dość szybko doszedłeś do swoich granic jeśli chodzi o progresję ciężarową. Bo sposób, który przedstawiłeś jest bardzo powolny." Nauka ale progresowałem oczywiscie ciezarem tylko nie zwracałem na to totalnie uwagi, czulem, ze moge wiecej to robilem wiekszym, zle sformuowałem to zdanie.




Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-09 20:34:48

W takim razie w ćwiczeniach hipertroficznych jeśli pole manewru się skończyło w standardowej progresji wprowadź wolniejsze tempo.
Możesz zacząć na przykład od 4011. Przy czym od razu trzeba się sensownie cofnąć z ciężarem bo jednak tempo mocno weryfikuje siłę i spadek może być dotkliwy i z tego pułapu znów progresować z ciężarem.

Co prawda nie przepadam za tym aby w jednym dniu planować siłę i hipertrofię, ale możesz tak trenować kwestia odpowiedniego planowania.

I ważne czy zastój jest w konkretnych partiach czy wszędzie bo to nie musi być wina treningu.

Rozumiem, w sumie zastój zaobserwowałem głównie w martwym ale pomyślałem, że warto będzie skorzystać z tej opcji, którą zasugerowałeś, zmniejszyłem delikatnie objętość, powalczę o niego na trochę niższym zakresie powtórzeń, a w hipertrofii zejdę mocniej z ciężarem i zacznę sobie od zasugerowanego twojego tempa lub przykładowo 3011, będę progresował dalej powtórzeniami i ciężarem, w przyszłym tygodniu przykładowo dodam pauzę i zaplanuje sobie to tak żeby każdy nastepny trening był delikatnie cięższy przykładowo względem TUT, dzięki bardzo za sugestie


Zmieniony przez - k118618211 w dniu 2023-10-13 08:16:35