Porady w ułożeniu planu w domowej siłowni

Cześć! Aktualnie jestem na redukcji i trenuję siłowo kalistenikę. Wcześniej z pół roku-rok ćwiczyłem na siłowni więc wiem jak ćwiczenia wykonywać poprawnie, wtedy moimi rekordami można powiedzieć było:

DL:150
SQ:około 120
BP: 60-70
OHP:50kg

Waga wtedy to gdzieś w okolicach 75-80 ale do sedna.

Powoli kompletuję swoją domową siłownie i aktualnie mam hantle 2x20kg, kamizelke 40 kg, gumy oporowe, koła gimnastyczne i chciałbym z tego korzystać ale mam wrażenie że mi może braknąć ciężaru? Pewien nie jestem w każdym razie.

Pierwszy plan nad którym się zastanawiam to PPL który miałby wyglądać następująco:

Push:
Wyciskanie sztangielek
Rozpiętki
Arnoldki
Francuskie wyciskanie hantli
Pull:
Podciąganie
Wiosłowanie
Odwrócone rozpiętki
Shrug
Uginanie
Legs:
Goblet Squat
Wykroki
Single Leg Deadlift
Wznosy łydek

To co wyżej robił bym 3 serie AMRAP ale nie więcej niż 12 gdy dojdę do 12 to zwiększenie oporu

A drugi to trochę "klasyczny" tzn. 3x w tygodniu

Dzień 1
Barki:
Superseria #Unoszenie ramion w bok + Wyciskanie hantli siedząc 3-4 serie 12-8 (12 powtórzeń 8kg/ 10powtórzeń 10 kg/ 8powtórzeń 12kg) - taka metodyka odnośnie seri/powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Klatka:
Wyciskanie + rozpiątki 3-5 12-6
Plecy:
Podciąganie nachwytem + pullover hantlą 3-5 x 12-6
Triceps:
Francuskie wyciskanie 3-4 x 12-10
Bic:
Uginanie + uginianie młotowe 3-4x10-8
Brzuch:
Crunch 3-5x 20-30

Dzień 2:
Przód uda:
prostowanie nóg z hantlą + przysiady 3-5x10-6
Tył uda:
zgięcia z hantlą leżąc + RDL z hantla
Łydki:
Wspięcia stojąc 3-5x15-20
Brzuch:
revese crunch 3-5x15-20
crunch 3-5x20-30
side crunch 3-4x20-25
skręty tułowia z gumą 2-4x20-25
bic+tric:
Podciąganie podchwytem z gumą + pompki wąskie 2-4x12-6

Dzień 3:
Klatka:
Dipy+Rozpiętki 4-5x12-6
Plecy:
Wiosłowanie+wznos bokiem w opadzie 3-5x12-6
Barki:
Wyciskanie siedząc + wznosy bokiem siedząc 3-5x10-6
Bic:
POdciąganie podchwytem z gumą + uginanie hantli 3-4x12-10
Tric:
francuskie wyciskanie leżąc + triceps kickback 3-5 12-10
Brzuch:
revese crunch 3-5x10-12

I mam dylemat który z nich wybrać i czy w ogóle się nadają? Ogólnie jeżeli będzie mało ciężaru to mam zamiar kupić sztangę 160/170 cm długości + około 70kg cięzaru. Niestety nie posadami ławki i nie mam też podstawek na sztangę i nie zamierzam na razie kupować bo mam małe mieszkanie. Tak wiem mogę iść na siłownie ale nie posiadam aż tyle czasu na to a poza tym wolę ćwiczyć w domu bo tak mi się podoba po prostu.

W ćwiczeniach z hantlami w momencie gdy braknie mi ciężaru będę utrudniał gumami tzn. obwiązywał hantla żeby dodawał oporu np. do ugniania na biceps itd.

Czas jaki mam ogólnie który mogę poświęcić na ćwiczenia to maksymalnie 1.5h z rozgrzewką i rozciąganiem (moja rozgrzewka trwa 10minut + 10 minut około moje rozciąganie)

Obawiam się tego że może być za mało ciężaru żeby zbudować TYM RAZEM pokaźną muskulaturę, a aktualny trening kalisteniki(z elemenatmi gimnastyki ale bez statyki) jest naprawdę ciężki ale nie jest to chyba odpowiednie do budowania mięśni. Nie chce też do końca z niej rezygnować dlatego gdzieś tam Dipy/Pompki/Podciąganie chcę zostawić, a znowu trening PPL jeżeli trwał by maks. 40 minut to może i bym dał radę ćwiczyć nim te 6x w tyg?

Aktualnie jestem na redukcji aż to września lub aż zejdę z bf aż do 15% lub może ciut niżej potem masa

Aktualnie moje wymiary to:
Szyja : 39
Klata : 102
Biceps: 37-38
Talia: 82
Brzuch: 87
Biodra: 97
Udo: 58
Łydka: 38

Czy ktoś może powiedzieć czy to są "dobre" wymiary? W sensie wydaje mi się że ciągle jestem mały i mimo że trzymam diete i ciężko trenuję to i tak jestem mały ;D

Proszę o porady ponieważ tą masę chce przeprowadzić już porządnie bo ostatnią zj**ałem mimo że dieta była git to skakałem z planu na plan jak nienormalny :/

Ciężko powiedzieć czy to są dobre wymiary bez zdjęć i bez wiedzy ile masz wzrostu

Wzrostu mam 178 zdjęcia dodam później

Ogolnie w tym sporcie zawsze bedzie ci sie wydawalo, ze jestem maly i forma jest w dupie :D

ja jestem zdania, ze im mniej mamy sprzetu tym mniej dzielimy plan. Co mam na mysli? Skoro trenuejsz w silowni domowej to postawilbym tutaj an PUSH PULL z podzialem na schemat A i B zeby Ci sie nie nudzilo. Dobrze zaprogramowal cwiczenbia tak, aby oba plany uzupelnialy sie wzajemnie i heja:) nogi podzielil oczysicie z treningiem PUSH I PULL równiez:) praktyka pokazuje, ze takie schematy sprawdzaja sie w tego typu przypadkach najlepiej

Kurde właśnie to porąbane jest że człowiekowi się wygląda że ciągle jest mały jak patrzę w lustro sobie myślę co to za gość >⁠.⁠< co do treningu to właśnie ulozylem trening PP kalistenika plus akcesoria z hantli i nogi z ciężarem k powinno.byc elegancko. Planuje masować aż do marca przyszlego roku powoli i na spokojnie z mini cutami

No niestety jest to sport który wymaga od nas sporo czasu i cierpliwości jeżeli zobaczymy efekty takie które w końcu będą nas gdzieś tam mocniej satysfakcjonowały. A niestety im dalej w las Im bardziej będziemy doświadczeni dłużej trenowali tym te efekty będą jeszcze mniejsze i jeszcze ciężej będzie coś osiągnąć. Dlatego też trzeba tutaj podejść do tego jak do walki ze swoimi słabościami walki o to aby zdobyć Każdy nowy kilogram masy mięśniowej i takie małe sukcesy powinny gdzieś tam nas zadowalać. U mnie przez rok Obecnie udało się dołożyć gdzieś tam 2-3 kg dobrej jakości masy mięśniowej i z tego powodu jestem bardzo zadowolony

Jescze też mam takie wrażenie że przez sociale trochę bardzo jest zakrzywione wrażenie jak można wyglądać po roku/2 latach ćwiczenia czekogolwiek oczywiście systematycznie:⁠-⁠P dużo jest teraz tych fale naturali i ciężko od różnic co można osiągnąć a co nie, przynajmniej ja tak mam

Grzybu77

Jescze też mam takie wrażenie że przez sociale trochę bardzo jest zakrzywione wrażenie jak można wyglądać po roku/2 latach ćwiczenia czekogolwiek oczywiście systematycznie:⁠-⁠P dużo jest teraz tych fale naturali i ciężko od różnic co można osiągnąć a co nie, przynajmniej ja tak mam

Trafiłeś w sedno problemu dlatego najbardziej zdrowe jest porównywanie siebie do samego siebie i dopuki ciągle się polepszasz to znaczy że jest w porządku.
To że te transformacje to fake to jedna sprawa ale druga to fakt że ci ludzie na czas tej transformacji żyją jak mnisi i naparzają na 150% normy tylko to nie jest coś co da się utrzymać i na bank 90% z tych przemian szlag trafi zaraz po zrobieniu zdjęcia na social media.
Kurde znowu felietony piszę xDDDD
Chodzi mi żebyś szedł do przodu swoim tempem widać że masz dobry plan po tym co napisałeś wcześniej więc osiągniesz cel :D