Plan treningowy Upper lower

Witam, proszę o oceny planu treningowego Upper Lower, staż prawie 2 lata cel masa mięśniowa aktualnie 3300 kcal waga 78.5kg wzrost 173cm

PONIEDZIAŁEK GÓRA
1a - Wyciskanie Leżąc 6/8/10/12
1b - Wiosłowanie Hantlem Jednorącz 6/8/10/12
2a - Military Press na ławce 4 serie 6 powtórzeń
2b - Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie 8-12 powtórzeń
Ćwiczenia na słabe ogniwa
3 - Pompki na poręczach z ciężarem nogi na podwyższeniu 3 serie 10 powtórzeń (góra klatki)
4 - Powell Raise - 3 serie 10 powtórzeń
Na koniec Spacer Farmera 3 serie

CZWARTEK GÓRA
1a - Wyciskanie na barki na ławce 6/8/10/12
1b - Podciąganie nachwytem 4 serie 6-8 powtórzeń
2a - Dipy z obciążeniem 4 serie 8-10 powtórzeń
2b - Dumbell Seal Row 4 serie 8-10 Powtórzeń
ćwiczenia na słabe ogniwa + biceps
3 - Wyciskanie hantli na skosie (góra klatki) 3 serie 10 powtórzeń
4 - Szrugsy - 3 serie 10 powtórzeń
5 - Uginanie Hantli na skosie - 3 serie 10 powtórzeń
na koniec spacer farmera 3 serie

WTOREK I PIĄTEK NOGI (TEN SAM TRENING)
1 - Przysiady Bułgarskie 4 serie 10 powtórzeń
2 - Rumuński Martwy ciąg z hantlami 4 serie 8 powtórzeń
3a - Wykroki 3 serie 10 na strone
3b - Żuraw 3 serie 10 powtórzeń
4 - Wznosy łydek 6 serii 10-20 powtórzeń

Nie wykonuje przysiadów ani martwego póki co z uwagi na przodopochylenie miednicy i przez nie odczuwam ból w odcinku lędźwiowym więc dałem przysiady bułgarskie i rumuński z hantlami jako alternatywę

Pierwszy plan góry mi się nie podoba kolejność ćwiczeń. Nie wiem co jest Twoim słabym ogniwem jeśli masa "gór" klatki piersiowej to poręcze mimo, że są świetnym ćwiczeniem bym zmienił na coś innego, a poręcze możesz dać jako główne ćwiczenie dla klatki piersiowej.
Nie rozumiem też tego rozstrzału powtórzeń w seriach dałbym stałą liczbę powtórzeń.
Po co dajesz do poręczy dodatkowe obciążenie jak masz nogi na podwyższeniu.

Powinieneś jasno wskazać co uważasz u siebie za słabe ogniwa bo jak dla mnie te szrugsy są tam zupełnie zbędne.

Kolejna rzecz to trening dołu. Jeśli masz przodopochylenie miednicy to po pierwsze trzeba wprowadzić ćwiczenia korekcyjne i naprawić sytuacje, zamiana martwego ciągu klasycznego na rdl niewiele zmieni i plecy prędzej czy później będą Cię boleć. A tak czy inaczej musisz kontrolować mięśniami rdzenia ustawienie bioder w neutralnej pozycji.

Różnicuj ćwiczenia na mięśnie brzucha/rdzenia. Spacer farmera świetne ćwiczenie, ale w wersji jednorącz, a do tego jakiś dead bug, wersja planka i będzie gitara.

konsultacja z fizjo odnośnie wady postawy mocno wskazana.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-29 13:31:21

Daj zdjecie sylwetki bo patrzac na cały post można wnioskowac że masa na twoim poziomie doświadczenia i wiedzy to zły wybór i moze warto by skupić się najpierw na redukcji , co do przodopochylenia to nie unikaj głównych ćwiczeń z tego powodu tylko uwzględnij w swoim planie ćwiczenia które pomogą ci korygować wadę postawy . Nie masz w planie w ogóle ćwiczeń które pomogą ci naprawić się , wiedz ze pupa jako całość ( min posladkowy mały , średni , wielki , gruszkowaty ) to ogromny mięsień , który jest największym prostownikiem biodra i to własnie tu masz się skupić aby wzmacniać tyłek , warto też luzować ( jeśli skrócony ) inny mięsień który znów jest największym i najsilniejszym zginaczem biodra ( czworogłowy uda) masz obowiazkowo wzmacniać cały gorset mięśniowy core aby zabezpieczać i stabilizować odcinek lędźwiowy itp itd .

Sam plan słabo


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2023-05-27 06:28:58

A co w dniu góry jest do zmiany?

SMM

A co w dniu góry jest do zmiany?

c Choćby kolejność ćwiczeń :) ale ogól planu jako całość warto pozmieniać