Powrót na siłownię po 2 latach przerwy - poprzedni staż 5 lat

Witam,
Po 2 letniej przerwie postanowiłem wrócić na siłownię(nie ma to jak postanowienie noworoczne).
Potrzebuję porady od czego zacząć odnośnie ćwiczeń oraz suplementów diety.
Około 2 lata temu przestałem ćwiczyć przy wynikach:
około 130 na klatę , 45 na biceps.
kilkakrotnie przerabiałem 6 weidera.
Cały czas uprawiam sport pół zawodowo (2 treningi w tygodniu-siatkówka).
Generalnie chciałbym zacząć ćwiczyć mój plan to 2 treningi w tygodniu + standardowo 2 pseudo aeroby(siatkówka).
Zależy mi na poprawie wyglądu klatki piersiowej oraz biceps(takie standardy, barki i kaptury są ok pomimo przerwy).
Proszę o porady w celu ułożenia planu oraz tego od czego zacząć by spalić tą oponę którą wyhodowałem, oczywiście suplementacja wskazana do rekomendacji.

Każdy ma większe lub mniejsze postanowienia noworoczne, a powrót do regularnych treningów siłowych jest jednym z tych najbardziej popularnych co widać po siłowniach w pierwszych tygodniach nowego roku.

Bardzo dobrze bo zawsze jakaś część z osób mających takie postanowienie zostanie i będzie dbać o formę i zdrowie.
Warto jednak podjeść do tego powrotu w sposób przemyślany i najpierw ogarnąć podstawowe kwestie. Najpierw obieramy cel w zależności co w okresie przerwy się wydarzyło. Pod cel treningowy dopiero układamy dietę rozkładając makro i układając menu.

Później układamy plan treningowy. Przy czym nie ma sensu się za bardzo rzucać na jakieś skomplikowane plany treningowy. Po przerwie dajmy sobie czas na adaptacje do wysiłku. Powrót musi odbyć się spokojnie i zacząć można od spokojnego planu fbw, który pozwoli nam wrócić do pewnej sprawności wrócić, a kolejne plany treningowe mogą być już bardziej skomplikowane.

Powrót do aktywności będzie łatwiejszy jeśli mieliśmy kiedyś epizod z treningiem bo technikę wykonania ćwiczeń już w pewnym zakresie opanowaliśmy i nie zaczynamy jako zupełnie początkujący.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-14 16:37:14

Warto by było zacząć od jakiegoś planu całościowego zwłaszcza jeśli masz tylko dwa dni treningowe w tygodniu.
Można wziąć 5-6 podstawowych ćwiczeń w 5 seriach. Tak aby było maksymalnie ogólnorozwojowo.

Co do supli to na razie nie ma co o tym myśleć bo najpierw wejdź w reżim diety a później ewentualnie pomyślisz o suplementacji jako uzupełnienie braków w diecie.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2015-12-24 13:08:57