Wybór celu treningowego

Ogólnie ruch jak na osobę początkującą i nie robiącą wczesnej martwych ciągów to mimo małych uchybień to jest naprawdę nieźle. Pierwsze co się rzuca w oczy to to co już sam zauważyłeś - "za mało z nóg", w pozycji startowej zejdź niżej z tyłkiem, to samo już wymusi start na nogach zamiast plecami bardzo pomocne jest przygotowanie odpowiednie pozycji przed rozpoczęciem serii, właściwie w większości ćwiczeń można całość lub część stosować, w kolejności spięcie pośladków, kolana na zewnątrz, ściągnięcie łopatek w dół, wdech i spięcie korpusu - wtedy możesz startować z ciągami

Niestety nie widzę filmiku, który wrzuciłeś. Jest niedostępny. Zakładając jednak, że technika nie jest zła, jak zostało to zasugerwane w wypowiedzi powyżej, to to na co warto zwrócić uwagę, to np. raz w tygodniu, regularne rolowane, rozciąganie mięśni i rozbijanie punktów spustowych. Warto jest poświęcić godzinkę w tygodniu na tego typu prehabilitację. Różnego rodzaju bolesności mogą wynika z pospinanych mięśni w wyniku obciążenia ich treningiem, czy też siedzącego trybu życia, lub wad postawy. Sugeruję zwrócić na to uwagę.

Witam was

Ćwiczę tym planem co podałem wcześniej od ponad 2 miesięcy i chce go zmienic. Było okej, efekty jakieś mam ale czuję że nogi i plecy odstają.

Chce wrócić do fbw ale 4 dni w tygodniu, dlatego taka "niska" ilość powtórzeń. Czy taki plan będzie spoko?

Jakie powinienem robić przerwy między seriami? Robiłem 3/3,5min to ten trening zajmuje mi ok 2h z hakiem... Czy 2 min będą ok?


FBW 4 dni

A/B/A/B
Poniedzialek/środa
Piątek/niedziela

A

Przysiady ze sztangą 4x5 65kg
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x5 57,5kg
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4x5 70kg
Wyciskanie hantli nad głowę 3x5 20kg
Triceps na linkach 3x5
Ciężar taki żeby było blisko upadku
Ugnianie hantli z supinacja 3x5 16kg
Spinanie łydki stojąc 3x5

B
Wykroki w miejscu 4x5 20kg + 20kg (tu pytanie, co zrobić gdy wypadają mi hantle? Mam słaby chwyt)
Martwy ciąg klasyczny 4x5 100kg
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x5 30kg
Wznosy do boku 3x5 8kg
Triceps na warkoczach wyciąg taśmowy 3x5 18kg
Incline curl 3x5 12kg
Spinanie łydki siedząc 3x5



Zmieniony przez - szwagier3000 w dniu 2023-03-18 09:59:04

Zmieniony przez - szwagier3000 w dniu 2023-03-18 09:59:57

Istotne jest jednak to jakie te efekty były do tej pory? Stwierdzenie, że jakieś tam były tak naprawdę niewiele znaczy. Kontrolujesz pomiary obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo? Bez tego nie da się określić efektów kształtowania sylwetki. Poza tym, jeżeli jednak efekty są, to po co zmieniać plan? Chyba, że są, ale bardzo słabe? Zbyt mało informacji podałeś w tym kierunku.

Odstępy między seriami uzależnione są od tego, jaką partię mięśniową trenujesz i jakie są to ćwiczenia. Im ćwiczenia angażują więcej mięśni i obciążają bardziej układ nerwowy, tym dłuższe przerwy.