Ilość białka w posiłku

Ja nieraz jadam mniejsze porcje w ciągu dnia, a nie raz późno większy posiłek i potem znów mniejsze... Taka rotacja ilością jedzenia i posiłków.
Nie uważam, żeby to było utrudnienie; raczej urozmaicenie - ale każdy może mieć oczywiście inne odczucia.
Organizm się przyzwyczaja jeśli kilka dni jesteśmy w czymś regularni, więc mały stres związany ze zmianą jest czasem pozytywny.
Monotonia bardziej imo szkodzi.
Lekkie stresowanie sprzyja rozwojowi, a stagnacja go zwykle zabija.

To działa nawet w wypadku hodowli kwiatków - jeśli mają za dobrze, cały czas wszystkiego dużo, zero stresu - to kapcanieją, nie chcą kwitnąć, zaczynają chorować...
Lekkie stresowanie ich temperaturą, brakiem wody czy nawet szkodnikami - sprawia że dają z siebie wszystko.

Z człowiekiem jest podobnie - duży stres go niszczy i przytłacza, ale mały stres sprzyja jego rozwojowi i jest bardzo potrzebny.
Także w sprawach związanych ze sportem i odżywianiem.

Gdyby chodziło o białko bardzo szybko wchłaniane jak izolat białka serwatki, to miałbym (może nieuzasadnione) obawy o wchłonięcie całej porcji np. 50 gramów ale mięso albo nabiał nie wchłania się tak szybko.

Zastanawia mnie skąd te mityczne 30 g białka na posiłek.

Jak czytałem stare artykuły o diecie sprzed 60 lat to tam padały widełki 40-50 g.

40>30 :)

Szczerze to 30g białka plus białko z dodatków roślinnych sama często zjadam przy niecałych 60kg i wyobrażenie np.80 kg umięśnionego mężczyzny głodnego po treningu i ograniczającego się do takich porcyjek to jakaś abstrakcja .

Gats 2

Zastanawia mnie skąd te mityczne 30 g białka na posiłek.

Jak czytałem stare artykuły o diecie sprzed 60 lat to tam padały widełki 40-50 g.

40>30 :)

Już tłumaczę - tak jak to już było wielokrotnie wspominane, to jest to oczywiście mit, nie mający nic wspólnego z rzeczywistością i mi osobiście nawet byłoby się ciężko zmieścić w jakimkolwiek posiłku żeby mieć te 30g białka, a co dopiero osoby spożywające po 300-400g białka? Tzn że musieliby spożywać 10-14 posiłków, zakładając że śpią 8h to prawie co godzinę wychodzi - bezsens totalny. Sam mit wywodzi się z błędnej interpretacji pojęcia progu leucynowego, czyli ilosci aminokwasu który jest kluczowy w zachodzeniu procesu syntezy białek mięśniowych. Dla osób wytrenowanych jest to ok. 2g w posiłku, przy standardowych produktach które stosujemy wyliczono że taka ilość jest w 30g białka dostarczonego w posiłku z powszechnych produktów ze źródłami białka, przy tym poziomie 2g zachodzi maksymalnie wysoki proces syntezy, natomiast powyżej tej wartości leucyny już to nie zwiększa syntezy, no i tu jest pies pogrzebany - stąd się wziął mit - błędna interpretacja, bo białko się wchłonie w większej ilości, ale jego większa ilość w posiłku nie zwiększy poziomu syntezy białek mięśniowych bo już będzie na maksymalnym poziomie.

Jak już zostało wspomniane w kilku wypowiedziach powyżej, nie ma limitu białka, który byłby przyswajalny przez każdy organizm w takiej samej ilości. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny i inaczej funkcjonuje określony układ trawienny. Nawet przy założeniu, że mamy na myśli osobę zdrową, ilości strawionego i przyswojone to białka mogą się różnić. Mit z magiczną wartością 30 gramów na posiłek wynika z tego, żeby stałe dostarczać aminokwasy do naszych mięśni w obawie o katabolizm.

To nie jest tak że przyswoisz np 30g białka i koniec, procesy trawienne trwają długo. poakrmu muszą zostać najpierw trawione by składniki się dostały do organizmu wiec sietym nie przejmuj, jakby tak było to model żywieniowy IF by nie miał racji bytu.

Z wchłanianiem i syntezą białka jest chyba trochę podobnie jak z jazdą na rowerze - szybko osiągniemy maksymalną prędkość, ale liczy się nie tylko prędkość, ale i dystans jaki przebyliśmy... Jeśli zjemy zbyt mało, to szybko się rozpędzimy do maksymalnej prędkości, ale nie ujedziemy zbyt długo, bo szybko zaczniemy opadać z sił i ustaniemy.
A jeśli zjemy dostatecznie dużo, to osiągniemy maksymalną prędkość, a to co strawimy i wchłoniemy w dalszym ciągu, będzie stopniowo podtrzymywało nasze siły i pozwoli na dłuższą jazdę (syntezę białek i budowę mięśni).

Może nawet lepsze byłoby porównanie z samochodem - jeśli zatankujemy tylko małą ilość paliwa na dno baku, to rozpędzimy auto do jego maksymalnej prędkości - ale nie więcej - np.150km/h - ale paliwo szybko się skończy i auto się zatrzyma.
Dolewając więcej paliwa nie zmienimy maksymalnej prędkości, ale zapas w baku pozwoli nam przejechać o wiele dłuższą drogę.

Podobnie jest z wieloma procesami w organizmie, np. regeneracją skóry. Choćbyśmy się nie wiem jak starali i jedli kolagen i witaminy - to i tak rana będzie się goić kilka dni i nie ma sposobu by to znacznie przyspieszyć. Jeśli zjemy pół puszki kolagenu na raz, to nic nie da, poza zmarnowaniem nadmiaru. Większy sens jest dostarczać trochę składników co dzień przez kilka dni.
Tak samo z mięśniami - rosną w ślimaczym tempie i podobnie musimy dostarczać składników pokarmowych, w miarę równomiernie przez kilka dni, żeby nie zahamować procesu zbyt długą przerwą w dostawie.

Moim zdaniem rola posiłku potreningowego jest często przeceniana, bo synteza mięśni trwa kilka dni... Wszystkie posiłki przez te dni są ważne.
Np.ja nie liczę kalorii, tylko jem intuicyjnie i jeśli zrobię coś przypominającego dobry trening , to zaczynam być głodna jakiś czas potem (np.w ciągu godziny) , zjem posiłek zawierający więcej białka i kalorii niż przeciętnie i chwilowo jestem najedzona - ale na tym bynajmniej nie koniec, bo za 2-4 godziny znów jestem głodna i od rana następnego dnia znowu - i to trwa 2-2.5 dnia kiedy organizm wyraźnie woła o więcej i lepiej, bo na witaminy i zdrowe tłuszcze też mam chęć...
Nasilenie tego pomału słabnie, drugiego dnia już jem mniej, niż pierwszego, ale jednak więcej niż zwykle.
A czasami czuję, że "trening" był taki sobie i apetyt jest mniejszy i szybciej się kończy. Oczywiście nie jem wtedy na siłę, bo bez sensu - raczej bym "zbudowała" co innego.

Na tym tle zafiksowanie na tylko jednym posiłku najbliżej treningu jest trochę śmieszne...