[art] PIERWSZA REDUKCJA - PRZYGOTOWANIE DO DIETY.

W jednej z wcześniejszych wypowiedzi otrzymałeś link do artykułu na temat tego w jaki sposób można obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest w nim opisany nawet przykład osoby o określonej masie ciała i aktywności fizycznej. Trening siłowy trzy razy w tygodniu, jak dobrze pamiętam po 45 minut. Należy więc pomnożyć 3 razy 45 razy (od 7 do 9) + EPOC:

"Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności"

Wklej dokładnie, w którym momencie nie wiesz w jaki sposób należy policzyć lub całość obliczeń.

1.BMR = (9,99x74) + (6,25x174) - (4.92x 33) +5 =739,26 + 1087,5 -162.36 +5 =1669,4
2.TEA : 4x60 x8 +epoc (4x(7%z 1669,4=116,8))=1920 +467,2=2387,2
3. wynik z pkt 2 dzielimy przez 7 dni tygodnia = 341kcal
4.sumujemy wynik pkt 1 i 3 = BMR (1669,4 + TEA(341) =2010,4
5 dodajemy NETA 2010,4+ 600=2610 kcal
6 efekt terminczyny TEF 2610+ tef (10% z 2610=261)= 2610 +261=2871

Wygląda sensownie. W tym momencie jeżeli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to odejmujesz około 300 kalorii. Może więc być 2600 kalorii. Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej, to dodajemy około 300 kalorii.

Następnie dzielimy uzyskany wyniki na zalecane ilości składników odżywczych w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gramów tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

https://potreningu.pl/articles/6105/kazdy-z-makroskladnikow-odgrywa-wazna-role-w-budowie-miesni 

Cześć, od jakiegoś czasu szukam dobrej diety na redukcję. Mój znajomy polecił mi Co o tym myślicie? Macie jakieś porady, albo doświadczenia? Z góry dziękuję za odpowiedzi!


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2023-01-22 18:35:49

Nie odświeżaj tematów, nie słuchaj znajomych

Jeśli potrzebujesz oceny diety, to załóż własny temat i podaj potrzebne informacje.

Jeżeli potrzebujesz ułożyć dietę, to należy to zrobić pod swój organizm, cel treningowy, parametry organizmu, itp. Nie ma czegoś takiego, jak polecona czyjąś dieta, dla kogoś innego. Jesteś w dobrym temacie na temat tego w jaki sposób można zacząć układać dietę. Sugeruję założyć nowy temat i wkleić w nim dokładnie wypełniony formularz ankiety działu. Zapraszam do zapoznania się z artykułem na ten temat:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Artykuł jest już wiekowy i ma nieco "potworków", więc gdyby kogoś interesowała bardziej aktualna wersja to zapraszam tu:
https://healthandfitness.pl/jak-zaczac-odchudzanie-plan-krok-po-kroku-bez-liczenia-kcal/