Jak dołączyć do planu treningowego wzmacnianie mięśni rąk?

Teraz czuję się głupia. :D Faktycznie, przecież mogę zmolestować swoją instruktorkę od pole dance'u (jest też instruktorką kalisteniki, regularnie ćwiczy na siłowni + jak nikt inny zna moje braki).

A, co do sprzętu: nie mam Kettle'a, ale jutro podjedziemy z chłopakiem do jego domu rodzinnego, on tam zostawił jakieś hantle i sztangielki, może się nadadzą. A jak nie, to coś zamówię i zostanie tylko ułożyć sensowny plan.

Dzięki za pomoc. :)

A w tych figurach typu rainbow, janeiro jak Twoje wygięcie w plecach? Bo to niestety czasem decyduje o braku stabilizacji.

Co do rak to ja się często spotykam na zajęciach z problemem nie tyle braku siły barku czy rak, a mobilizacji barku. To znaczy jak masz rękę na gorze to zamiast aktywnie się nią podciągać do rurki, wisimy na niej całym ciężarem ciała. Ale to oczywiście tylko sugestie wynikające z mojego doświadczenia.

Gięcie raczej w porządku. Chest stand z nogami na podłodze (ale z asekuracją, mam blokadę psychiczną ;)), samodzielnie: przyzwoita igła, siedząc w szpagacie, złapię tylną nogę leżącą płasko, cocoon do prostej nogi, generalnie wszystkie ćwiczenia z gięciami i wsadzaniem/zahaczaniem stopy pod brodą, pod pachami - spoko.

Natomiast z chwytem z brassa od zawsze mam problem, jak mam puścić dolną rękę + nogi, to jest katastrofa.

Tak, to o mobilizacji barku to o mnie. :D Zdecydowanie bardziej wiszę, zwłaszcza na twisted. Kciukiem do góry jeszcze coś tam ogarniam, ale też nie za dużo. Resztę chwytów przemilczmy. ;)

Teraz tak, starałam się odrobić zadanie domowe. Na podstawie głównie materiałów stąd:
- https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
- https://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
- https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html
starałam się wybrać jakieś ćwiczenia, które będę w stanie zrobić w domu i ułożyć z nich plan.

Zupełnie nie znam swoich możliwości ani nie wiem, jak to wychodzi czasowo, więc na razie nie ma serii ani powtórzeń (trochę się pogubiłam, jak zaczęłam o tym czytać w tym ostatnim temacie). Planuję zacząć nieśmiało od 3 serii i zobaczyć, czy to przeżyję. Co do powtórzeń - nie do końca rozumiem te zakresy typu 6-15, też zamierzam to sprawdzić, przy ilu jestem w stanie ćwiczyć, a od ilu padam. No i obciążeń też nie ma, bo dopiero wieczorem przywiozę te sztangielki i hantle, więc nie wiem, jakie mam opcje + nie wiem, ile podniosę. ;) Dodatkowo zamierzam przywieźć sobie obciążniki na kostki (2 x 0,5 i 2 x 1 kg) i dorzucić do wzmacniania przy stretchingu.
W każdym razie będę wdzięczna za wszystkie uwagi, bo bardzo starałam się wyczytać jakieś mądre rzeczy, ale nie mam doświadczenia i nie wiem, czy to, co ułożyłam, ma jakikolwiek sens.

ŚRODA

Triceps:
1. Wyciskanie (leżąc?)
2. Wyciskanie francuskie
3. Kickback
4. Tate press
5. Pompki wąsko
6. Pompki wąsko na uchwytach
7. Pompki niesymetryczne

PIĄTEK

Barki:
1. Wznosy bokiem
2. Wznosy przodem
3. Rozciąganie gumy nad głową
4. Rozciąganie gumy przed sobą
5. Wiosłowanie
6. Szrugsy
7. Unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia
8. Podciąganie do klatki w opadzie tułowia

SOBOTA

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków (podchwyt) 3x 15-20
2. Uginanie nadgarstków (nachwyt) 3x 15-20

Biceps:
1. Uginanie
2. Uginanie z supinacją
3. Uginanie w oparciu o kolano
4. Drag curls

NIEDZIELA

Brzuch:
1. Spięcia
2. Spięcia + skos
3. Świece (ręce nad głową, proste nogi, bez odkładania)
4. Wycieraczki
5. Skosy w leżeniu na boku
6. Unoszenie prostych nóg do klatki
7. Plank

Kolejność jest totalnie losowa.

Czy to się do czegokolwiek nadaje? XD

7-8 ćwiczeń na jedna partię to jest bardzo dużo! Raczej starałabym się to połączyć, a na pewno od tego bym zaczęła. Na brzuch zawsze polecam ćwiczyć często (4-5 razy w tyg), ale krótko -2/3 ćwiczenia x2-3 serie.


Zmieniony przez - Mominator w dniu 2023-01-18 13:30:55

Okej, nie miałam pojęcia.
Połączyć czyli z każdej partii rozdzielić ćwiczenia na wszystkie dni + dopełnić brzuchem?

Strasznie dużo ćwiczeń na jedną partię to raz, dwa to nie jestem przekonana czy takie ćwiczenia pomogą.
Siłę masz, warto skupić się nad słabymi ogniwami i siłą typowo pod twój sport a nie kulturystyczne pompowanie bicków.

Poza tym nie jestem pewna czy cztery dodatkowe treningi to dobry pomysł, mięśnie potrzebują się zregenerować a na treningach pole dance one też pracują. Jak będzie za duża objętość - za dużo ćwiczeń, za często - to skończy się bólem i kontuzją.

W kwestii zwisów - polecam fajne ćwiczenie czyli podciągnie łopatkowe. Na początek bez obciążenia a z czasem można utrudniać robiąc jednorącz albo oburącz ale z ciężarem. To bardzo fajnie wzmacnia okolice łopatki i obręcz barkową i przekłada się na zdolność to aktywnego zwisu i lepszego chwytu.

Ja bym na początek robiła dwa dodatkowe treningi, albo fbw albo na górę ciała, takie gdzie oprócz samych rąk pracowały by też plecy czy klatka. Drążek do podciągania byłby fajną opcją, bo na nim można naprawdę sporo zrobić i nie tylko pracować chwytem poziomym, ale poprzez np. podciągnie na ręczniku również nad chwytem pionowym czyli takim który używa się na rurce.
I jak już zostało wcześniej napisane, dobrze by było szukać informacji o treningu takim konkretnym pod pole dance, podpytać trenerkę, poszukać filmików i wskazówek osób które zajmują się tym sportem.

Moim skromnym zdaniem to nie ma sensu w ten sposób. Losowe ćwiczenia do bardzo konkretnych celów, przy dużym obciążeniu treningowym, to prędzej proszenie się o kontuzje niż efekty.

Zdecydowanie pójdź na trening kalisteniczny do tej swojej dziewczyny od rurki - ustalcie co jest najsłabszym ogniwem i niech ona coś pod to ułoży jak ty już będziesz wiedziała jakie masz obciążenie w domu do dyspozycji.

Na razie możesz sobie pompki w domu robic to powinno trochę wzmocnić dolna rękę.

Illargui

Okej, nie miałam pojęcia.
Połączyć czyli z każdej partii rozdzielić ćwiczenia na wszystkie dni + dopełnić brzuchem?

Na jednym treningu skupić się na kilku (2-3) partiach, po 2-4 ćwiczenia na każda i wtedy mieć łącznie 7-8 ćwiczeń. Co do tego co z czym łączyć to jest dużo różnych teorii, wiec nie chce doradzać bo sama jeszcze nie wiem jaki mi styl pasuje pod rurkę. Pytanie tez czy treningi pole dance są dla Ciebie ciężkie na ten moment, i ile potrzebujesz czasu na regenerację. Osobiście nie polecam treningu siłowego jeśli dzień przed i po masz rurkę. Dla mnie ten system był masakryczny i nie mogłam się zregenerować mimo ze ćwiczyłam FBW.

Viki

Strasznie dużo ćwiczeń na jedną partię to raz, dwa to nie jestem przekonana czy takie ćwiczenia pomogą.
Siłę masz, warto skupić się nad słabymi ogniwami i siłą typowo pod twój sport a nie kulturystyczne pompowanie bicków.

Poza tym nie jestem pewna czy cztery dodatkowe treningi to dobry pomysł, mięśnie potrzebują się zregenerować a na treningach pole dance one też pracują. Jak będzie za duża objętość - za dużo ćwiczeń, za często - to skończy się bólem i kontuzją.

W kwestii zwisów - polecam fajne ćwiczenie czyli podciągnie łopatkowe. Na początek bez obciążenia a z czasem można utrudniać robiąc jednorącz albo oburącz ale z ciężarem. To bardzo fajnie wzmacnia okolice łopatki i obręcz barkową i przekłada się na zdolność to aktywnego zwisu i lepszego chwytu.

Ja bym na początek robiła dwa dodatkowe treningi, albo fbw albo na górę ciała, takie gdzie oprócz samych rąk pracowały by też plecy czy klatka. Drążek do podciągania byłby fajną opcją, bo na nim można naprawdę sporo zrobić i nie tylko pracować chwytem poziomym, ale poprzez np. podciągnie na ręczniku również nad chwytem pionowym czyli takim który używa się na rurce.
I jak już zostało wcześniej napisane, dobrze by było szukać informacji o treningu takim konkretnym pod pole dance, podpytać trenerkę, poszukać filmików i wskazówek osób które zajmują się tym sportem.

Możesz wyjaśnić o co chodzi w podciąganiu lopatkowym? Znalazłam tylko ten filmik na YT.

Przejście ze zwisu pasywnego (czyli takiego luźnego wiszenia) do zwisu aktywnego, gdzie łopatki są obniżone a mięśnie napięte. Bardzo fajne ćwiczenie, popularne w sportach OCR i Ninja jako rozgrzewka lub element treningu.
Wspominałam o tym w tym wątku, są tam też filmiki. Ruch polega na tym, że obniżamy po prostu łopatki, tak jakby pierwszy etap podciąganie. Wymaga dużo mniej siły niż samo podciąganie a daje mnóstwo korzyści. Można robić nie tylko na drążku ale też na różnych chwytach, pod pole dance to pewnie dobrze pracować w chwycie pionowym.

https://www.sfd.pl/Nasze_patenty_na__MIĘŚNIE_GRZBIETU_CZ._1-t1197547.html