BRZUSZKI + SKAKANKA - ZBICIE WAGI

ulozylem sobie taki plan treningowy:

# BRZUSZKI - codziennie - na gorne (nogi skrzyzowane w kostkach, dociagamy kolana do klatki piersiowej), dolne (nogi jak w swiecy - glowe dociagamy do kolan) i skosne (brzuszki ze skretem tulowia) miesnie brzucha:
wg karateki Benny'ego "the Jet'a" Urquideza:
- 25 na dol
- 20 na gore
- 15 na dol
- 15 na gore
- 25 na dol
- 10 na gore
- 5 na dol
- 40 brzuszkow (spiec) ze skretem tulowia - to juz moj dodatek

# SKAKANKA -20min. bez przerwy - co drugi dzien - zalozone 2 bluzy, zeby sie pocic. przy lekkim uczuciu glodu.. np godzine przed obiadem.

# DIETA - nie opycham sie, ograniczam tluszcze i cukier.. nic specjalnego..
staram sie jesc duzo bialka (mleko 1,5%, konserwy rybne-nie w oleju)
1.sniadanie - roznie - najczesciej bialy chleb - kanapki
2.sniadanie - roznie - chleb razowy albo bialy - kanapki, jogurt, owoce, zupka chinska :(
obiad - normalny, bez zup (rzadko je jem), 2. danie - co tam bedzie..
kolacja - codziennie jem platki kukurydziane na mleku - 2szklanki mleka 1,5% i szklanka platkow + kakao wsypuje.

herbaty nie slodze (pije duzo zielonej i w ogole ziolowe bardzo lubie)..kawe czarna (mocna) tez czasem pije - max. jedna dziennie, ale zawsze staram sie unikac.. - nie slodze.
zdarza mi sie zjesc zupke chinska - wiem ze to niezdrowe, ale lubie czasem w pracy cos takiego przekasic.. bardzo szkodzi na odchudzanie? bo ze lezy we wszystkich organach to wiem..

# DANE: 22 lata, 171cm wzrostu, okolo 82cm w pasie i waze okolo 70 kg..
# CEL: stracic kilka (2-4) cm w pasie i wazyc gdzies 66-67 kg.

--------------------------------------------------------------------------
na razie udaje mi sie od niedzieli go stosowac.. jeszcze sie nie wazylem - zrobie to w niedziele rano. czyli po tygodniu. z etgo co na forum wyczytalem to "aeroby spala tluszcz, a brzuszki zbija co zmieklo". wiem ze ten trening jest slaby, wiec czekam na porady.

jakby ten trening usprawnic? chcialbym by byl on jak najefektywniejszy..
prosze o wskazowki.

Z tego co ja wiem, w ostatniej poruszonej kwestii chodzi o zapasy glikogenu w mięśniach. Przy zwiększonym wysiłku to one najpierw ruszają, by zapewnić mięśniom energię do pracy, oczywiście po tym, co znajduje się w żołądku. Dlatego po np. 60 minutowym intensywnym treningu siłowym spalanie tłuszczu powinno rozpocząć się szybciej - nie ma już takich ilości glikogenu, by wystarczyło go do zapewnienia energii. Tak sprawa wygląda chyba w teorii ;>

Co do powtarzania i HRMax.... Jasne, jak wypada 60 pytań w zasadzie tej samej treści w miesiącu to rozumiem wszystkich, którzy nawet nie wpisują, tylko wklejają gotowe teksty. Tylko czasami wkurza mnie mechanizacja tego procesu, po prostu maszynowy przerób postujących ;> Ze względu na mnogość czynników wpływających na HR i trudności z dokładnym jego pomiarem bez wykształcenia medycznego, stwierdziłbym, że może być to tylko jeden z elementów oceniania wartości wysiłku - pot i jego rodzaj, oddech, samopoczucie. Co o tym sądzicie?

Nie śmiecimy przypadkiem autorowi w poście?

#BRZUSZKI - tym sie raczej nie spali tluszczyku tylko wyrobi mięśnie, ale to wiesz
#SKAKANKA - 20 min to za mało. Po 20 minutach zaczynają się dopiero uwalniać kwasy tłuszczowe do krwiobiegu a jeszcze muszą się spalić. Minimum 30 min a najlepiej 45min - 1h. Poza tym skakanka (jak dla mnie) powoduje za duże tętno. Przy aerobach powinno być stałe na poziomie 65-75% HRMax (czyli dla Ciebie ok. 129-148)
#DIETA - najlepiej jest wszystko rozpisać i dokładnie się trzymać ale sam wiem jakie to trudne i też wszystko robię na oko
4 posiłki to mało. Powinno być 5-7. Przerwy między posiłkami nie więcej jak 3h.
1.sniadanie - biały chleb zastąp pełnoziarnistym. No i w tych kanapkach to też jakoś wartościowo sobie ułóż - np wędlinka drobiowa + pomidorek itp.
2.sniadanie - zupka chińska raczej nie jest najlepszym pomysłem
obiad - też powinno się to zaplanować ale też zwyklem jem "co tam będzie"
kolacja - płatki kukurydziane na kolacje raczej nie są najlepsze - zawierają dużo węglowodanów a na kolacje powinieneś jeść głównie białko + troche tłuszczów - jakaś rybka, pierś z kurczaka
herbatka zielona - dobrze (ja pije jeszcze czerwoną po posiłkach, żeby ograniczyć odkładanie tłuszczu ) kawa - dobra jakieś pół godzinki przed aerobami - najlepiej zacząć dzień od kawki i aerobów
Podsumowując - najważniejsze dobra dieta.
Poświęć chwilę i ułóż sobie dietkę - https://www.sfd.pl/temat90347/ - tu jest wszystko co potrzeba. Nawet jak nie będziesz jej tak rygorystycznie przestrzegał (chociaż najlepsze efekty jak będziesz ) to będziesz zwracał uwagę na to co jesz i chociaż mniej więcej się trzymał założeń.
Życzę powodzenia i wytrwałości :-%

Sorry ale dieta do bani,zapraszam do odzywiania ,co do treningu same brzuszki nic nie dadza trening cardio i oporowy musi byc.Droga do tarki na brzuchu to w 70% dieta w 25% trening i 5% suplementacjia(moze byc a nie musi zalezy od genetyki)

juz sprawdzam link - dzieki wielkie. czyli jak nie skakanka to polecasz np bieganie? 45 min?

nie chodzi mi o tarke, tylko o zmniejszenie obwodu pasa i 3-5kg wagi ciala..

No może być i skakanka jeśli możesz skakać godzine bez przerwy nie dostając zadyszki Ja 6x w tygodniu chodzę na steperze - przy okazji nadrabiam zaległości w czytaniu książek
Ważne jest żeby przez cały czas wykonywania aerobów mieć tętno 65-75% HRMax. Może masz kogoś od kogo możesz pożyczyć pulsometr i zobaczysz jakie to tętno. A jak nie to musisz sprawdzić sam. Poczytaj trochę to forum, szczególnie przyklejone tematy w działach *Trening*, *Odżywianie* i *Fitness* (+ew. *Suplementacja*) a zapewniam Cię, że przy odrobinie chęci znajdziesz odpowiedzi na 90% Twoich pytań i wątpliwości.

A ja myślałem że najlepiej przy cwiczeniach mieć 85% hrmax i ze właśnei wtedy największe pokłady energii pochodzą z tłuszczy <hmmm>

DeeJaaVuu: np. tutaj - https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199&whichpage=1&crc=6235549#post0 Michaił pisze:

"B/ Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek aerobowy powinien mieć umiarkowaną- STAŁĄ intensywność, ale za to trwać minimum 20 minut.

C/ Intensywność najłatwiej określić pomiarem tętna.

Najefektywniejsze do spalania to zakres 65-75% Cardio Max, czyli tętna maksymalnego(obliczmy z wzoru 220 minus nasz wiek=Cardio Max.czyli maksymalna dla naszego wieku ilość uderzeń serca na minutę)"

a najlepiej opisane jest wszystko w poscie Tyki - https://www.sfd.pl/temat134387/

"Strefa 2 (60 - 70% HRmax) - Jest to pierwsza strefa w której serce zaczyna odnosic korzyści z treningu. Następuje poprawa wydolności serca a komórki mięśniowe zaczynają lepiej wykorzystywać tlen. W tej strefie tłuszcz jest podstawowym źródłem energii jest więc to idealny przedział dla osób pragnących schudnąć.

Strefa 3 (70 - 80% HRmax) - Najlepsza strefa dla poprawiania wydajności sercowo-naczyniowej. Rekomendowana dla poprawy wydolności oddechowej, poprawy transportu utlenionej krwi do komórek mięśniowych iodprowadzania z nich dwutlenku węgla. Cwiczenie w tej strefie pozwala poprawić wyniki w zakresie pokonywania dłuższego dystansu w krótszym czasie. Organizm spala mniej glukozy niż tłuszczu, poprawia się równiez ogólna siła mięśniowa.

Strefa 4 (80 - 90% HRmax)(85-90%= próg beztlenowy) - w tej strefie przechodzisz od treningu aerobowego (tlenowego) do anaerobowego(beztlenowego). Jest to moment gdy organizm nie jest już w stanie wystarczająco efektywnie usuwać kwasu mlekowego z pracujących mięśni. Kwas mlekowy jest produktem rozkładu glikogenu, udział tłuszczu jako źródła energii staje się znikomy. Jest to strefa dla osób pragnących poprawic wyniki sportowe. Podczas treningu w tej strefie mięśnie męczą się znacznie, oddech staje się ciężki, męczysz się szybko. Trenując w tej strefie uczysz jednak swój organizm radzić sobie lepiej z kwasem mlekowym i tolerować go przez dłuższy czas."

Polecam zajrzenie do tych tematów bo ciekawe są niezmiernie

Tak sie składa że przeczytałem dziesiątki,setki, a nawet jak widać tysiace postów na tym forum , bo jakby nie było troszke tu już jestem. I również te posty przeleciałem , no ale jak widać troszke coś mi sie już pochrzaniło . Zresztą nie wiem czemu mi wciąż to 85% w głowie siedzi...no ale juz teraz będę pamietał że najlepsze spalanie tłuszczu jest przy 65-75% hrmax . Zresztą ja tego nie potrzebuje.... bo miałem pulsometr i potrafie ćwiczyć w tempie odpowiednim dla swojej wagi, wzrostu, wieku i stopnia zaawansowania. Ale przypominania ważnych wiadomości nigdy za wiele . Dzięki za info

Ech....a weryfikował kiedyś ktoś z was to, co przeczyta na forum z rzeczywistością i własnymi treningami, ich efektami? Bo wszyscy powtarzają w kółko to 65-75 (???)% HRMax....ale czy ktoś to sprawdził? Przecież wystarczy mieć inne parametry wysiłku niż ktoś, kto to mierzył, i już jest inaczej. Dejavue moim zdaniem powiedział coś bardzo istotnego - trzeba się nauczyć czuć własny organizm, nie powtarzać jak katarynka...

Evangelion: no masz rację, że każdy organizm jest inny i każdy funkcjonuje inaczej. Ale te 65-75%HRMax to chyba wynika z jakiś badań a nie że ktoś tak sobie wymyślił. Oczywiście nie powinna być to sztywna granica ale należy to traktować jako wskazówkę. Jak już dostatecznie poznawmy własne ciało to możemy sobie to wszystko modyfikować i dostosowywać do swoich potrzeb i możliwości.

No z tym powtarzaniem to tu taka moda . Tyle że przynajmniej widze że Lucjuesz wie co mówi tzn rozumie o czym mówi , a dużo osób właśnie tylko powtarza... .

Co do sprawdzenia...to ja sprawdziłem,bo miałem polara... nie wiem czy to rzeczywiście była ta granica miedyz 65 a 75 % hrmax, bo wpisywałem tam swój wiek,wzrost,wage,intesywnosc cwiczen... no wiec przyjmujac ze taki pulsometr wlasnie takie granice ustale... to uwazam ze wlasnie tu lezy caly sekret utraty tluszczu + mała utrata tkanki suchej...tyle że jeśli się dokłada siłownie i ma odpowiednią diete z odpowiednią zawartościa białka to to mięso tak nie leci.Ja jestem w ciągu np 8 tygodni spalić 8cm w pasie, wykonująć ćwiczenia aerobowe ,czyli 1cm na tydzień, lecąc przytym z wagą około 1-2kg..