Mało orginalnie - prośba o świeże spojrzenie na plan

Płeć :
M

Wiek :
28

Waga :
83

Wzrost :
181

Cel treningowy :
masa / ogólne wzmocnienie + po prostu się zmęczyć bo lubię

Staż treningowy na siłowni :
ciągły - rok / przygoda z różnymi dyscyplinami ok 12 lat

Uprawiane inne sporty :
1-2x tydzień bieganie (z różną intensywnością, w różnych formach) + 1x tydzień krav maga

Dostęp do sprzętu:
w garażu mam wszystko co potrzeba aby ten plan zrealizować, jak idę na siłkę to full osprzęt

Dieta :
coś się liczy

Przeciwskazania medyczne :
brak

Zażywane suplementy :
w ramach uzupełnienie białko, 1-2x tydzień kompleks witamin i minerałów + w planach od ok września kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:
przód-tył w systemie A1 B1 A2 B2, split nie wchodzi w grę - potem wyjaśnię

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
to nie są maksy. To najczęściej ostatnie serie podczas treningu: przysiad 4x120kg, MC 5x165, WL 3x95 (trening nóg zawsze trochę olewałem, przyznaję się bez bicia)

Witam wszystkich który to czytają. Kilka ważnych informacji:
- nie, nie zrezygnuje z biegania - jest mi to potrzebne i to nie jest czysto hedonistyczna pobudka
- pracuje w systemie 24, czasem 12, a czasem nawet 8 godzinnym. Na noce i dnie. Czasem w tygodniu robię blisko 100godzin pracy, czasem mam cały wolny
- dlaczego nie split? Bo GO NIE LUBIE , bo jak wypadnie mi nagle dzień treningowy i nie będę w stanie ćwiczyć, a potem drugi i trzeci to łatwiej w tym systemie to pociągnąć
- dlaczego piszę? bo dużo nie wiem, a jak już wydaje mi się że wiem to znów czegoś nie wiem Więc, przygarnę każdą sugestię jak swoją
- i na koniec, bo zapomniałem: klatka 108, pas 83, ramie 40, dupa 97, udo 62, łydka 40, waga 83

Jakbym czegoś zapomniał to dopiszę.

Plan: założenie było takie żeby na każdym treningu zrobić całe ciało. Całość jest rozpisana na 4 jednostki, jednak nie będzie to realizowane w 7 dni, a w ok 10. Z tego powodu, jak dla mnie, odrobinę większa intensywność. Trening jest z priorytetem na barki, bo jest to u mnie najsłabsza partia (a przynajmniej chciałem, żeby tak wyszło). Biceps i triceps jest co drugi trening. Podobnie sprawa ma się z brzuchem i prostownikami - tak aby jeszcze bardziej wzmocnić korpus. Po za tym, tak jak pisałem są rzeczy i ćwiczenia które lubię, treningi mają dawać mi przyjemność.


Zestaw 1.
1. OHP x3
2. Wznosy bokiem x2
3. Przysiad klasyczny RAMPA 6
4. WL x4
5. Drążek nachwyt x4
6. Wyciskanie wąskie sztangi x2
7. Francuskie uginanie RR do czoła leżąc x2
8. Brzuch x3 + plank x2

Zestaw 2.
1. Wyciskanie hantli na ławce – barki x3
2. MC na prostych RAMPA 8
3. Wyciskanie hantli skos „+” x4
4. Drążek podchwyt x4
5. Uginanie RR sztanga łamana – szerzej x2
6. Modlitewnik – sztanga łamana wężej x2
7. Prostowanie T na ławce rzymskiej x2

Zestaw 3.
1. OHP x3
2. Wznosy bokiem x2
3. Przysiad klasyczny RAMPA 8
4. WL x4
5. Wiosłowanie sztangą x4
6. Pompki na poręczach x2
7. Prostowanie RR na wyciągu górnym x2
8. Brzuch x3 + plank x2

Zestaw 4.
1. Wyciskanie hantli na ławce – barki x3
2. Przysiad bułgarski x3
3. Wyciskanie sztangi skos „+” x4
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki „V”x3
5. MC klasyczny RAMPA 5
6. Uginanie RR hantlami z supinacją x2
7. Uginanie RR hantlami – chwytem młotkowym x2
8. Prostowanie T na ławce rzymskiej x2

Witaj!
Osobiście bym pozmieniał nieco kolejność ćwiczeń:

Zestaw 1.
3. Przysiad klasyczny RAMPA 6
4. WL x4
5. Drążek nachwyt x4
1. OHP x3
2. Wznosy bokiem x2
6. Wyciskanie wąskie sztangi x2
7. Francuskie uginanie RR do czoła leżąc x2
8. Brzuch x3 + plank x2

Zestaw 2.
2. MC na prostych RAMPA 8
4. Drążek podchwyt x4
3. Wyciskanie hantli skos „+” x4
1. Wyciskanie hantli na ławce – barki x3
5. Uginanie RR sztanga łamana – szerzej x2
6. Modlitewnik – sztanga łamana wężej x2
7. Prostowanie T na ławce rzymskiej x2

Zestaw 3.
3. Przysiad klasyczny RAMPA 8
5. Wiosłowanie sztangą x4
6. Pompki na poręczach x2
4. WL x4
1. OHP x3
2. Wznosy bokiem x2
7. Prostowanie RR na wyciągu górnym x2
8. Brzuch x3 + plank x2

Zestaw 4.
2. Przysiad bułgarski x3
5. MC klasyczny RAMPA 5
3. Wyciskanie sztangi skos „+” x4
1. Wyciskanie hantli na ławce – barki x3
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki „V”x3
6. Uginanie RR hantlami z supinacją x2
7. Uginanie RR hantlami – chwytem młotkowym x2
8. Prostowanie T na ławce rzymskiej x2


teraz ma to ręce i nogi i jest zgodne ze sztuką treningu i wykorzystania synergii grup mięśniowych.