Zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć?

Jak najbardziej możesz rozpisać ten trening Bardziej dokładnie, aby go przeanalizować. Chyba, że był już sprawdzany i poprawiany w dziale trening dla początkujących? Nie wydaje mi się jednak, patrząc na to ile serii robisz na niewielką partie mięśniową jaką jest klatka piersiowa w porównaniu, najwiekszymi partiami mięśniowymi, czyli nogami i plecami. Nie ma potrzeby dawać takiej dużej objętości treningu na klatkę piersiową. Daj większą na nogi i plecy. Na temat brzucha polecam poczytać:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4 x 12-8
Wyciskanie przodem siedzą na maszynie 4 x 12-8
Rozpiętki 4 x 12
BICEPS:
Uginanie hantlami stojąć 3 x 12 /zm/ uginanie młotkowe
Uginanie ze sztangą stojąc 3 x system 21
Uginanie hantlem siedząc opierając o udo 3 x 12

WTOREK
BARKI:
Wznosy Bokiem 4 x 12-6
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8
Unoszenie sztangielek przodem 4 x 12-8
odwrotny butterfly na gumach 4 x 12 - nie wiem czy tak się to nazywa
KAPTURY:
Unoszenia sztangi pod chwytem 4 x 12-6
Unoszenie hantli 4 x 12-6
PRZEDRAMIĘ
zwijanie sznurka z obciążeniem x 3
wyprost nadgarstka na wyciągu x 3
przyciąganie sztangi x 3

ŚRODA:
30-40min trning na worku /zm/ Orbitrek 60min

CZWARTEK
PLECY:
Ściąganie drążka przodem 4 x 12-10
Przyciąganie na maszynie siedząc 4 x 12-10
Wiosłowanie sztangą 4 x 12-8
Wisłowanie hantlem 4 x 12-10
Narciarz 4 x 12
TRICEPS
wyciskanie francuskie hantlami 3 x 15 12 10
wyciskanie francuskie hantla oburącz 3 x 15 12 10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 15 12 10
kickback hantlem 3 x 15 12 10

PIĄTEK
NOGI
przysiady z hantlem 30kg 4 x 12
wyprosty nóg na ławeczce 4 x 12
wspięcia na palcach z hantlami 4x 20
wypychanie nóg na suwnicy, 4x 12 max ciężar bo większego się nie da,
Plank 3x 12 z małym obciążeniem 10kg
BRUCH
Roler 3x 12
Brzuszki 3 x 20-25
Rosyjski skręt z obciążeniem 10kg 3 x 20
nożyce poziome 3x 20sekund
Plank z obciążeniem 10kg 3x 20-30sekund

NIEDZIELA:
30-40min trning na worku /zm/ Orbitrek 60min

+ 15/20min worek po treningu siłowym
Mam też ograniczony dostęp do maszyn nie wszystko na mojej siłowni da się zrobić, przy brzuchu i nogach robię super serię jeśli można to tak nazwać, ćwiczenie za ćwiczeniem z bardzo krótkimi przerwami. A na inne partię czyli np. klatka + biceps robię zamiennie np wyciskanie a potem uginanie i znowu wyciskanie, uginanie. Czy taki system jest dobry ?


Zmieniony przez - Mcludi w dniu 2022-05-19 09:30:21

Osobiście bym wywalił jedno ćwiczenie z treningu kostki piersiowej, czyli Wyciskanie przodem siedzą na maszynie. W przypadku treningu barków (w zasadzie jak i każdej innej partii mięśniowej) wart zaczynać od ćwiczeń wielostawowych/złożonych. Jako pierwsze więc dałbym wyciskania. Jedno ćwiczenie na mięsień czworoboczny wystarczy. Jeżeli dobrze rozumiem, są to popularne szrugsy? Jeżeli masz na myśli unoszenie sztangi do brody, to sugeruję wywalić. Jest to dość kontuzjogenne ćwiczenie dla rotatorów. W treningu pleców również bym zmienił kolejność. Nogi wydają się słabo zaangażowane. Tutaj bym zwiększył objętość.

Dobrze na plecy też będę dodawał Martwy, na nogi coś dołożę, i tak chodziło o szrugsy.
A teraz dostałem taki trening od szwagra który został mu rozpisany, czy jest to dobry trening dla mnie warto go zaczynać bo dziś zrobiłem jeden dzień z tego treningu. jest to trening z progresją.







Ew taki jeszcze wymyśliłem Fullbody, może ćwiczenia w innej kolejności. Który trening był by najlepszy z tych 3.






Zmieniony przez - Mcludi w dniu 2022-05-23 18:42:57

Ref