Płeć : M
Wiek : 24
Waga : 89kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : redukcja/rekompozycja
Staż treningowy na siłowni : 3miechy
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta :1.5x-2x białka na kg masy
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, białka
Ostatnio przerabiany plan: klasyczny FBW Stronglift + akcesoria z utrzymaniem wagi
Ilość dni treningowych: 3(pon,śr,pt)
Wyniki: DL=170kg, Siad=145kg, Ławka=80kg
Ćwicząc SL wyniki w martwym i siadach ciągle rosły, ale doszedłem już do stagnacji wyciskania na ławce oraz przetrenowania robiąc 3x w tygodniu siady, więc postanowiłem zrobić plan stricte pod siebie:
- więcej ćwiczeń góry ciała, ponieważ zawsze miałem figurę T-Rexa
- dużo ćwiczeń na drążkach, żeby wzmocnić chwyt, oraz robić więcej niż max 3 powtórzenia w serii
- siady i OHP jedno po drugim, ponieważ do obu muszę porządnie rozciągnąć bark
- dużo ćwiczeń na barki bo są u mnie najsłabsze
Trening:
Dzień 1: Klasyczny martwy 1x5, Wyciskanie poziomo 4x8, 3 serie Dipy, 3 serie Pullupy, Wyciskanie francuskie 3x8-12 + coś na Brzuch, Mobilność barku
Dzień 2: Przysiad 5x5, OHP 4x8, 3 serie Chinup, Wznosy bokiem 3x8-12, Modlitewnik 3x8-12 + coś na Brzuch, Mobilność barku
Dzień 3: Wyciskanie poziomo 5x5, OHP 5x5, Wiosło 4x8, Wyciskanie francuskie 3x8-12, Wznosy bokiem 3x8-12 + brzuch, bark
Wydaje mi się, że dzień pierwszy i drugi wygląda okej, ale co do trzeciego nie jestem pewny czy nie mam za małej objętości oraz ewentualnie czy dałoby się wywalić/zamienić wiosło, bo do tego ćwiczenia zawsze muszę się zmuszać, w dodatku nie widzę w nim zbyt dużej progresji