Źle zaczęta redukcja - co dalej?

Cześć,
Chciałbym poprosić Was o opinię w temacie redukcji.
Mam 35 lat, wzrost 164, waga 73 (1 listopada zacząłem z pułapu 76).
Trenuję 3 razy w tygodniu FBW "by knife", żadnych dodatkowych aktywności, żadnych aerobów itp.
Suplementuję białko tyle ile potrzebuję, wit D i C, Omegę 3 i multiwitaminę Olimpu, kreatynę ok 5-7g codziennie.
Zero kaloryczne wyliczyłem sobie na 2500 kcal.
Moim celem jest zejść do powiedzmy 68 kg, może 66 jak będzie dobrze szło i przejście w przyszłym roku na robienie zdrowej ładnej masy.

Niestety popełniłem błąd i zanim doczytałem i nabrałem wiedzy, wszedłem na duży deficyt i większość listopada spędziłem na 1500 kcal (pudełka).
Jak już się zorientowałem to zacząłem dobijać do 2000 kcal (białkiem i innymi).
Makro trzymam mniej więcej 2g białka (146g), 1g tłuszczu (73g), reszta węgle (190g).
Wbijam to co mam w diecie pudełkowej w fitatu (mam makro każdego posiłku) i dobijam co trzeba żeby makro się zgadzało i było zdrowo.
Waga sobie spada (76->73 w 4 tyg), po tym 1500kcal byłem głodny dlatego zacząłem dokładać kcal.
Siła na treningach trochę spadła, ciężko już o progresowanie ciężarem, które robiłem sobie w miarę liniowo 2,5kg na tydzień.
Obwód pasa spadł, obwód bicepsów, ramion i klatki na plus.

Pytanie to co robić dalej z tak zaczętą redukcją.
Wymyśliłem, że od następnego tygodnia, będę miał 1800 kcal z diety + białko i to powinno dać mi jakieś 2000-2100 kcal dziennie i utrzymanie powyższego marko. Iść dalej w tą stronę dokładając coś z areobów w razie zastoju na wadze czy może lepiej pójść na chwilę na 0 kaloryczne, np na 2 tyg i zacząć redukcję od nowa?
Mam świadomość, że prowadzenie diety na takich pudełkach jest trudniejsze i efekty mogą być gorsze ale nie mam czasu gotować i to musi tak zostać ;)

Poniżej jeszcze zdjęcie sylwetki jak by było potrzebne.
Najbardziej boli mnie bęben ale to chyba z czasem się wypracuje jak trochę wytnę i będę ćwiczył.














Zmieniony przez - ataf w dniu 2021-12-01 13:21:25

No niestety czasem tak bywa, że zabierzemy się nie od tej strony, ale wszystko jest do uratowania. Od początku listopada minęły dopiero cztery tygodnie, więc skoro wyliczyłeś swoje zero na 2500 kcal to na to zero teraz powinieneś wskoczyć na dwa tygodnie i obserwować organizm, być może po pierwsyzm tygodniu trochę Cię nabije, ale w drugim może zacząć dalej lecieć w dół, jeżeli tak będzie to nic nie zmieniać, jeżeli natomiast będzie stać progres to albo dodać aktywność żeby stworzyć deficyt, albo uciąć kcal - 200 wystarczy.

Jak już wyżej zostało wspomniane nie minęło jeszcze sporo czasu więc wskakuj na swoje zero kaloryczne na 3-4 tyg . Polecis cały grudzień regenerację i akurat wstrzelisz się w okres świąteczno nowo roczny a od stycznia zaczniesz redukcje już prawidłowo stopniowo obcinając kcal . Pamiętaj że redukcja to nie wyścig tylko długi i powolny proces więc tutaj tylko stracisz jeśli będziesz zbyt szybko ucinać kcal . Ogarnij wszystko prawidłowo ,zrób jakiś jadłospis i możesz wkleić do oceny zrzut diety z danego dnia

Przez 4tyg, to nie masz tam żadnych adaptacji przy tym poziomie BF, że ta musiał siedzieć na zerze i jakby przyzwyczajać organizm do wyższych kcal.
Zero masz wyliczone na 2500. Czy takie jest? Może być 2700, może być 2300. Wszelkie powroty na zero są teoretyczne.
Wejdź sobie na te przykładowo 2000. Obserwuj. Wagi może wskoczyć więcej w pierwszym tygodniu, choćby przez treść jelitowa, drugi tydzień będzie już wymierny. Spada waga? Wymiary też? Lustro się poprawia? No to świetnie. Nie? To trzeba działać.
Do pewnego momentu zawsze warto się więcej ruszać więcej jeść. Czyli jeśli masz pole do dodawania cardio, czas w życiu, nie kręcisz 1h cardio dziennie na tym wczesnym etapie, to dodaj wysiłku.

Siedzenie na teoretycznym zero, bo 4tyg jadło się mniej i przy niezbyt niskim BF się liczy, że tam tarczyca zwolniła, hormony się pozamykaly będzie strata czasu i takim obchodzeniem się z redukcja jak z jeżem.

*Głodny będziesz wielokrotnie na tej redukcji, to normalne, im dalej w las tym będzie większy i niech nie będzie to powód do dodawania kcal

Popełniłeś błąd, więc nie pozostaje nic innego, jak wyjść z tej patologicznej sytuacji i ewentualnie zacząć redukcję od początku, tak jak należy to zrobić. Osobiście bym wszedł na zerowy bilans energetyczny na dwa tygodnie. Sugeruję jednak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne w prawidłowy sposób. 2500 kalorii wydaje się zaniżoną wartością.

Poza tym, skupiasz się na celu jakim jest zrzucanie masy ciała. Jest to błędne podejście. Kilogramy nie świadczą o efektach kształtowania sylwetki i jej wyglądzie. Polecam skupić się na obwodach ciała i zdjęciach sylwetki. Istotny jest poziom tkanki tłuszczowej, a nie kilogramy.

Dzięki za rady.
W takim wypadku od jutro wejdę na zero. Liczyłem je z wzoru i z kalkulatorów i wychodziło zawsze ok 2500 więc uznałem że jest ok.

Posiedzę tak 2 tyg i zobaczę co się będzie działo. Jak waga stanie to odejmie z 200 kcal dziennie.

Obwody kontroluje, z brzucha zeszło kilka cm, plecy urosły, klatka się „otworzyła”. Najważniejsze dla mnie jest poprawić sylwetkę, zrzucić tłuszcz i potem sobie spokojnie budować.

BF zmierzyłem domową wagą bo nie mam obecnie innej opcji to wyszło 27 proc więc jest co robić :)

Jaki sens siedzieć 2 tygodnie na zerze i zaczynać redukcje jak za trzy tygodnie świeta a potem sylwester, pociągnij już do stycznia regeneracje i wskoczysz sobie na redukcje wraz z nowym rokiem .Dwa tygodnie cie nie zbawi a przynajmniej okres świątevzno noworoczny spędzisz bez spiny o jakieś liczenie kcal i tzrymanie bilansu . Nie spiesz się bo akurat jak chodzi okształtowanie sylwetki pospwiech jest najgorszym doradcą a zrobisz cztery tygodnie regeneracji i konkretnie odpoczniesz fizycznie i psychicznie

ataf

Dzięki za rady.
W takim wypadku od jutro wejdę na zero. Liczyłem je z wzoru i z kalkulatorów i wychodziło zawsze ok 2500 więc uznałem że jest ok.

Posiedzę tak 2 tyg i zobaczę co się będzie działo. Jak waga stanie to odejmie z 200 kcal dziennie.

Obwody kontroluje, z brzucha zeszło kilka cm, plecy urosły, klatka się „otworzyła”. Najważniejsze dla mnie jest poprawić sylwetkę, zrzucić tłuszcz i potem sobie spokojnie budować.

BF zmierzyłem domową wagą bo nie mam obecnie innej opcji to wyszło 27 proc więc jest co robić :)

Jak kolega wyżej, nie odpuszczaj ale nie nastawiaj się ja redukcje na święta bo to jest skazane na porażkę albo bardzo trudna walka z sobą w trakcie świat.

Wróciłem na 2500 kcal, ćwiczę, odpoczywam. Po świętach obetnę trochę kcal i zobaczymy co dalej. Macie rację z tymi świętami :)