SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

REDUKCJA - CO ROBIĘ ŹLE?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 561

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 47
Cześć,
Na poczatek dodam, że jestem totalnym laikiem, próbuję i uczę się sama. Od maja próbuję redukcji i piszę do Was, bo śledzę Wasze rady + nigdy nie czułam takiej motywacji (wierzę, że dam radę) ponieważ mimo braku efektów od 5-ciu miesięcy, dalej szukam powodu i nie poddaję się (nie rzucam siłowni, diet itd.) Potrzebuję tylko wskazówek.

Pomiar z 20.05:
Wiek: 25 lat
Waga: 59 kg
Wzrost: 168
Wymiar w pasie: (w najwęzszym miejscu brzucha pod żebrami 74 cm
Oponka: (w najszerszym miejscu brzucha pod pępkiem) 84 cm
Pupa (w najszerszym miejscu: 88cm

Pomiar z 1.09
Identyczny. poza tym, że waga waha się z zależności od dnia 58,8 - 59,2 kg czyli tak samo.
Pupa jeden cm więcej.

Wynik BMR wg Waszego kalkulatora: 1521 kcal
Wynik z TEF, NEAT itd. 2056 (chociaż nie wiedziałam do końca jak obrać procenty)
Wynik z potrenignu.pl BMR 1413, Aby utrzymać wagę 2190

TRENINGI
-Maj, czerwiec, lipiec trenowałam 15 minut orbitrek lub bieżna + partiami np. 3 ćwiczenia na pośladki, na drugim treningu ręce i barki.
-Sierpień, wrzesień - poradziłam się koleżanki, że nie widzę efektów - poradziła dodanie cardio i zmianę z budowania rąk, na ćwiczenia na całe partie. Od tamtej pory ćwiczę martwy z hantlami + glute bridge + brzuszki + przysiad (+ czasem wypychanie nóg w powietrze z hantem w zgięciu) + 30-40 minut orbitrek.

DIETA
-Maj, czerwiec - wyliczyłam sobie zapotrzebowanie kiedyś sama, obciełam kalorie - jadłam 1800 kcal. Początki bywały cięzkie, więc co 2 tygodnie zdarzyło mi się przekroczenie do 2500 (jakaś lampka wina, spotkanie towarzyskie).
-Lipiec - zaczełam trzymać się 1600 dość rygorystycznie, wliczając każde 100 ml mleka, każdego daktyla.
-Siepień i teraz wrzesień: w sierpniu przeżyłam chwilową "deprechę" gdy zauważyłam, że nie spadł mi ani centrymetr. Przeszłam ponad miesiąc temu na 1500 kcal. Oczywiście, usłyszę pewnie że to błąd. Tyle, że stało się dla mnie brakiem logiki, że mimo tak wielu tygodni na deficycie - nie straciłam choćby kg. Nie piję piwa, nie jem słodyczy, nie zamawiam pizzy. Jeśli 2-3x w miesiącu zdarzyło mi się przejście z 1500 na 2000-2200 kcal - to był to powód np. odwiedzenia teściów i nie wybrzydzanie gdy na obiad był schabowy (wliczałam to, jadłam mniej)

Co jem?
Białko 119 gramów
Węglowodany: 159
Tłuszcz: 52

Posiłki:
Dzień rozpoczynam kawą
1. Śniadanie - w pracy 8:00 (zazwyczaj 2 kromki chleba razowego 90 kcal + awokado 50 gramów 80 kcal + 2 jajka albo szynkę z kurczaka, krakowską z kurczaka + rukola + ogórki świeże które uwielbiam)
2. II śniadanie w pracy (albo serek wiejski bez laktozy z pieprzem i pokrojonymi ogórkami + wafle ryżowe 117 kcal/ albo kurczak (200 gramów + warzywa: cukinia, papryka, cebula, bakłazań na PAM-ie - bez żadnych ryży itd. - czasem jem go o 11 i drugą część o 14 bo czuję się głodna)
3. Obiad w domu - posiłek przedtreningowy - jeśli gotuję sama to kurczak 200 gram + kupa warzyw duszonych albo ogórki kiszone, czasem ziemniaki (od tygodnia starałam się dodawac kaszę by mieć więcej siły na cardio około 50 gramów kaszy) jeśli gotuje mój partner - np. jajka sadzone z ziemniakami i surówką, kurczak z ryżem itd.
4. Kolacja posiłek potreningowy 20:00 (dwie h przed snem) - zazwyczaj robię tak że sprawdzam apkę Fitness Pal i patrzę, czego nie dojadłam. Jak brakuje mi tłuszczy jem łyżkę masła orzechowego, jak białka to 125 g twarogu półtłustego lub chudego (w zależnosci czy nie dojadłam tłuszczy w dzień), albo 2 jajka sadzone albo jogurt naturalny z sosem zero kcal, orzechami. W sierpniu odstawiłam węgle na kolację (z nadzieją, że może tu był powód braku spadku - wybrałam bialkowo-tłuszczowe kolacje.

Patrzac na aplikację:
- Zawsze dojadam kalorie do ustalonej ilości ALE przekraczam białka lub tłuszcze ale jedynie o jakie 5-10 gramów.
- Nie dojadam wtedy węgli np. 137 z 138 gramów.

WIEM, ZE PEWNIE JEST TU MNÓSTWO BŁĘDÓW, ale jak patrzę na ludzi, którzy robią jeszcze większe błędy (głodzą się, nie jedzą na noc, w ogóle nie jedzą węgli, robia drastyczne cardio i chudną - to nie rozumiem, jak duże błędy muszę popełniać ja. Potrzebuję porad, wskazówek.
1. Czy powinnam zwiększyć kalorie? Kiedyś jadłam więcej i nic to nie dawało.
2. Czy taka ilość makroskładników jest ok?
3. Czy trening 3x w tygodniu z 30-40 min orbitreku jest ok?
4. Czy jeśli w weekend (nie każdy) co 2-3 tyg. wypiję sobie białe wytrawne wino to zaprzepaściłam cały miesiąc?
5. kiedy mogłabym spodziewać się obiektów?
6. Czy jeśli pracuję przy biurku - powinnam ćwiczyć rano?

Dajcie mi siłę mordki ;)



Zmieniony przez - Margaritta w dniu 2019-09-06 10:08:05

Zmieniony przez - Margaritta w dniu 2019-09-06 10:08:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6070 Napisanych postów 74690 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 626696
Przede wszystkim zapisz się na siłownie i zacznij porządnie trenować . Plan pomogą Ci ułożyć w dziale trening dla początkujących .
http://www.sfd.pl/temat315296  Dieta - ułóż sam/a
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2019-09-06 14:34:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 47
1. Dieta ułoz sam - jest jakiś błąd w stronie
2. Policzyłam zapotrzebowanie, podałam w poście ;)
3. Wiem skąd wziąć źródła węgli, tłuszczy itd.



Zmieniony przez - Margaritta w dniu 2019-09-06 12:48:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3706 Napisanych postów 62762 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 677491
Wrzuć swoją rozpiskę diety, a najlepiej 3-4 różne dni zgodnie z opisem w regulaminie działu. Znajdziesz go w tym oto temacie:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

W tej chwili jest nieczytelnie. Bez wątpienia schodzenie poniżej 1800 kalorii nie było rozsądne. Jeżeli obwody nie zmieniały się, to na pewno nie była wina zbyt dużej ilości kalorii. W takiej sytuacji być może warto wykonać badnia:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_KOBIETO_zbadaj_się!-t1131700.html 

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 47
DIETY








Zmieniony przez - Margaritta w dniu 2019-09-06 14:44:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 47
Morfologię miałam robioną w styczniu pod kątem nowej pracy - wyniki w normie. Reszta kortyzol itd, nie chciałabym robić tony badań z powodu kosztów - chętnie dowiem się, które byłyby najbardziej koniecznie. Dodatkowo moge dodac ze stosuję antykoncepcję od lat, ale nigdy od niej nie przytyłam i nie mam problemów z cera, nie wypadają mi włosy. Wstaję codziennie o 6:15 bo medytuję 20 minut (wynika z faktu, że przeszłam depresję w przeszłości). Kładę się po 21. Moze powodem jest stres? Narzucam sobie presję bo nie widzę efektów. Zamówiłam ashwagandę , może pomoże.


Zmieniony przez - Margaritta w dniu 2019-09-06 14:46:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 47
Dodatkowo choruję na łuszczycę więc od lat stosuję WIT D 3 + OMEGA z kompleksu Olip (podobno najlepsza). Może za mało piję wody? Około 1 litr w pracy, 600-750 ml na treningu i może 500 ml (gdy jestem w domu, po obiedzie, przed snem). Piję 1 kawę rano i 1 w pracy (stąd mleko w posiłkach)

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/REDUKCJA__CO_ROBIĘ_ŹLE_-t1194247.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11248 Napisanych postów 11102 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 315824
zapotrzebowania dobrze policzyłaś? bo mało tych kcal


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-09-09 10:27:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 25 lat Na forum 16 dni Przeczytanych tematów 47
Kobiety
BMR= (9.99 X 59 (kg)) + (6.25 168 wzrost (cm)) - (4.92 X 25 lat ) - 161 = 1355,41
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
3x 45 x 8 (3x ( 7% x 1355= ) = 1497
Podzielić na 7 dni = 213,85
BMR + TEA = 1569,27
5. NEAT
1569 + 300 (pracuje przy biurku, daleko od domu wiec 30 min siedze w autobusie - nie moge pójść pieszo) = 1869,27
= 2018 kcal









Zmieniony przez - Margaritta w dniu 2019-09-09 10:44:35

Zmieniony przez - Margaritta w dniu 2019-09-09 10:48:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3706 Napisanych postów 62762 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 677491
Zacznij więc od 2000 kalorii. Obecna ilość wprowadzona w rozpiskę, to głodówka, która może przyczynić się do problemów zdrowotnych, np. z gospodarką hormonalną. Bez wątpienia nie pomoże to w kształtowaniu sylwetki. W tym celu należy jeść i ciężko trenować, a nie się głodzić. Zdecydowanie polecam wprowadzić zmiany w tym kierunku i poczytać:

https://potreningu.pl/articles/955/bardzo-niskokaloryczne-diety-obnizaja-poziom-hormonow-tarczycy

https://potreningu.pl/articles/4586/co-wplywa-na-prace-tarczycy

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11248 Napisanych postów 11102 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 315824
masz czarno na białym zaokrąglając Twoje zero to 2500kcal, więc przy 1500kcal to 40% deficytu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy moja redukcja idzie w dobrą stronę ?

aerofull