Dieta redukcyjna, pytania i ocena [72kg]

Jajojajo

monkey22

Trening do zmiany , przeładowany , za dużo wszystkiego , źle dobrane . Poczytaj temat z linku i wymyśl cos nowego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .Co do diety to po pierwsze masz mało kcal jak na start redukcji , jestes duży facet a 2200 kcal to stanowczo za mało bo z zcego będziesz ucinać po miesiącu ?? Posiłki układaj zbilansowane i zadbaj o lepsze urozmaicenie makroskładników , odnośnie mleka czy jogurtu lub kefirów to staraj się kupować półtłuste / tłuste a nei odtłuszczone wyjałowione produkty

Trenuje już tak 5 miesięcy i wolalbym tego nie zmieniać, co konkretnie Ci w tym nie pasuje? I ile tych kalorii mam spożywać, skoro aby utrzymac eage musze dostarczać 3169kcal?

zeby utrzymać wagę musisz dostarczać prawie 3200kcal a Ty robisz diete 1000kcal mniej,nie tedy droga,z czego pozniej chcesz ucinać kalorie?
Daj na początek 3100 kalorii i obserwuj
Co do diety to jw masz jeść na co masz ochotę,co wliczysz w bilans i kalorie a nie w to co ktoś Ci napisze

Jajojajo

monkey22

Trening do zmiany , przeładowany , za dużo wszystkiego , źle dobrane . Poczytaj temat z linku i wymyśl cos nowego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .Co do diety to po pierwsze masz mało kcal jak na start redukcji , jestes duży facet a 2200 kcal to stanowczo za mało bo z zcego będziesz ucinać po miesiącu ?? Posiłki układaj zbilansowane i zadbaj o lepsze urozmaicenie makroskładników , odnośnie mleka czy jogurtu lub kefirów to staraj się kupować półtłuste / tłuste a nei odtłuszczone wyjałowione produkty

Trenuje już tak 5 miesięcy i wolalbym tego nie zmieniać, co konkretnie Ci w tym nie pasuje? I ile tych kalorii mam spożywać, skoro aby utrzymac eage musze dostarczać 3169kcal?

Skoro twoje zero wynosi 3200 to zaczynasz redukcje od 2900/2800 i obserwujesz co sie dzieje bo jak nei będziesz miał z czego ucinać to wnet skończy sie twoja przygoda i starcisz czas, odnośnie treningu to poczytaj temat z linku i to że ktos ćwiczy 5 czy 10 miesiecy jakimś planem nie znaczy że wykorzystuje ten czas odpowiednio.

@Bartek Trenujący dorosły facet +180cm i waga +70 to nie jest małolat przed komputerem tylko raczej duży facet a odnośnie nabiału 0% to poczytaj dlaczego nie ma zadnego sensu spozywać wyjałowionych odtłuszczonych nabiałów , co to za stwierdzenie ze do nabijanie tłuszczy są lepsze produkty , a co złego jest tłuszczach z nabiału? Dieta to nie tylko ryż oliwa , kurczak i brokuł a autor to nie kuluturysta ze ma powielać błedy żywieniowe czy treningowe tzw starych szkół .


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-12-08 05:54:51

Nie ma czegoś takiego jak link do diety. To tak jakbyś poprosił lekarza o link do leczenia Twojej choroby, o której niewiele wie lub miechanika o link do naprawy samochodu. Dietę układa się pod dany organizm, indywidualne, a nie dla każdego taka sama.

Sugeruję zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru. Wklej tutaj całość obliczeń:

https://www.sfd.pl/Obliczanie_dziennego_zapotrzebowania,_redukcja-t1214289.html

Następnie podział składników odżywczych: 2g białka, min. 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

domer

Nie ma czegoś takiego jak link do diety. To tak jakbyś poprosił lekarza o link do leczenia Twojej choroby, o której niewiele wie lub miechanika o link do naprawy samochodu. Dietę układa się pod dany organizm, indywidualne, a nie dla każdego taka sama.

Sugeruję zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru. Wklej tutaj całość obliczeń:

https://www.sfd.pl/Obliczanie_dziennego_zapotrzebowania,_redukcja-t1214289.html

Następnie podział składników odżywczych: 2g białka, min. 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

BMR: 1966,43kcal
TEA (trening siłowy): 137,58kcal (liczyłem same ćwiczenia, bez przerw)
EPOC: tego nie rozumiem
TEA (cardio): 375kcal + 100kcal (EPOC) = 475kcal
TEF: 199,6
NEAT: 300kcal
TDEE: 3107kcal

No więc skoro twoje zero wyszło 3107 to osobiscie zacząłbym redukcje od 2900 jak opisałem wyżej . Załóż sobie dzienniczek i w nim notuj wszystko , swoje obserwacje ( lustro ) obwody ciała ( np klatka na lini sutków , biceps , talia , biodra , udo , łydka) , wpisuj wagę dwa razy w tyg ( pomiar rano na czczo po wypróżnieniu ) i w zalezności co się będzie działo to takie kroki podejmuj . Jest stagnacja 2 tygodnie to pogłębiasz deficyt ucinając kcal lub dodając nowa aktywnosć albo zwiekszasz obecna

monkey22

No więc skoro twoje zero wyszło 3107 to osobiscie zacząłbym redukcje od 2900 jak opisałem wyżej . Załóż sobie dzienniczek i w nim notuj wszystko , swoje obserwacje ( lustro ) obwody ciała ( np klatka na lini sutków , biceps , talia , biodra , udo , łydka) , wpisuj wagę dwa razy w tyg ( pomiar rano na czczo po wypróżnieniu ) i w zalezności co się będzie działo to takie kroki podejmuj . Jest stagnacja 2 tygodnie to pogłębiasz deficyt ucinając kcal lub dodając nowa aktywnosć albo zwiekszasz obecna

ok, to jak w dni nt (samo cardio 40m) bede jadl 2700kcal (jak na zdjęciu) a w dni treningowe (cardio 50m i trening silowy) dodam bialko z mlekiem 3,2 250ml po treningu to bedzie ok? akurat wychodzi 2900kcal

Dietę rozpatruj w kontekście całego tygodnia, jeżeli z obliczeń wyszło ci 3100 i stosować będziesz na start 2900kcal to jest to średnie zapotrzebowanie na każdy dzień tygodnia bez względu na podział DNT lub DT. Jeżeli chcesz rotować kaloriami to w taki sposób, żeby ta średnia tygodniowa wychodziła Ci 2900kcal. Kolejna sprawa to popracuj nad źródłami tłuszczów, bo w tej chwili nie wygląda to za zdrowo, dbaj o to żeby do każdego posiłku dawać minimum 200g warzyw, albo chociaż do większości, no i zrezygnowałbym z sosu gotowego jako stały element diety, bo ich skład zaczyna się zazwyczaj od "woda, cukier", lepiej zrobić sobie sos np. na bazie passaty

Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wydaje się sensowne. Nie wiem jedno po co tyle tego cardio? Chcesz startować w zawodach biegowych? Tylko niepotrzebnie obciążasz stawy taką ilością, a poza tym, aktywność fizyczną warto zwiększać wraz z czasem trwania cyklu treningowego, a nie od początku ile się da. W dodatku masz do wyboru inne ciekawe formy aktywności fizycznej, do których organizm nie adaptuje się aż tak szybko, np. HIIT, tabata, czy kompleksy sztangowe. Warto poczytać więcej informacji na ten temat.

domer

Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wydaje się sensowne. Nie wiem jedno po co tyle tego cardio? Chcesz startować w zawodach biegowych? Tylko niepotrzebnie obciążasz stawy taką ilością, a poza tym, aktywność fizyczną warto zwiększać wraz z czasem trwania cyklu treningowego, a nie od początku ile się da. W dodatku masz do wyboru inne ciekawe formy aktywności fizycznej, do których organizm nie adaptuje się aż tak szybko, np. HIIT, tabata, czy kompleksy sztangowe. Warto poczytać więcej informacji na ten temat.

chcialbym jak najszybciej zredukowac tluszcz, a jeśli odpowiednio obcial bym kcal i usunal te 40m cardio to by wyszlo na to samo?

Teoretycznie tak, w praktyce różnie to bywa. Przede wszystkim chodzi o kwestie zdrowotne - cardio zawsze będzie mile widziane. Poza tym organizm zawsze będzie pracował wydajniej na większej ilości "paliwa", więc zawsze jestem za tym, żeby i więcej przepalić, ale i więcej móc zjeść. Nie rezygnuj z treningu cardio.