Plan na budowanie funkcjonalności 3 razy w tygodniu.

Cześć, trenuję od 6 lat hobbistycznie na siłowni, kalistenikę i sporty walki. Chciałbym teraz przenieść zbudowaną ,,bazę" na coś bardziej funkcjonalnego i zredukować trochę tłuszczu do około 12% BF. Ogólnie jestem drobnej budowy ciała mam 22 lata, 174cm i 72kg przy 18% BF według kalipera. Ale nie wiem czym się zająć aby lepiej się gibać np na drążkach a nie tracić zbudowanej już masy mięśniowej i siły bo mam taki problem, że po treningu np Przysiadów i Martwego mam kilka dni drętwe ciało i obolałe a do kalisteniki trzeba być dynamicznym i mobilnym. Znowu jak odpuszczam ciężkie dźwiganie i skupiam się na wytrzymałości i czuciu mięśniowym to po miesiącu wyglądam jak gimnazjalista więc wszystkie plany typu 3 serie przysiadów i wykroków z workiem bułgarskim odpadają. Nie wiem jak połączyć utrzymanie masy mięśniowej z jakimś progresem a nie ciągłym wracaniem do punktu 0. Teraz trenuję planem FBW 3 razy w tygodniu podstawowym typu:
1. Przysiad: 3x8
2. Dipy: 3x10
3. Podciąganie: 3x12
4. Wyciskanie na barki: 3x10
5. AB Roller: 3x12
Ale już mi się znudził bo ciągle stoję w miejscu a jak chcę dodać ciężaru to muszę skupiać się głównie na jakiejś partii a wtedy inne partie stają się słabsze i na odwrót.

Przez to zwracam się z pytaniem do was czy macie jakieś ciekawe propozycje lub pomysły jak rozwiązać ten problem.


Zmieniony przez - Klopsik1 w dniu 2021-09-28 14:52:48

Wiesz co czytając to co napisałeś to będziesz trochę w impasie bo masz 6 lat stażu, a tak na prawdę trening siłowy masz dla zupełnie początkującego, a jeśli chcesz budować lub utrzymać masę mięśniową to na takim planie tego nie zrobisz.
Zwłaszcza, że po treningu zawierającym przysiady czy martwy ciąg jesteś zesztywniały. Niestety ale te ćwiczenia tak niestety działają po dobrze i ciężko wykonanych ćwiczeniach możesz czuć lekką sztywność w mięśniach, ale to są ćwiczenia, na których buduje i utrzymuje się masę mięśniową.

Tutaj trzeba znaleźć złoty środek bo nie można być super sprawnym, umięśnionym i gibkim no w sumie można patrząc na akrobatów, ale generalnie musisz mieć w swoim arsenale ćwiczenia siłowe jak martwy, przysiady, wyciskania, wiosłowania, podciągania na drążku, które będą budować i utrzymywać masę mięśniową, ale też takie, które nie będą Cię ograniczać.
Możesz podzielić treningi tak, że w jednym zrobisz statyczne ćwiczenia siłowe, w kolejnym trochę dynamiki, a w ostatnim wytrzymałości tak aby się one wzajemnie uzupełniały.

To takie pójście na kompromis w poszczególnych treningach, przy czym raczej za budowę masy mięśniowej z poziomem bf ok 18 się nie zabieraj.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-10-04 10:52:57