Dieta redukcyjna do oceny [105kg]

Witam prosił bym o ocenienie mojej diety redukcyjnej. ewentalne uwagi jak to lepiej zrobić co mogę poprawić.

Wiek 21
Waga 105
wzrost 178
BF 18/20 % ciężko oceninć, nigdy nad tym sie nie zastanawiałem
Cel Redukcja
Treningi sa codziennie split, po prostu lubię codznnie trenować. Nie pracuje fizycznie wjec organizm zdąża się zregenerować
Rano 20 min [czasami wjęcei zależy od dnia] cardio nadczo potem posiłek w domu i trening na siłowni
Posiadam firme wjec pracuje z domu,Tryp życia siedzący
Suplementacja / rano witaminy ashwaganda wit d c. wieczorem magnez cynk chrom. do tego jeszcze towar

Dieta wygląda tak

Posiłęk 1
Płątki owsiane 100 g
Białko 60 g
Maliny 100 g
Makro 690 kcal 68B 14T 75W

Potem trening i odrazu po treningu

Shake proteinowy
340 kcal 62B 7T 7W

Posiłek 2
250g pierś z kurczaka
100g ryżu
Marko 620 kcal 59B 8T 77W

Posiłek 3
200g pierś z kurczaka
75g ryżu
Makro 476kcal 47B 6T 58W

Posiłek 4
200g pierś z kurczaka
50g orzechów włoskich
Makro 552kcal 50B 39T 1W

Ogólnie macro
2672 KCAL 286B 74T 217W
ogólnie wyjdzie 2800 z sosami i wiadomo nie zawsze co do g da sie wycyrklować

Wrzucałeś całość swojego treningu do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących? W skrócie to, co napisałeś wydaje się dość dziwne i mogą tutaj być spore błędy. Zapraszam do działu trening dla początkujących w celu analizy:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Jeżeli chodzi o dietę, to wrzuć kilka jej przykładowych dni, zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potrenigu.pl

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Jesteś duży facet i trenujesz siłowo codziennie więc tych kcal wydaje się troche mało jak na start redukcji a jak chodzi o makro to tłuszczy mało a białka aż tyle nie trzeba

liczyłeś zapotrzebowanie wg tego? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
wydaję się trochę mało na taką aktywność

Daw4d

ogólnie wyjdzie 2800 z sosami i wiadomo nie zawsze co do g da sie wycyrklować

dietę rozpatrujemy w kontekście całego tygodnia

Zgadza się. Nie ma potrzeby tego, aby liczyć ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych co do posiłku, czy nawet dnia. Jak najbardziej można robić to w skali xx dni, np. tygodnia. Jeżeli jednego dnia zjemy więcej niż, założenia, np. o 50 gramów białka, to w inne dni/innego dnia skorygujesz tę ilość w swojej diecie. Nie musisz więc męczyć się co do grama każdego dnia. Używaj dziennika żywieniowego potreningu.pl i wrzucaj do niego zjedzone produkty/posiłki. Ułatwi to zdecydowanie trzymanie się zaleceń żywieniowych.

Tak naprawdę to niby tłuszcze masz a jak się patrzy to ich nie masz jedynie z orzechów, a reszty dobrych źródeł tłuszczy brak.

Ok postaram się to poprawić, a jakie zdrowe tłuszcze proponujesz do tego układu. Co dodać co ująć

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - 

Poza tym, ilość tłuszczów w tym co wrzuciłeś jest błędnie obliczona. Zawyżyłeś te ilości. Nie ma możliwości żeby było prawie 10 gramów tłuszczów w posiłku, w którym jest pierś z kurczaka i ryż. Tak, jak pisałem, wrzuć rozpiskę diety w prawidłowy sposób. Zgodnie z opisem w regulaminie działu. Wtedy ilości składników odżywczych będą prawidłowe. Poza tym, polecam poczytać na na temat zalecanych źródeł tłuszczów w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/tych-zrodel-tluszczu-nie-powinno-zabraknac-w-twojej-diecie-1694


Zmieniony przez - domer w dniu 2021-08-17 07:31:50