1. Wyciskanie sztangielek leżąc 10/10/10
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o ławeczkę 10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek stojąc 10/10/10
4. Uginanie ramion ze sztangielkami 8/8/8
5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 8/8/8
6. Plank przedni 3-4 serie
PLAN B
1. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 6/6/6
2. Martwy ciąg ze sztangielkami jednonóż 6/6/6
3. Monster walk z gumą max/max/max
4. Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką w dłoni 6/6/6
5. Planki boczne po 2 serie na stronę
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!