Krystian Romanowski - droga do MP 2020

Tniemy, aż będzie łogień. Sylwetki ładnej dla oka nie mam, więc muszę nadrobić formą.

Zaj**iscie :P to czekamy tutaj na jakieś newsy jak tam się to poprawia :d

Eagle13

Zaj**iscie :P to czekamy tutaj na jakieś newsy jak tam się to poprawia :d

Myślę, że teraz będzie szło. Kalorie obcięte
DT 300 g B/ 30 g F/ 380 g W
DNT 300g B / 40 g / 260 g W

Zaczynają się pierwsze kryzysy, na cardio łapie mnie już hipka, więc rozbijam na 2. Ogólnie mniej mocy jakby w sobie, do tego często mam krwotoki z nosa. Myślę, że przejściowe, ale dla pewności w przyszłym tygodniu badania.
Do tego masa jak zaklęta od paru tygodni stoi, 85-86 kg.
Na szczęście nie przejmuje się mam sporo czasu jeszcze, tak naprawdę dopiero na Kwiecień/Maj ma być forma.
Treningowo i tak bardzo dobrze idzie.
Pracuje też na pozowaniem, tutaj chyba już lepiej wyszły plecy tyłem.




PULL2:
1.Seated cable protonated grip row - 2s10-15p + 1s6-8p 40/45 kg + 1x -20%AMRAP - 302min
2a.Straight arm pulldown - 5s8p 30/35 - rampa close - 3030 - 0s
2b.Band Straight arm pulldown - 5s15-25p - - 90sek
3.Single arm lat pull-down - 4s10p 15/20 kg- 3011 - 90s
5.Back extension with band - 4s12p - 3011 - 90s red/blu
6a.Incline db curl - 4s10-8p 10 kg - 15s
6b.BB preacher curl - 4s10-8p 22 kg- 90s




LEGS2:
1.Front squat smith – 5s6p 70/80 kg– 2010 – rampa close – 120-150s
2.DB RDL – 3s12p 28/34 kg– 2011 – rampa close – 120s
3.Bulgarian split squat 4s– 10-8p – 3010 2 x 8/12– rampa close – 120s
4.Hipthrust – 4s10-8p – rampa close 70/80 kg – 2011 – 120s
5.One leg back extension – 3s15p – 3011 – 90s
6.Leg press – Rest Pause 10rep 220/260 kg– ciężar robierasz tak żeby mieć ok 6-7 powtórzeń w zapasie, 15sek pauzy pomiedzy seriami. – 1 taka do upadku
7.Calf raise – 4s10p – 4410 70/80 kg – 90s





1. KLEIK RYŻOWY
80 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców

2-3. PIERŚ Z KURCZAKA Z RYŻEM/WAFLAMI
200 g piersi z kurczaka + 100 g ryżu / 5 wafli kukurydzianych

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 tortille

5. OMLET/ CIACHO Z MIKROFALI
200 g białek + 80 g kleiku+50 g białka i owoce/frużelina


Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców







- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 10 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- Cardarine 20 mg

Ogólnie tak jak widać, coś tam się poprawia, ale daleko jeszcze do startowej. Waga 84,5
Ogólnie jeszcze mam trochę problemów żołądkowo-jelitowych, ale już się poprawia.
Treningowo jest super. Krystian pewnie obetnie mi dalej kalorie. Zobaczymy po raporcie.
Cardio rodzialam na 2 razy, bo mnie hipka już łapie jak robię całość po siłowym






PUSH1:
1.Incline db press - 4s6-10p – 3010 40kg x 8 + back off set 18/20 kg x max - 2min
2.15 degrees incline reverse band smith press - 4x 12/10/8 110/112,5 + 15rep drop set - 2min 80 kg
3.Db military press - 3s8-10p – 3110 14/16/18 - rampa close - 2min
4a.Cable Lateral rise - 2s10-12p 10/12,5/15 kg - 0s
4b.Db lateral rise bent over top bottom - 2s10-12p 3 kg - 0s
4c.Db lateral rise bent over bottom half - 2s10-12p 3kg - 1min
5a.Seated db French press - 4s10-12p 2 x 8- 15s
5b.Cable kick backs - 4s15p 30 kg- 90s

PULL1:
1.Single Arm db row - 4s6-10p 30/40/40 sztanga kg + AMRAP - 3010 - 2min - rampa close
2.DB Pullover - 4s 12/10/8 20/24/28 +15p 18/20 kg drop set - 2min
3.Neutral grip lat-pulldown - 4s8-10p 50 + 2x Drop Set - 3010 2min - rampa close
4.Setaed Cable sterum row - 4s8-10p - 3110 40 kg/45- 1min - rampa close
5a.Cable upright row with rope (sznur) 20 /25/30- 3s8-10p - 2012 - 0s
5b.Db shrugs - 3s10-12p 8/10- 2012 - 90s
6a.Incline db curl - 3s8-10p 10/ 12kg - 0s
6b.Db hammer curl - 3s8-10p 22/24 kg- 0s


LEGS1:
1.Lying leg curl - 3s6-8p 3/4 - 4110 - 15s
2.Hack squat - 5s6-10p - 3010 130/140/145- 2min- rampa close - 2min
3.Leg extension with band - 4s8-15p 15 kg+ 2x AMRAP 20% drop set - 2min
4.RDL - 4s6-8p - rampa close - 90s 120/130/140 kg + 1x back off set 12-10rep
5.One Leg press - 3s20p - bez przerwy, lewa 20rep, prawa 20rep, lewa 20rep, prawa 20rep, lewa 20rep, prawa 20rep i dopiero koniec - to są 3 serie 100/110 kg
6.Calf rise - 4s10p - rampa close 120/130 kg+ 2x drop x max




1. KLEIK RYŻOWY
80 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców

2-3. PIERŚ Z KURCZAKA Z RYŻEM/WAFLAMI
200 g piersi z kurczaka + 100 g ryżu / 5 wafli kukurydzianych

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 tortille

5. ZAPIEKANKA
200 g białek + 100 g mięsa + 60 g mozzarelli light


Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców







- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 10 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- Cardarine 20 mg

Bf widać ewidentnie że się poprawia:)

MatiMlody

Bf widać ewidentnie że się poprawia:)

powoli tak, ale zauważyłem, że u mnie dopiero jak jest głodowo to idzie forma startowa.. Z drugiej strony też nie zalewam się na masie za bardzo

Kalorie ucięte, teraz mam 2900 w DT i 2600 w DNT do tego +5 cardio i jest 6 x 50. Ogólnie samopoczucie lepsze, trawienie się trochę poprawiło.
Trochę nabicie wróciło. Z formą na koniec Marca pewnie się nie wyrobię, ale sporo zawodów przede mną.
Siłowo jest bardzo dobrze.



PUSH2:
1.Bench press - 4s8-6p 130/132,5/135 kg x 5+ 1x back off set 80/100 kg- 120s
2.15/30/45 degrees incline db flies - 3s10p 10/12 kg - rampa close - 90s – tutaj robisz tak że najpierw 10rep na 15st skos, później 10 na 30st skos i 45 i to jest 1 seria.
3a.Overhead press behind the neck 40/45 kg/50 kg- 4s6-4p - rampa close - 15s
3b.Db lateral rise - 4s10p 10/12 kg x 12 - 90s
4.Cable flyes - 4s12p 25/30 kg- 3010 - 90s
5a.Decline barbell triceps extension 27/37 kg- 3s8-10p - 15s
5b.Db French curl - 3s10-12p 2 x 6/10 kg- 90s

``````````````````````````
PULL2:
1.Seated cable protonated grip row - 2s10-15p + 1s6-8p 40/45 kg/55 kg + 1x -20%AMRAP - 302min
2a.Straight arm pulldown - 5s8p 30/35/40 - rampa close - 3030 - 0s
2b.Band Straight arm pulldown - 5s15-25p - - 90sek
3.Single arm lat pull-down - 4s10p 15/20/25 kg- 3011 - 90s
5.Back extension with band - 4s12p - 3011 - 90s red/blu
6a.Incline db curl - 4s10-8p 10/12 kg - 15s
6b.BB preacher curl - 4s10-8p 22/25 kg- 90s







1. KLEIK RYŻOWY
80 g kleiku + 50 g Izolatu + 150 g owoców

2-3. PIERŚ Z KURCZAKA Z RYŻEM/WAFLAMI
200 g piersi z kurczaka + 100 g ryżu / 5 wafli kukurydzianych

4. TORTILLA / TATAR/ WAFLE NA SŁODKO
200 g mięsa / 200 g serka wiejskiego + 2 tortille

5. OMLET/ CIACHO Z MIKROFALI
200 g białek + 80 g kleiku+50 g białka i owoce/frużelina

Po treningu :
100 g płatków/ ryżu + 50 g WPI + 150 g owoców







- Cholesterol suppport x 2
- Hibiskus plus x 2
- 2 x kreon travix
- Cystone x 2
- 2 x 1,5 g inozytol
- 2 x Arjuna 500 mg
- 2 x Astragalus 470 mg
- 2 x Number 1 ( NAC, resweratrol )
- 1 x ekstrakt z liści oliwnych
- 2 x ekstrakt z zielonej kawy
- 2x 550 mg maślanu sodu
- Hero pump – 1-2 porcje
- 10 g kreatyny
- Adaptomax 1 kaps
- Vivomix/Saprobi barrier/ super formula
- Omega 3 – 1 g
-Melatonina 3 mg
- Niacyna – 500 mg
- 400 mg magnezu ( cytrynian )
- Cardarine 20 mg

Jak robisz te ciacho z mikrofali bo wygląda kozacko

Eagle13

Jak robisz te ciacho z mikrofali bo wygląda kozacko

https://www.instagram.com/stories/highlights/17919073609376680/