Trening po 14 latach przerwy.

Witam wszystkich.
Tak jak w temacie po 14 latach przerwy od trenowania postanowilem wrocic do treningow. Nie jest to do konca tak,ze przez te 14 lat nic nie robilem. Czasami wracalem do trenowania ale na niestety krotki okres czasu. Przez okolo 2 lata gralem czesto w pilke nozna, czasami cwiczylem przy uzyciu wlasnej masy ciala w domu.

Pierwszy kontakt z silownia mialem w wieku 14 lat. Po niecalych dwoch latach systematycznych treningow podnosilem 110kg na lawce, 130 kg MC, przysiad nigdy nie sprawdzalem z max obciazeniem. W wieku 16 lat zaprzestalem niestety trenowac, inne rzeczy byly prioryretami( imprezy itd).

Od ponad 3 tygodni trenuje regularnie 4 razy w tygodniu. 3 razy na silowni i raz w tygodniu biegam. Moim celem jest powolna redukcja wagi z 82 kg na okolo 75.

Moj plan treningowy:

Wtorek klata,triceps,przedramie,brzuch

Klata:
Wyciskanie na plaskiej 4x12 12 10 8
Wyciskanie hantli na plaskiej 4x12 12 10 8
Przenosy 4x12 12 10 8

Triceps:
Wyciag nadchwyt 4x12 12 10 8
Opuszczanie sztangi do nosa lezac 4x12 12 10 8

Przedramie:
Unoszenie szatngi nadchwytem 4x12 12 10 8
Opuszczanie sztangi palcami i dokrecanie nadgarstkow 4x12 12 10 8

2 rozne cwiczenia na brzuch.

Czwartek plecy, biceps, brzuch

Plecy:

MC 4x10 10 10 8
Podciaganie 4x max
Wyciag siedzac do brzucha 4x 12 12 10 8
Wyciag gorny za tyl glowy 12 12 10 8

Biceps:

Unoszwenie hantli siedzac 4x12 12 10 8
Modlitewnik sztanga lamana 4x 12 12 10 8

2 rozne cwiczenia na brzuch.

Sobota nogi barki kaptury

Nogi:
Przysiady 4x12 12 10 8
Unoszenie nog siedzac maszyna 4x12 12 10 8
Wspiecia na palce 4x12 12 10 8

Barki:
Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12 12 10 8
Unoszenie hantli przodem 4x 12 12 10 8
Unoszenie hantli w opadnie 4x12 12 10 8

Kaptury:
Unoszenie sztangi lamanej wzdluz ciala do szyji 4x12 12 10 8
Szrugsy ze sztanga 4x 12 12 10 8

Niedziela jogging.

Niektorych nazw cwiczec nie pamietam dlatego staralem sie w miare dokladnie opisac co za cwiczenie wykonuje.
prosze o sprawdzenie planu i ewentualne poprawki,
pozdrawiam.

Powrót po długiej przerwie do treningów siłowych nie jest sprawą łatwą, ale najważniejsze są chęci do powrotu i pierwszy krok. Jeśli mówimy o tak długiej przerwie treningowej jak 14 lat to można by rzec, że ponownie jesteś początkujący i tak bym podszedł do treningu siłowego po przerwie.

Jak masz 4 dni treningowe do dyspozycji to bym się nie szarpał od początku z planem dzielonym gdzie trenujesz jedną lub dwie partie w ramach treningu tylko zaczął od jakiegoś planu treningowego całościowego.

Zrobiłbyś plan treningowy fbw 3 razy w tygodniu oparty na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach. Tak abyś przypomniał sobie technikę ćwiczeń i wrócił do formy sportowej. A ten dodatkowy czwarty dzień możesz spokojnie przeznaczyć na bieganie.

A później ewentualnie możesz przejść na plan 4 dniowy jako kolejny mikrocykl treningowy.

Aby zredukować nadmiarową tkankę tłuszczową to przede wszystkim musisz ogarnąć sobie dietę. Lekki ujemny bilans kaloryczny w Twoim przypadku sprawdzi się najlepiej. Dobry trening siłowy + dieta i powinno być w porządku.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-02 09:57:06