Rekompozycja chudotłustego

Cześć!



Hej! Jestem aktualnie chudotlusty, gdzie zawsze byłem skrajnie chudy, wraz z wiekiem troszkę przytyłem. Trochę ćwiczyłem siłowni, trochę Kalisteniki. Po jakimś czasie to rzuciłem, a ja się podlałem i mam brzuch gdzie każdy mi zawsze zazdrościł mojego chudego brzucha. Ba! Nawet było widać mięśnie na nim.. Ale to było kiedyś. Ważę aktualnie około 80kg. 184cm.



Z tego co sobie obliczyłem to



g kcal białko 176 704 tłuszcze 64 576 węgle 341,5 1366 suma 581,5 2646


Czy taki rozkład uważacie za prawidłowy? Czy może dobić do 180g białka wtedy wyjdzie 2g/masę ciała?



Każdy kalkulator BMR mi tez pokazuje inne zapotrzebowanie, wiec nie wiem już której wartości ufać.

Dzięki! :)

Cześć!

Przede wszystkim musisz wiedzieć ile powinieneś spożywać kalorii. Zachęcam do zerknięcia poniżej:

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Następnie sukcesywnie powinieneś obniżać kalorie o 200-300 co 7-10 dni lub gdy będziesz widział stagnację.
Zachęcam też do regularnego treningu siłowego, tak by zachować jak najwięcej masy mięśniowej. Na początek trening FBW sprawdzi się idealnie.

4g białka w tą, czy w tą nie zrobią różnicy, a i przecież nigdy nie będziesz miał idealnie równych porcji po 180, czy ileś tam białka, także wyliczeń nie traktuj tak dosłownie, a jako orientacyjny punkt wyjściowy.
Zacznij od tego co wyszło Ci z wyliczeń i obserwuj efekty i w razie czego ucinaj/dodawaj kcal.

Okej, super! Czyli mnej wiecej rozklad jest okej, jak rozumiem? :)

Możesz tluszczy podbić do 1g/kg

Jeżeli chcesz uzyskać pomóc z naszej strony, to zacznij od dokładnego wypełnienia formularza ankiety działu. Najlepiej razem ze zdjęciami sylwetki:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Zapotrzebowanie kaloryczne najlepiej jest obliczać z dokładnego wzoru, a nie kalkulatorem jak to zrobiłeś. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

nie baw się w rekompozycję, zrób porządną reduykcję, a później masę

domer

Jeżeli chcesz uzyskać pomóc z naszej strony, to zacznij od dokładnego wypełnienia formularza ankiety działu. Najlepiej razem ze zdjęciami sylwetki:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Zapotrzebowanie kaloryczne najlepiej jest obliczać z dokładnego wzoru, a nie kalkulatorem jak to zrobiłeś. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Co do dziennika zywieniowego to nie wiem czy w moim przypadku jest sens wrzucac. Do tej pory jadlem syf i malo pozywne, sensowne rzeczy. To co zlapalem rano, jakas bagietka czosnkowa czy kajzerki z pasztetem sojowym.. Obiad to wlecial jakis kebab, czy kurczak z ryzem/makaronem lub jezeli mam wiecej czasu to jakas zapiekankna makaronowa z kurczakiem i warzywami. Kolacja to tosty/jajecznica. Jezeli chodzi o zdjecia to wrzuce.

Co do wyliczen wedlug wzorow, wyszlo mi cos takiego:

BMR=(9,99*80)+(6,25*184)-(4,92*23)+5
799,2+1150-114,16+5=1 840,06

TEA=(Trening siłowy - 3*60min*9 + EPOC(3*(7% z 1840,6)
1620+128.842=1 748,842
249,83 kcal

BMR+TEA=2 089,83
NEAT=2 089,83+700=2889,83

TEF=2889,83+TEF(10 % z 2889= 290) = 2889,83 + 290 = 3 179,83

3 179,83 - 300 = 2 879,83

Co w wyniku na rozklad makro wychodzi mi:

Białko - 160g (80kgx2)
Tłuszcze - 96g (30%)
Węglowodany - 346g (Reszta)

















Zmieniony przez - sphtd w dniu 2021-01-13 08:19:55

Rozumiem, że jadłeś źle i sporo przetworzonych produktów. W zasadzie jak większość osób, które nieszczególnie dbają o swoją sylwetkę i zdrowie. Nie chodzi mi jednak o to abyś wrzucił zarzuty ekranu swojej wcześniejszej diety, a przykładowe kilka dni tego jak będziesz się odżywiał w najbliższym czasie. Oczywiście, o ile masz zamiar zmienić swoje nawyki żywieniowe, a z tego co rozumiem to właśnie tak jest.

Założenia ilości kalorii i składników odżywczych wyglądają sensownie. Pozostaje ułożenie diety.

domer

Rozumiem, że jadłeś źle i sporo przetworzonych produktów. W zasadzie jak większość osób, które nieszczególnie dbają o swoją sylwetkę i zdrowie. Nie chodzi mi jednak o to abyś wrzucił zarzuty ekranu swojej wcześniejszej diety, a przykładowe kilka dni tego jak będziesz się odżywiał w najbliższym czasie. Oczywiście, o ile masz zamiar zmienić swoje nawyki żywieniowe, a z tego co rozumiem to właśnie tak jest.

Założenia ilości kalorii i składników odżywczych wyglądają sensownie. Pozostaje ułożenie diety.

Ok, rozumiem. Przyznam się szczerze, ze nigdy nie układałem diety. Robiłem to pierwszy raz, w sumie troszkę na szybko.. Wrócę do domu to z chęcią cos poprawie. Gorzej jak wszystko :D







Zmieniony przez - sphtd w dniu 2021-01-13 14:57:54

Jeżeli ustaliłeś sobie pewne założenia diety, czyli daną ilość kalorii i składników odżywczych, to dobrze by było jakbyś się ich trzymał. Oczywiście nie trzeba tego robić co do posiłku, czy nawet dokładnie w danym dniu. Można jednego dnia zjeść więcej białka, a w inne dni wyrównać te ilości do średniej z wyliczeń. Musisz jednak o tym pamiętać. Tobie wyszło zbyt dużo białka, bardzo mało tłuszczów i zbyt mało weglowdanów. Z czego to wynika?

Poza tym, nie wrzucaj gotowych dań, jak naleśniki proteinowe. Każdy ze składników osobno.

domer

Jeżeli ustaliłeś sobie pewne założenia diety, czyli daną ilość kalorii i składników odżywczych, to dobrze by było jakbyś się ich trzymał. Oczywiście nie trzeba tego robić co do posiłku, czy nawet dokładnie w danym dniu. Można jednego dnia zjeść więcej białka, a w inne dni wyrównać te ilości do średniej z wyliczeń. Musisz jednak o tym pamiętać. Tobie wyszło zbyt dużo białka, bardzo mało tłuszczów i zbyt mało weglowdanów. Z czego to wynika?

Poza tym, nie wrzucaj gotowych dań, jak naleśniki proteinowe. Każdy ze składników osobno.

Raczej z niewiedzy :/ Niestety albo stety nawet! Byłem dzisiaj u dietetyka, moje wyniki nie są zbyt dobre, dużo tluszczu, tłuszcz trzewny prawie poza granicę. Cukier wysoki, gdzie zbliżam się do insuloodpornosci albo już ja nawet mam. Będę się badał dalej w tym kierunku. Panie dietetyk dala mi jadłospis, do którego będę się stosował. Wydaje mi się, ze temat można zamknąć. Dla ciekawych - poziom tłuszczu 17,1. Dziękuje wszystkim za pomoc!