trening w domowym zaciszu

Witam wszystkich serdecznie, podjąłem się redukowania wagi i chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego jaki będę wykonywał na swojej domownianej siłowni, chciałbym też zaznaczyć że planach po ogarnieciu wagi mam zapisanie się na treningi sztuk walki dlatego może ten plan nie będzie stricte kulturystyczny. Zaplanowałem rozpiskę góra - dół - brzuch, przy czym trening góry podzielony jest na części A B i będą one wykonywane zamiennie. Uzyłem do opisu angielskiej nomenklatury ponieważ łatwiej mi niektóre ćwiczenia w ten sposób opisać :)

Góra A
- ohp 3x5
- pendlay row 3x5
- 1 arm landmine flye 3x10
- 1 arm landmine lateral raises 3x10
- push ups 3x
- barbell curl 3x8
- trap reverse angels 3x

Góra B
- spoto press 3x5
- chin ups 3x
- 1 arm landmine press 3x10
- 1 arm landmine row 3x10
- supinated snatch grip shrugs 3x8
- skullcrusher 3x8
- lying db external rotation 3x10

Dół
- bulgarian split squat 3x
- romanian deadlift 3x
- 1 leg hip thrust 3x
- reverse nordic curl 3x
- coppenhagen adduction 3x
- plank clamshell 3x
- lying band hip internal rotation 3x

Brzuch
- band ab wheel 3x (regresja)
- dead bug 3x
- plank 3x
- side plank 3x
- landmine rotation 3x10
- bench leg raises 3x

suplementacja: kreatyna, cynk, witamina c, witamina d3 + k2, omega 3, ashwagandha, przedtreningówka

Nie napisałeś za wiele o sobie jaki masz staż czy jakim planem treningowym trenowałeś wcześniej.

Nie powiem, że plan jest zły, ale jak dla mnie trochę przekombinowany. Brakuje mi przede wszystkim przysiadu i martwego ciągu w klasycznym wydaniu.

Poza tym plan nie jest zły co prawda ma sporo mało popularnych ćwiczeń ale można się takim planem pobawić.

Ja bym jeszcze wprowadził zmiany w treningu brzucha, wykonuj sobie na przykład po 2 ćwiczenia w ramach treningu bo na jednym treningu może być za dużo.

jak wspomnial rion, jezlei jestes osobą poczatkujaca to sporo kombinacji ruchowych, jak na maly staz
brak wyrbionych podstaw silowych moze sprawic, ze wykonanie cwiczen bedzie utrudnione, bazuja one przede wszystkim na funkcjonalnosci, motorycznosci Twojego ciala, jednak drugi Twoj cel to SW i faktycznie takie "kombinacje" w tej kwestii sprawdza sie bardzo dobrze

wiec moze maly kompromis i sprobuj zrobic 2 plany PROSTE, a jeden funkcjonalny w tygodniu.
poza tym w zaleznosci od tego ile tego SW bedziesz mial mozna pomyslec o ewentualnym cardio/interwalach jako uzupelnienie

Biorąc pod uwagę wasze rekomendacje zmieniłem na coś takiego:

góra:
- ohp 3x5-7
- pendlay 3x5-7
- spoto press 3x5-7
- podciąganie podchwytem 3x5-7
- wznosy półsztangą 3x10-12
- wyciskanie francuskie 3x10-12 / landmine press 3x10-12 - zmiana co trening
- plank z obciążeniem na pasie 3x

dół:
- przysiad 3x5-7 / przysiad bułgarski 3x5-7 - zmiana co trening
- rumuński martwy ciąg 3x5-7
- reverse nordic curl 3x10-12
- dwójki 3x
- przywodziciele 3x
- odwodziciele 3x

co powiecie na to? :)


Zmieniony przez - themaik w dniu 2020-12-11 19:27:45

Plan całkiem ok, a dlaczego stosujesz spoto press zamiast klasycznego wyciskania leżąc?

Jak masz odpowiedni zakres ruchu w stawie ramiennym i możesz wykonywać wszystkie wyciskania nad głowę to nie ma problemu i plan jest całkiem sensowny.

Miałbym zastrzeżenia tylko do planka z tym obciążeniem, nie jest to zła wersja, ale jakie wcześniej stosowałeś progresje do klasycznego planka?

Jak w planie A dałeś planka to w planie B daj coś ciekawego też na ten rdzeń ale w innej płaszczyźnie tak aby kompleksowo trenować rdzeń.

dałem planka bo mogę tam progresować ciężarem "siłowo", mam jeszcze jedną jednostke taką pod mobility w tygodniu gdzie robię planka bocznego i dead bug jako stabilizację. co do spoto press to jakoś lepiej czuję mm piersiowe i zatrzymując ciężar tuż przed klatką czuję się bardziej stabilnie no i oczywiście nie poszarżuje z ciężarem wtedy na pałę więc chciałbym mieć to w planie :) i w sumie jakby nie patrzeć to na siłę landmine press można uznać za antyrotację :)