[BLOG] Redukcja - III etap, schodzimy ze 105 do 75

Jak wagowo teraz stoisz patrzac ze minelo juz troszke czasu od startu 3 etapu

Pebx - dziś rano pokazało 80.4kg, a na zdjeciu dokładniejsze dane.

Wczoraj miałem bardzo dziwny dzień. Rano jak robiłem śniadanie zacząłem się bardzo źle czuć, takie osłabienie, ciągłe uczucie jakbym miał za chwilę wymiotować, zimno. Nie dałem rady nawet sałatki zjeść, zrobiłem płatki i to z trudem weszło (a nie zdarza mi się mieć trudności z zjedzeniem czegokolwiek). Po kilku godzinach przeszło w miarę, poszedłem na siłownię, zapomniałem karty, wróciłem się do domu i już nie było sensu iść bo teraz ta siłka na której ćwicze robi przerwy sanitarne i musiałbym czekać w połowie treningu.

Ogólnie kiepski dzień. Jedyne co rano robiłem inaczej niż zawsze to przed posiłkiem wziąłem berberynę - nie wiem czy mogła mieć taki na mnie wpływ. Zacząłem to brać kilka dni wcześniej i było ok, ale nigdy nie brałem na czczo.

Dziś trening pull.

Podciąganie (neutralny chwyt) 4 x 5
Wiosłowanie hantlą 3 x 8 - 27.5kg
Y-raise 3 x 15 - 5kg
Ściąganie drążka 3x 10 - 45kg
Ściąganie linek na barki 2 serie
Facepull 2x serie

EZ bar biceps - 3x 10 - 20kg
Hantle jednorącz na modliewniku 2x 10 - 7.5kg

Unoszenie nóg w zwisie - 3 x 10

Na razie robię te treningi tak na czuja i jak mi czas do przerwy na siłowni pozwala. Przyjemnie mi się tym PPL ćwiczy.

Jutro ostatni dzień redukowania przed diet breakiem - planuję zrobić go na 9 dni - czyli włączam na dwa weekndy i tydzień pomiędzy. Planowane kalorie to 2,600 czyli tyle na ilu robiłem pierwszego diet breaka. Wtedy minialnie spadło na tych kaloriach, ale teraz jestem pare kg lżejszy więc i spalam trochę mniej. Zobaczymy jak zaregauje na te kalorie.

Na diet breaku przerwa od spalacza i myślę zrobić tylko 2 sesje cardio po 45min przez te 9 dni tak żeby trochę odpocząć. Treningi siłowe normalnie.

Dziś nogi z naciskiem na tylną część. Siłownie otwierają się i zamykają tak, że praktycznie przed wyjazdem trzeba sprawdzać czy coś jest dalej otwarte. Jeszcze się jedna uchowała więc tam ćwiczę, ale pewnie niedługo i to sie skończy.

Ciężary małe, nawet nie wpisuje, ale starałem się technikę robić, a w hack squatach robiłem je chyba po raz pierwszy (moja normalna siłownia nie ma maszyny do tego) i szło miło, ale na obciążeniu 40kg + ta waga maszyny szło bardzo ciężko. Zakres ruchu był kozak, ile maszyna dała.

Hip thrusts 4 x 8-10
RDL 3 x 10-12
Hack squat 3 x 8
Zginanie nóg leżąc
Łydki na suwnicy stojąc i na maszynie siedząc w sumie 6-7 serii
Reverse hypers - zapomniałem

Jutro wrzucę podsumowanie wagi i wymiary. Leci teraz 2,600 kcal na diet breaku, przyjemnie, ale dalej trzeba ostrożnie bo 2,600 to wiele nie jest.

OK czas na małe podsumowanie - wagę wkleiłem kilka postów wyżej więc nie wrzucam tego ponownie. Obecnie jest 80kg. Progres duży, 25kg w ciągu niecałego roku. Teraz trochę żałuje, że nie redukowałem agresywniej na początku, ale być może wyszło mi to na dobre i gdybym wcześniej próbował za ostro pojechać to teraz miałbym dość i zaczynał dzień od paczki parówek, a nie płatków owsianych

Diet breaki sprawdzają się bardzo fajnie i myślę, że na stałe włącze je jak będę potrzebował redukować.

BF według wagi to 25%, mierzone fałdomierzem ok. 21% - jeszcze długa droga.

Wrzucam kilka fotek - chyba jeszcze żadnych nie mam w tym blogu.

Gratki ! Wyniki i efekty mega ! Planujesz wejsc na ubicie , masowke ?

pebx

Gratki ! Wyniki i efekty mega ! Planujesz wejsc na ubicie , masowke ?

Dzięki! Tak, masa jest jak najbardziej w planach, ale chciałbym ją zacząć z niższego poziomu tłuszczu niż to co jest teraz. Myślę, że jakbym dobił do tych 75kg to można by myśleć o wejściu na mase.

Teraz zredukuje ile dam radę, ale nie do jakiegoś super wycięcia - myślę, że zaczynając z poziomu solidnej otyłości jest ciężko zejść bardzo nisko. Dlatego planem jest zejście teraz ile się uda bez męczenia się za bardzo, kilka miesięcy na masie (takiej kontrolowanej, bez nadmiernego zalewania) i potem kolejna wycinka, ale już z dużo lepszego punktu stratowego.

Dietka obecnie jest podniesiona na 2,600 do końca tygodnia, waga delikatnie w górę, ale takie wachnięcia przy zwiększeniu kalorii i zmniejszeniu cardio były do przewidzenia więc mnie to nie martwi.

Treningi siłowe cały czas idą dobrze.

W niedzielę PUSH (dodałem tutaj ćwiczenia na brzuchy, które rozkładam na początku, środku i końcu treningu - chce trochę mocniej brzuch poćwiczyć bo to była często zaniedbywana partia u mnie):

Unoszenie nóg podporze 3x 15
Wyciskanie sztangi płasko 4 x 6
Wyciskanie na barki (maszyna) 4 x 8-10
Wyciskanie na klatkę, góra (maszyna) 3x 15
ABS Crunches (maszyna) 3x 12-15
Krzyżowanie linek na wyciągu 2 x 12-15
Unoszenie bokiem na wyciągu 3 x 12-15
Prostowanie rąk na wyciągu 3x 10-12
Facepulls (to nie push, ale dodaje jak już robię wyciąg, dla większej równowagi przód / tył) 3x 15-20
Brzuszki na piłce 3x max
Rozciąganie w dolnej pozycji pompki z uchwytami

Trening PULL (wczoraj)
Podciąganie nachwytem 5 x 5
T-row na maszynie z podparciem 3 x 8-10
Ściąganie drążka 3 x 10-12
Rack pulls - to próbowałem pierwszy raz od dawna, ale na tej obecnej siłowni mogę tak ustawić że jest trochę powyżej kolana i nie wiem czy jest sens na takim małym zakresie ruchu robić. Mógłbym podstawić stepa, ale trochę się boję żeby coś nie j**ło
Zginanie rąk z hantlami siedząc 3 x 8-10
Reverse pec deck - 4 x 15
Rozciąganie na wyciągu jak do ściągania drążka

Ostatnio trochę kombinuje z dodawaniem rozciągania z obciążeniem / masą własnego ciała na koniec.

Legs:
Przysiad 4 x 6-8
RDL 4 x 8-10
Reverse hypers 4x 10-12
Łydki 4x 15
Leg extension 3 x 15-20
Leg curl 3 x 15-20

Bardzo dobrze wszedł trening. Dziś też miałem ochotę rano robić cardio (obecnie na diet breaku robię 2x 20 min w ciągu tygodnia zamiast 60 min prawie codziennie) więc chyba już trochę odpocząłem.


Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-11-10 20:13:42

Dodalbym teraz AndroMass u Ciebie , na mnie pieknie dziala ... poczytaj Ambroziaka moze sie przekonasz

Poczytam co to za środek.

Wczoraj trening PUSH - stosunkowo duże ciężary i mała ilość powtórzeń, byłem potem cały dzień dosyć zniszczony, dziś rano zrobiłem PULL i do soboty mam przerwę.

Dalej czuje bół w barku przy niektórych ruchach - trochę inny niż wcześniej. W sumie robiłem sporo przez ostatnie tygodnie na rotatory itd, ale widać za mało albo robię nie to co trzeba. Muszę zrobić dalszy research w temacie.

Byłem u fizjo kilka tygodni temu to nic specjalnie na to nie pomogła. Nie wiem na ile ma tu znaczenie technika ćwiczeń, ale od dawna staram się zachowywać dobrą formę i nie robić tych wszystkich rzeczy, które szkodzą na barki.