Push pull po 3 latach ćwiczeń

Witam.Aktualnie jestem na masie i ułożyłem sobie taki oto plan:
Push 1
Wykroki hantlami 4x8-10
Przysiad bułgarski 3x8-12
Klatka na skosie + 4x6-8
Rozpietki 3x 8-15
Wznosy bokiem 3x8-15
Wyciskanie hantli siedzac 2x8-15
Uginanie przedramion lezac hantlami 4x8-15
Łydki na maszynie 3x15-20

Pull 1
MC klasyk 5X5
Podciaganie na drazku 3x6-8
Wiosłowanie hantlami leżąc 3x8-12
Uginanie nóg leżąc 3x8-12
Facepull 4x8-15
Uginanie przedramion siedząc 4x8-15
Unoszenie nóg w podporze (brzuch) 4x15-20
Szrugsy hantlami 3x15-20

Push 2
Przysiad ze sztangą 4x8-12
Prostowanie ud na maszynie 3x10-15
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Wyciskanie hantli na skosie + 3x8-12
OHP ze sztangą stojąc 5x5
Uginanie przedramion na wyciągu 4x10-15
Łydki stojąc z hantlem 3x10-15

Pull 2
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x8-12
Martwy ciąg rumuński 4x8-12
Wznosy w opadzie 4x8-12
Biceps na wyciągu dolnym 4x8-12
Cos na brzuch 4x15-20
Szrugsy sztangą 3x15-20

Czy taki plan się nada dodam że poprzednio ćwiczyłem FBW 3x w tygodniu

szkoda, ze nie napisales nam nieco wiecej o sobie, jaki staz itd

co do samego planu

Push 1
Wykroki hantlami 4x8-10
Przysiad bułgarski 3x8-12
Klatka na skosie + 4x6-8
Rozpietki 3x 8-15 - daj wyciskanie hantli
Wznosy bokiem 3x8-15 - to jest cwiczeenie pull
Wyciskanie hantli siedzac 2x8-15
Uginanie przedramion lezac hantlami 4x8-15 - to jest cwiczenie pull, w push daj cwiczenie na tricka, nie na bicka
Łydki na maszynie 3x15-20

Pull 1
MC klasyk 5X5
Podciaganie na drazku 3x6-8
Wiosłowanie hantlami leżąc 3x8-12
-wcisnij tutaj barki bok
Uginanie nóg leżąc 3x8-12
Facepull 4x8-15 - moze byc jako tyl barkow
Uginanie przedramion siedząc 4x8-15
Unoszenie nóg w podporze (brzuch) 4x15-20
Szrugsy hantlami 3x15-20

Push 2
Przysiad ze sztangą 4x8-12
Prostowanie ud na maszynie 3x10-15
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 - daj skos dodatni
Wyciskanie hantli na skosie + 3x8-12 - zamien na pompki na poreczach
OHP ze sztangą stojąc 5x5
Uginanie przedramion na wyciągu 4x10-15 - to jest cwiczenie pull, jak juz daj wyprosty na tricka
Łydki stojąc z hantlem 3x10-15

Pull 2
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x8-12
Martwy ciąg rumuński 4x8-12
Wznosy w opadzie 4x8-12 - co to dokladnie jest za cwiczenie?
Biceps na wyciągu dolnym 4x8-12
Cos na brzuch 4x15-20
Szrugsy sztangą 3x15-20

Nie mogłem edytować postu więc ankiete wrzucam tutaj:
Płeć :Mężczyzna

Wiek :20

Waga :79

Wzrost :176

Cel treningowy :Nabrać masy oraz poprawić wynik siłowy na ławce

Staż treningowy na siłowni :3,5 roku

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzęt

Dieta :Liczenie kalorii,80% czysto 10-20% przetworzonego (2800-3000) KCAL

Przeciwskazania medyczne :Brak aczkolwiek lekko wystające łopatki,lekka kifoza klatki (w trakcie poprawiania)

Zażywane suplementy :Witaminy A,E,K,D,WPC 80,Kreatyna Monohydrat,Okazjonalnie Magnez oraz Ashwagandha

Ostatnio przerabiany plan:FBW 3xTyg


Ogónie triceps chodziło mi o młotki leżąc ),nie widziałem na siłowni maszyny do robienia brzucha w podporze więc wstawiłem sobie 4 serie hollowbody , zamierzam dokladac sekundy co trening czy może tak zostać?

Push 1

Wykroki hantlami 4x8-10
Przysiad bułgarski 3x8-12
Klatka na skosie + 4x6-8
Wyciskanie hantli na plaskiej 3x8-10
Wyciskanie hantli siedzac 4x8-15
Młotki leżąc 4x8-15 -
Łydki na maszynie 3x15-20

Pull 1
MC klasyk 5X5
Podciaganie na drazku 3x6-8
Wiosłowanie hantlami leżąc 3x8-12
Wznosy bokiem 3x8-12
Uginanie nóg leżąc 3x8-12
Facepull 4x8-15
Uginanie przedramion siedząc 4x8-15
Hollowy body 4xS
Szrugsy hantlami 3x15-20

Push 2

Przysiad ze sztangą 4x8-12
Prostowanie ud na maszynie 3x10-15
Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
Pompki na poręczach 3x8-12
OHP ze sztangą stojąc 5x5
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x8-15
Łydki stojąc z hantlem 3x10-15

Pull 2

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3x8-12
Martwy ciąg rumuński 4x8-12
Wznosy bokiem hantlami w pochyleniu 3x8-15
Biceps na wyciągu dolnym 4x8-12
Cos na brzuch 4x15-20
Szrugsy sztangą 3x15-20

Tak by się to prezentowało byloby dobrze zostawić płaską? Fajnie jakbym poprawił troszke siłe w tym ćwiczeniu bo jak na mój staż to na prawdę słabiutko mimo że klatka fajnie mi przez ten czas urosła to siła nie jest jakoś wybitnie dobra (105kg na 1rep max jakoś pól roku temu )



Zmieniony przez - croov w dniu 10/7/2020 6:00:47 PM