SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Pierwszy plan Push-Pull po

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 159

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

30

Waga

75

Wzrost

180

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

1,5 roku

Uprawiane inne sporty

Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

Na oko

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

WPC, kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 33 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 11415
Przez ostatni rok i kilka miesięcy miałem prosty plan FBW i efekty jak na mnie są bardzo dobre. Gdybym nie schodził z kaloriami, to podejrzewam, że bez zmiany planu nadal miałbym ciągłe przyrosty siły i masy. Teraz chciałem zmienić plan w taki sposób, żeby na każdym treningu robić przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie na klatę, wyciskanie żołnierskie, podciąganie, biceps i dipsy, ale taki plan wydawał mi się przeładowany ćwiczeniami. Nie chcę jeszcze przechodzić na split.

Ułożyłem plan Push-Pull. Trochę luźniejszy, ale 4 razy w tygodniu zamiast 3:


Push 1 (poniedziałek):
1) Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-8-6
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-10-8-6
3) Wyciskanie żołnierskie 10-10-8-6
4) Pompki na poręczach na triceps 3xMAX

Pull 1 (wtorek):
1) Martwy ciąg klasyczny 10-10-8-6
2) Wiosłowanie sztangą 10-10-8-6
3) Podciąganie na drążku nachwytem 3xMAX
4) Uginanie ramion ze sztangą 10-8-6

Push 2 (czwartek):
1) Wyciskanie nogami na suwnicy 10-10-8-6
2) Wyciskanie sztangielek na łatce skośnej głową w górę 10-10-8-6
3) Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10-10-8-6
4) Wyciskanie francuskie 10-8-6

Pull 2 (piątek):
1) Martwy ciąg klasyczny 10-10-8-6
2) Wiosłowanie sztangą 10-10-8-6
3) Podciąganie na drążku podchwytem 3xMAX
4) Uginanie ramion ze sztangielkami 10-8-6


Taka forma treningu to dla mnie nowość, więc każda rada na temat planu będzie mile widziana.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3406 Napisanych postów 43231 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331818
W zasadzie to plan wygląda solidnie. Mozna smialo trenowac.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
Tylko mi suwnica nie za bardzo pasuje lepiej byłoby tam dać jakieś wykroki poza tym fajnie.

A dlaczego tak schodzisz z powtórzeniami w dół?
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 33 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 11415
Suwnica to był taki pomysł dla urozmaicenia, ale myślałem też o robieniu przysiadów w obu wariantach. Mogę zmienić na wykroki.

Schodzę z powtórzeniami, bo w każdej kolejnej serii coraz mniej razy mogę podnieść, więc gdybym robił w każdej serii tyle samo powtórzeń, to bym musiał od początku zaczynać z mniejszym ciężarem. Ale ciężar mam stały, nie dokładam w kolejnych seriach. Jak według Ciebie lepiej robić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
Ja jestem zwolennikiem stałej ilości powtórzeń w serii łatwiej jest oceniać progres i modyfikować plan.
Jak lecę na 10 powt i nie ma progresu to schodzę o 2 powtórzenia i lecę dalej z progresją, jak schodzisz z 10 do 6 to jak progres stanie to trzeba kombinować.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3406 Napisanych postów 43231 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331818
Czesiek Grzesiek
Suwnica to był taki pomysł dla urozmaicenia, ale myślałem też o robieniu przysiadów w obu wariantach. Mogę zmienić na wykroki.

Schodzę z powtórzeniami, bo w każdej kolejnej serii coraz mniej razy mogę podnieść, więc gdybym robił w każdej serii tyle samo powtórzeń, to bym musiał od początku zaczynać z mniejszym ciężarem. Ale ciężar mam stały, nie dokładam w kolejnych seriach. Jak według Ciebie lepiej robić?


Mozesz i te suwnice zostawić, nic sie nie stanie. Cwiczenie jest dobre.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 33 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 11415
Do tej pory zawsze robiłem zmienną ilość powtórzeń, ale rzeczywiście musiałem kombinować po swojemu, żeby był progres. Jeśli zmienię na stałą ilość powtórzeń, to wolałbym robić mniej niż 10 w każdej serii. 4x8 dla dużych partii i 3x8 dla małych będzie w porządku w moim planie? Jeśli dla drążka i dipów zmienię 3xMAX na 3x8, ale z podwieszanym obciążeniem, to też będzie dobrze?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3406 Napisanych postów 43231 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331818
Powinno byc ok. Zaniz sobie ciezary na początek.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 33 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 11415
Dzięki za rady. Dobrze mi się ćwiczy tym planem, ale ktoś mi powiedział, że martwy ciąg dwa razy w tygodniu to za dużo. Czy powinienem zamienić martwy ciąg z jednego dnia na inne ćwiczenie, czy lepiej zostawić tak jak jest? Jeśli zmienić, to unoszenie tułowia z opadu będzie ok?

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Modyfikacja planu

;