Idealny domowy leg day :)

Drogie ladies,
proszę was o poradę jak powinien wygladac idealny domowy “leg day” :)

Na razie cwicze od poczatku roku wg. Planu ktory sama sobie ulozylam:
- hip thrust z poziomu podlogi sztanga 21kg 4X10
- hip thrust z kanapy 21kg 4x10
- bulgary 3kg 4x6
- donkey kick z tasma sredni opòr 4x10/12
- “clams” z tasma 4x10/12

Podane obciazenia sa wynikiem progresji. Cwicze tak raz w tygoniu. Tak, bardzo lubie hip thrust:)

Tylek faktycznie urosl I sie zaokraglil (nie w jakims szalonym tempie), ale uda z tylu mam nadal galaretowate... co na to polecacie? Martwy ciag? Chcialabym ujedrnic te partie + zadbac o dalszy rozrost pupy :)
Ps. Łydki celowo pomijam, bo mam naturalnie takie, ze faceci-kulturysci mi moga zazdroscic... ;(

W pozostale dni cwicze 3-4x ashtangę yogę, codziennie tez chodzę ok. 8km.
Wiek: 34
Staz treningowy: 6m (przedtem inne sporty)

Z gòry dziekuję!


Zmieniony przez - luiza.philips w dniu 2020-08-15 21:42:55

luiza.philips

paula.cw

luiza.philips

Nightingal, dla Was zaraz jak coś nie ma ciężarów to w ogóle nie jest treningiem :)

Uogólnienie uogólnieniem pogania :P

Przecież dałam uśmieszek emoji :)

Nie wiadomo nigdy jaki to uśmiech :D :D Żeby nie było to ziarnko prawdy w tym jest :P

Bziu no jest masa pozycji czy figur dla mnie nie osiągalnych a są właśnie ćwiczeniami bez obciążenia.

Hej. Dobrze by było, zebys wypełniła ankietę działu, którą znajdziesz w tematach podwieszonych.

Jeśli chodzi o trening to niestety ale mięśnie dosyć szybko adaptują się do danego obciążenia, intensywności. Aby uzyskać dalsze efekty, potrzeba progresji - przy ograniczonym sprzęcie można manipulować ilością serii, powtórzeń, tempem wykonywania ćwiczeń. Ale po jakimś czasie najlepiej byłoby zainwestować w dodatkowe obciążenie lub karnet na siłownię.

Dobrze by było, zebys w planie treningowym uwzględniła ćwiczenia na górne partie - nawet jeśli miałoby to być w minimalnym zakresie.
Trening dołu jest okej chociaż przydałoby się wrzucić ćwiczenie na tył uda - np. rumuński martwy ciąg, uginanie podudzia z gumą stojąc lub leżąc. Jak robisz dwa rodzaje HT pod rząd to mogłabyś np. zmienić zakresy powtórzeń i robić w jednym z nich np. 15-20p.

Dzięki bardzo!

tak technicznie to HT z ziemi to glute bridge
na to cwiczenie można wziąć więcej niż na wznosy w oparciu o kanapkę
robienie jednego i drugiego ćwiczeia na jedny treningu nie do końca ma sens

i tak jak miss, wypenij ankietę, ic o Tobie nie wiemy

Oto i ona:

WIEK: 34
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6m

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
WZROST: 174
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD TALI 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101

****CEL*************************************************
Jedrność, uniesienie I powiększenie pośladkòw
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: lekkie przodopochylenie miednicy, hipermobilność stawòw, przeprosty
ALERGIE: skaza białkowa
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
Nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) ostatnie pòł roku jem intuicyjnie, przedtem to chyba wszystkie mozliwe diety świata :) na poczatku roku jadlam “na masę” ale skonczylo sie to skaza bialkowa

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Sniadanie: owoce, owsianka z maslem I orzechami
Obiad: ryz z warzywami (z tofu, jajem itp.)
Kolacja: ryz z warzywami (z tofu, jajem itp.)
Przekaski: wafle ryzowe z hummusem, czekolada, sorbety, hałwa...

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Stoję w miejscu

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie
Na razie wolalabym uniknac chodzenia an silownie
Mam:
Sztanga z parami talerzy: 2x 5kg, 2x4,5kg, 4x2,5kg, 4x1,5 kg
Talerze maja uchwyty, Od biedy sluza mi jako hantle
Gumy do cwiczen 4, o ròżnym stopniu zaawansowania, tej pro nie jestem w stanie ruszyc

****TRENING**********************************
1 w tygodniu:

- hip thrust z poziomu podlogi sztanga 21kg 4X10
- hip thrust z kanapy 21kg 4x10
- bulgary 3kg 4x6
- donkey kick z tasma sredni opòr 4x10/12
“clams” z tasma 4x10/12
3-4 w tygodniu
Pompki, plancki w zasadzie ile wlezie I do upadłego czyli ashtanga yoga :)
















Zmieniony przez - luiza.philips w dniu 2020-08-16 18:16:40

Zmieniony przez - luiza.philips w dniu 2020-08-16 18:16:56

Zmieniony przez - luiza.philips w dniu 2020-08-16 18:19:08

Zmieniony przez - luiza.philips w dniu 2020-08-16 18:24:28

Zmieniony przez - luiza.philips w dniu 2020-08-16 18:25:14

Podsumowujac Wasze Porady: w HT zwiekszam ilosc powtorzen do 15-20, glute bridge dokladam ciezar i robię mniej, do tego martwy ciag rumuński :)


Zmieniony przez - luiza.philips w dniu 2020-08-16 18:33:05

To w rachubę wchodzi tylko jeden trening w tygodniu tak?

Jak będziesz go modyfikowała to ja bym dała najpierw GB, później bułgary, HT, Rdl i ćwiczenia z gumami. Trochę tego robisz na górę ciała ale dorzucilabym jeszcze jakieś jedno czy dwa ćwiczenia na plecy do tego treningu - np. przyciąganie gumy do brzucha, ściąganie gumy do klatki.

Masz bardzo ładną figurę - świetna talia

Dołączam się do komplementu :) Bardzo fajna proporcjonalna sylwetka.

Na dwójki bardzo fajnie żuraw też działa. Generalnie myślę, że jeśli to jest trening tylko w domu to warto jednak zmieniać bodźce co jakiś czas i nie trzymać się jednego planu jakoś bardzo długo

Dzięki dziewczyny, zrobiłyście mi dzień :)
Faktycznie czuję, że już za długo idę wg. tego planu i chętnie wprowadzę zmiany.
Jutro trening, już chyba wiem co robić i nie mogę się doczekać!


Zmieniony przez - luiza.philips w dniu 2020-08-17 17:00:59

Ogólnie warto by pójść bardziej w taki FBW z ewentualnym naciskiem na te partie które chcesz mocniej "przycisnąć". Ze 3 razy w tygodniu taki trening pozwoli fajnie "usportowić" całe ciało. Nie warto zaniedbywać góry kosztem dołu - to umyślne tworzenie sobie słabych punktów/ogniw, które z czasem zaczynają także rzutować na trening Twoich ulubionych partii.

Nightingal, dla Was zaraz jak coś nie ma ciężarów to w ogóle nie jest treningiem :)