Makroskładniki na redukcji

Hejka chciałabym schudnąć z 15 kg, używałam wielu kalkulatorów i wyniki są bardzo zróżnicowane
-wiek- 20lat
-waga 70 kg
-wzrost- 160
- aktywność :nie pracuje , codziennie trening z yt (wyzwanie 30 dni - cardio, tabata itp zależy co jest na dany dzień od 25 min - 50), kroki od 10 tys do 20, 3 razy w tygodniu ćwiczę "siłowo" w domu, raz- 2 razy w tygodniu truchtam 5 km
- co do sprzętu który posiadam : sztanga gryf prosty, gryfy do hantli? , mini band , i 40 kg w talerzach
- jestem zdrowa
- moja dieta ostatnio hmm śmieciowa wręcz ale wróciłam do zdrowego odżywiania
-poziom bf hmm myśle że około 30
Ile kcal powinnam jeść ?
Białka z tego co rozumiem najlepiej 2g na kg masy ciała
Tłuszczu? z tego co wyczytałam dla kobiet około 1g na kg ?
Chciałabym chudnąć 0,5-1kg na tydzień
Czy 1600 kcal bd odpowiednie ? wtedy miałabym 140 g białka 70 g tłuszczu i 102 g węglowodanów


Zmieniony przez - Amelka2000 w dniu 2020-07-13 13:30:14

1600kcal to powinnas spozywac aby utrzymac funkcje zyciowe. Wiec taka kaloryka odpada. 1600kcal = kcal z aktywnosci fizycznej. Jak dobrze to obliczysz to aby redukowac przy takiej wadze i Twojej aktywnosci to na sam poczatek 2200-2300 kcal bedzie w sam raz. A rozklad makro tak jak podalas. 2gB/1gT/reszta wegle.

Zacznij od prawidłowego policzenia zapotrzebowania kalorycznego
Wylicz wg wzoru który jest dokładniejszy niż kalkulatory
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

wyszło mi chyba za dużo bo aż 3000 kcal

chyba na początek wolałabym zacząć od 1800 kcal bo troszkę boje sie jeść aż tyle

i to jest wlasnie problem kobiet, ze boja sie kalorii. Pamietaj ze zbyt malo kalorii nie przyspieszy efektow, jedynie moze Ci to zaszkodzic ( sprawy hormonalne), bo taka glodowka przy takim trybie treningowym to nie moze przejsc. Jesli wyszlo Ci zapotrzebowanie przy takim trybie aktywnosci czyli te 3000kcal, to odejmij od tego 300-500 kcal. Obserwuj cialo, pomiary, wage. nalezy sprawdzac czy wszystko sie zmienia, jesli obwody beda lecialy to znaczy ze idziesz w dobrym kierunku. Nie boj sie kalorii

Dokładnie lepiej i tak zaczynać z większego pułapu kalorii bo w razie czego potem z czego utniemy kalorie? potem ktoś będzie jadł 1700...1500.. nie wolno tyle bo się w końcu wywróci.. :D kalorie potem trzeba ucinać stopniowo im wolniej tym lepiej pierwsza sprawa jak nie leci waga w dół to pierwsza sprawa jaka robimy to zwiększamy aktywność niż ucinamy kalorie.