Masa? a jak już to co w tej masie

Hej
Cel: Masa/Rzeźba
Waga: 68kg
Płeć: M
Wzrost: 178 cm
wiek: 22
Moim celem jest podbicie wagi do 74-78 kg przy utrzymaniu tkanki tłuszczowej w małej ilości.
Na tą chwile na zdjęciu moja sylwetka. Oponka na brzuchu to około 20 mm
Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne dla ekto przy średnich wartosciach
bez treningów 2900 kcal
z dwoma treningami (planowane od tego tygodnia regularnie) po 45 min to jest około 3060 kcal.
Wszystko fajnie, ale przychodzi pytanie. Starałem się szukać odpowiedzi, ale co post to inaczej liczone.
Jak gramowo mam dobrac BTW(białko,t...), aby nie bylo to tycie w tłuszcze, ale w mięśnie?

Tutaj masz wszystko
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Przyjąłem odpowiednio średnie wartości dla BMR oraz 2g-B i 1,2 T. Dzięki za linki, poczytam.

Poczytaj bo Flex podał wszystko co trzeba , jak już ułozysz dietę to wstaw ją do oceny i będzie można mysleć co dalej

Witaj,
Wyliczyłeś wszystko dobrze teraz ułóż dietę i wrzuć ją tutaj do sprawdzenia,.
Pozdrawiam