4000kcal Dieta na masę dla osoby bardzo aktywnej fizycznie.

Witam

Jestem kurierem rowerowym i dziennie jeżdżę około 8h więc to dosyć spory wydatek energetyczny ale chciałbym jeszcze zbudować jakaś w miarę przyzwoitą sylwetkę bo z tych moich 75kg niestety to brzuszek pochłania większą część :)

Do tej pory żadnej diety nie stosowałem, jednak czas najwyższy zmienić swój sposób odżywiania. Kalkulator na AR do budowania masy wyznaczył mi 4100kcal i coś tam sobie ułożyłem a wygląda to tak:

Postanowiłem, że utnę po mniej więcej 60g tłuszczy oraz węglowodanów i zacznę od około 3000kcal żeby nie rzucić się od razu na głęboką wodę i nie zrezygnować po tygodniu. Powyższa rozpiska nie uwzględnia warzyw których będzie około 500g dziennie.

Przed pracą posiłek 1
W pracy posiłek 2 i 4
Po powrocie z pracy posiłek 3 i godzinę później trening
Około 1h po treningu posiłek 5
Trening planuję na początku 2x w tygodniu żeby zobaczyć jak będzie z regeneracją a później ewentualnie dodam trzeci dzień.

Nie wiem czy przypadkiem czegoś nie zapomniałem dodać, jeśli tak to śmiało proszę pytać, z góry dziękuję za wszystkie porady.

Jak masz 20% bf, to przemyślałbym, czy robienie masy przy takim otłuszczeniu będzie najlepszym wyborem.
Sam schemat posiłków, jak to tylko przykład, a nie plan na cały tydzień i w inne dni dostarczasz chociażby więcej tłuszczów pochodzenia roślinnego, to może być.

Czyli za dużo tłuszczy zwierzęcych a za mało roślinnych? A co gdybym zrobił tak:
Posiłek 1 - usunął całkowicie smalec -15g tłuszczy
Posiłek 4 - Mleko 2% zamiast 3,2% -6g tłuszczy
Posiłek 5 - Zmiana mięsa na pierś z kurczaka/indyka itp -10g tłuszczy
I zamiast tego dodał tłuszczy z oliwy (15g) i dodatkowo 30g siemienia lnianego (12g)?

Nie ukrywam, że to raczej byłby mój główny jadłospis i zmieniałbym jedynie źródło węglowodanów i mięso na inne. Tłuszcze chciałbym mieć w miarę stałe
Co do redukcji to myślę, że te 3000kcal przy moim trybie życia będzie mi pozwalało na redukcję, biorąc pod uwagę też to, że ja byłem wiecznie chudy (ważyłem 60~kg jeszcze jakiś rok temu) jednak przestałem się ruszać (praca przy komputerze), zacząłem więcej jeść po rzuceniu papierosów no i tak wyszło jak wyszło :)

Teraz od jakiegoś czasu dopiero ruszyłem tyłek do fizycznej pracy, dodatkowo będzie też siłownia więc ten tłuszcz powinien lecieć, jako tako, sam też za bardzo z odstającym brzuchem nie chcę robić masy bo wiadomo jak to się może skończyć :D Będę kontrolował wagę i wygląd przez cały czas i zadecyduje czy zostać przy tych 3k kcal, czy może je jeszcze zmniejszyć, a może iść powoli na docelowy pułap 4000


Zmieniony przez - Gym Bike Bane w dniu 2020-06-21 14:17:03

Jeżeli około 4100 kalorii to rzeczywiście Twój zerowy bilans kaloryczny (a przy takiej aktywności wydaje się sensowne), to odejmowanie ponad 1000 kalorii nie będzie rozsądnym rozwiązaniem. Sugeruję odjąć około 300 kalorii i obserwować obwody ciała.

Odnosząc się do kwasów tłuszczowych w diecie, to nie chodzi o to żebyś zmienił w schemacie i tego się trzymał, tylko żebyś wiedział jak komponować źródła tłuszczów w diecie. Jednego dnia masz więcej pochodzenia zwierzęcego, nie o innego dnia dasz więcej roślinnego.

https://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

Według kalkulatora moje 0 kaloryczne to około 3400kcal a te 4100 to już niby z dodatnim bilansem, ale wiadomo, kalkulator to kalkulator i nie odda nigdy tego jak dany organizm się zachowuje. Do tej pory jadłem to na co miałem ochotę wtedy kiedy miałem na to ochotę, dlatego chcę zacząć od tych 3000kcal i ewentualnie dodawać jeśli waga będzie stała w miejscu. Jednak najpierw chcę zrzucić trochę ten brzuszek, bo to jedyne miejsce w którym zgromadził się tłuszcz i aktualnie mam sylwetkę skinny fat :/

Ale jak to dodawać? Chcesz budować masę mięśniową mając brzuszek (jak sam to nazwałeś)? W takiej sytuacji cel jest źle dobrany. Budowa masy mięśniowej ma sens z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Wtedy można budować dobrej jakości mięśnie. 11-12 procent spokojnie wystarczy. Z kolei 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Wrzuć zdjęcia sylwetki i wtedy dokładniej zobaczymy.

Właśnie również ze względu na to, że mam brzuszek nie chcę jeszcze wchodzić na te docelowe 4100kcal o których mowa tylko wejść na 3000kcal i obserwować co się będzie działo. Kiedy już zredukuje będę stopniowo dodawał kalorie, niestety zdjęcia sylwetki póki co nie mogę zrobić ale jest to około te 20% patrząc na zdjęcia porównawcze w necie. Niedługo zakupię wagę z funkcją pomiaru tkanki tłuszczowej oraz jakiś fałdomierz więc będę miał dokładny obraz tego ile tego tłuszczu jest. Mój obwód pasa to 89-90cm więc te ok.20% również się pokrywa z kalkulatorem


Zmieniony przez - Gym Bike Bane w dniu 2020-06-21 15:45:42

Pomiary poziomu tkanki tłuszczowej wagą nieszczególnie mają sens. Niestety metoda bioimpedancji magnetycznej jest niedokładna. To co jest najlepsze do kontroli efektów kształtowania sylwetki, to pomiary obwodów ciała, wykonywane co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym, zdjęcia sylwetki co miesiąc (przód, bok, tył).

https://potreningu.pl/articles/5016/poziom-tkanki-tluszczowej---jak-go-zmierzyc

https://potreningu.pl/articles/4189/czy-ta-waga-moze-klamac-profesjonalna-analiza-skladu-ciala