modyfikacje Push Pull Legs

Witajcie,

trenuje w domu, mam dyspozycji ławkę regulowaną, gryf, 115kg obciążenia (+15kg gryf), hantle, drążek.

Od lutego robię push pull legs wg planu:

Push:
BP 4s
BP skos 4s
Przenoszenie hantli (zamiennie z rozpiętkami) 3s
OHP 4s
Unoszenie hantli bokiem 3s
Unoszenie hantli przodem 3s
Wyciskanie wąsko 4s
francuz hantlą 3s

Pull:
MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie hantlą 3s
Podciąganie sztangi do brody 4s
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4s
Uginanie sztangi 4s
Młotki na modlitewniku 3s

Legs:
ATG 4s
Przysiad bułgarski 4s
Wykroki ze sztangą 4s
Hip thrust 4s
Wspięcia na palce ze sztangą 4s
3 ćwiczenia na ABSy zamiennie co trening, każde 5s

Co by można tu zmodyfikować żeby dać nowy bodziec biorąc pod uwagę sprzęt, którym dysponuje w domu?

Myślałem o wywaleniu podciągania do brody (mocno mi obciąża łokcie na prostym gryfie) na high pulls i na tym moje pomysły się kończą.

Z góry dzięki za sugestie.

Płeć : M

Wiek : 33

Waga : 102kg

Wzrost : 190cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : regulowana ławka, sztanga, hantle, drążek

Dieta : 3600kcal, 240g B, 120g T, 387g WW

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy, omega3, białko, kreatyna, preworkout

Ostatnio przerabiany plan: Push Pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - 160kg x 5, martwy ciąg 170kg x 5, wyciskanie 110kg x 8 (maxów nie sprawdzałem)




Zmieniony przez - sicario1 w dniu 2020-06-09 15:37:51

Najpierw to warto by było napisać jakie są efekty tego trenowania. Bo jeśli progres jest sensowny to bym nie zmieniał.

Najprostszą zmianą w treningu byłoby zmiana zakresu powtórzeń, ale nie napisałeś jakim trenujesz, można by było zmienić tempo wykonania ćwiczeń, ale o tym też nic nie napisałeś.
Prostą a efektywną zmianą jest też zmiana po prostu kolejności ćwiczeń.

Podciąganie sztangi jest niezbyt zdrowym ćwiczeniem ogólnie więc warto zmienić. Dodaj coś na tył uda w treningu nóg bo nic nie masz.

HP klasa jak potrafisz wykonać poprawnie.

Progres 92kg -> 102kg
Klatka 102 -> 110cm
Biceps 38 -> 41cm

Siłowo zaczynałem BP od serii 70kg po 8 rep teraz 110kg po 8rep

Co do ilości powtórzeń to poniżej plan:
BP 4x8rep
BP skos 4x10rep
Przenoszenie/rozpiętki 3x10rep
Ohp 4x8rep
Unoszenie bokiem 3x10-12rep
Unoszenie przodem 3x10-12rep
Wyciskanie wąsko 4x8rep
Francuz 3x10rep

Mc 4x8rep
Wiosło sztanga 4x8rep
Wiosło hantla 3x12-15rep
Podciąganie do brody 4x8rep
Unoszenie bokiem w opadzie 3x10-12rep
Uginanie sztangi 4x8rep
Młotki 3x10rep

High pulls znam technikę, czasem trenuje z dwuboistami i na bieżąco mnie korygują.
Czasem dla urozmaicenia ostatnie dwie serie w ćwiczeniu schodzę z ciezaru i robię do załamania mięśniowego, czasem niektóre ćwiczenia łącze w pary i robię seria po serii, jak zdarzy się ze wpadnie kolega potrenować razem to robię dropsety. Myśle co by tu jeszcze urozmaicić.

No to bardzo fajny progres. Jeśli byś chciał to można by było w głównych ćwiczeniach zejść do 6 powtórzeń, a w pozostałych zostać na 8 powtórzeniach.
Dodatkowo prowadzić tempo ćwiczeń.

A jeśli to za mało to mógłbyś sobie pozmieniać niektóre ćwiczenia kolejnością i to da też porządny efekt.

Na Twoim miejscu bym wprowadził tylko kosmetyczne zmiany bo widać, że ten progres fajnie się utrzymuje.
Wprowadzenie hp jest świetną sprawą bo to bardzo dobre ćwiczenie, a jak masz możliwość korekcji techniki to żal nie skorzystać.