PLAN REDUKCJI PO POWROCIE DO SIŁOWNI

Wiek 30
Waga 78,5 -- 79
Pas 82cm
Klatka 105
Udo 57
Bf ok - 14-15
Ramie - 35,5
Staż: pewnie jakieś 6-7 lat z różnym podejściem

Witam
W okresie pandemii, postanowiłem zrobić redukcję. W 3 msc. spadło ok 4-5 kg
Trenowałem głównie w domu z niewielkim ciężarem a także robiłem sporo cardio (głównie rower/bieganie), po pewnym czasie doszły treningi na drążkach.
Obecnie kiedy otworzone są już siłownie chce z powrotem wrócić do treningu siłowego, gdyż moim zdaniem pomimo spadku wagi i spdku cm w pasie (ok 5,6cm), sylwetka nie poszła jakoś znacząco do przodu - winy upatruję właśnie głównie z braku treningu siłowego.
Redukcję zaczynałem od 2500 kcal i zszedłem do 2200. Przez większość czasu było bardzo czysto, ostatnie parę dni postanowiłem poluzować miskę, dać trochę odpocząć organizmowi, wleci też krótki urlop.
Od przyszłego tyg, chce wrócić do redu z pełną mocą i dlatego też proszę o sprawdzenie mojego PLANU.
Zależy mi na tym aby długotrwale progres ować siłowo dlatego też chce się skupić na FBW (mam nadzieję że będzie najłatwiej wrócić do ciężarów z przed pandemii)

FBW I
MARTWY CIĄG SUMO 5x8-6
WYPYCHANIE NA SUWNICY 4 x 10
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4x8-10
WYCISKANIE SZTANGI NA BARKI SIEDZĄC 4x8-10
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4x8-10
UGINANIE Z SUPINACJĄ 3 x 12
WYPROSTY NA WYCIĄGU 3 x 12
BRZUCH

FBW II
HIP TRUST 4x8-10
BULGARIAN SPLIT SQUAT 4x8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x max
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4x8-10
PODCIĄGANE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x12
POMPKI NA PORĘCZACH 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4x10
ŁYDKI

FBW III

WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA 5x6-10
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5x6-10
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 4x10
UGINANIE MŁOTKOWE 4x10
WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 4x10
GOBLET SQUAT Z HANTLĄ 4x10
MARTWY CIĄG Z HANTLAMI 4x10
ŁYDKI

W treningu niema klasycznych przysiadów, nie wiem z czego to wynika ale bardzo słabo czuję w nich pracę czworogłowych (zdecydowanie bardziej leżą mi bułgarskie siady). Ponadto gram w piłkę a czytałem że pod tym katem warto robić jak najwięcej ćwiczeń jednonóż (do dodatkowej pracy nad stabilizacjią)

Co sądzicie o takim planie?
Schemat tyg wyglądałby tak:
3 x siłowania
2 x rower 40km
1-2 x piłka
Do tego codziennie ok 10 000 kroków.
Miska: 2300 kcal - 6 x tydzień, 2500 kcal - niedziela lub sobota
Praca siedząca na codzień

Z góry dzięki

Nie ma się co czepiać planu bo jest całkiem fajny. Nie jesteś też początkujący więc wiesz co się z czym je.

A nie musi być zawsze przysiadu klasycznego w treningu, jest cała masa świetnych ćwiczeń na nogi, które z powodzeniem można stosować i fajnie nogi rozwijać. A przysiad bułgarski jest świetnym narzędziem, a widzę, że masz też w planie treningowym goblet squat. Świetna wersja przysiadu i mocno niedoceniana.

Można śmiało trenować tym planem treningowym choć widzę, że z dietą już jest dość nisko.

Chciałbym zrobic intensywne 6 tyg redukcji i wchodzić powoli na masę bo już dosyć chude jest..dlatego kcal nisko . Teraz tygodniowa przerwa gdzieś miska w okolicach 0kcal

Spoko to dobry pomysł bo w okolicach zera da organizmowi pewien czas na "odpoczynek" a później 6 tygodni solidnej redukcji.