Dieta do oceny

Cześć,



Poniżej zamieszczam 2 dni diety do oceny. Część produktów się powiela, ale nie sprawia mi to problemu. Proszę o opinie + co można poprawić.



Mierzę 193 cm oraz ważę 101 kg. Moim celem jest dobicie do 100 kg i utrzymywanie się w tej wadze przy zwiększeniu masy mięśniowej. Bardzo mały staż treningowy + spory BF (26-27%)



DZIEŃ 1:



Śniadanie:

Mleko 2% - 280 ml

Płatki owsiane - 70 g

Odżywa białkowa - 30 g



II Śniadanie:

Jajecznica z 4 jaj

Szynka z filetu kurczaka - 100 g



Obiad:

Pierś z kurczaka - 215 g

Ryż brązowy - 100 g

Fasolka w sosie pomidorowym - 400 g



Kolacja:

Serek poznański - 400 g

Odżywa białkowa - 10 g



SUMA:

Kalorie: 2498

Białko: 218 g

Węgle: 179 g

Tłuszcze: 97 g







DZIEŃ 2:



Śniadanie:

Mleko 2% - 300 ml

Płatki owsiane - 70 g

Odżywa białkowa - 30 g



II Śniadanie:

Banan - 120 g



Obiad:

Pierś z kurczaka - 400 g

Makaron penne - 160 g



Kolacja:

Serek poznański - 400 g

Odżywa białkowa - 10 g



SUMA:

Kalorie: 2494

Białko: 223 g

Węgle: 230 g

Tłuszcze: 74 g





Zmieniony przez - matoung w dniu 2020-05-27 09:59:22

Zmieniony przez - matoung w dniu 2020-05-27 09:59:43

Dzień dobry, poniżej proszę zobaczyć sugestie. Generalnie Twój jadłospis jest ubogi w warzywa, a są one ważne w każdej dobrze zbilansowanej diecie. Nie odnoszę się do kaloryczności gdyż wierzę iż jest poprawna, natomiast jeżeli chciałbyś ją ponownie wyliczyć link do kalkulatorów możesz znaleźć tutaj:

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

DZIEŃ 1:
Śniadanie:

Mleko 2% - 280 ml Zamieniłbym na jogurt naturalny 200g.
Płatki owsiane - 70 g Zamiast zmniejszyłbym do 50g i dorzucił jakiś owoc np. banan, jabłko czy pomarańcza.
Odżywa białkowa - 30 g
Dodałbym osobiście szczyptę soli aby uzupełnić sód oraz cynamon by poprawić działanie insuliny.


II Śniadanie:
Jajecznica z 4 jaj
Szynka z filetu kurczaka - 100 g
Dodałbym garść szpinaku, jakieś warzywa o niskiej zawartości węglowodanów do tego posiłku.

Obiad:
Pierś z kurczaka - 215 g
Ryż brązowy - 100 g
Fasolka w sosie pomidorowym - 400 g Fasolkę wymieniłbym na zestaw warzyw mrożonych i dodał passatę, będzie lepszą opcją i zmniejszy ilość ciężko strawnego błonnika.

Kolacja:
Serek poznański - 400 g Lepiej skorzystać z twarogu (150g) i zmikować z odrobiną mleka oraz odżywki białkowej. Jako źródło tłuszczy możesz dosypać orzechy, dodać masło orzechowe lub wiórki kokosowe.
Odżywa białkowa - 10 g


DZIEŃ 2:
Śniadanie:

Podobnie jak dzień powyżej mleko zamieniłbym na jogurt, gdyż jest to produkt fermentowany i pozwoli dodatkowo zbudować silną florę bakteryjną w jelitach.
Mleko 2% - 300 ml
Płatki owsiane - 70 g
Odżywa białkowa - 30 g

II Śniadanie:
Banan - 120 g Osobiści nie jestem fanem spożywania samotnie owoców, dorzuciłbym go np do jogurtu greckiego albo twarożku. Jakiegoś źródła białka i odjąłbym wtedy z obiadu.

Obiad:
Pierś z kurczaka - 400 g Zamieniłbym na inny rodzaj mięsa wieprzowina, wołowina oraz pomniejszył o zasadną ilość którą dodałeś do 2giego śniadania.
Makaron penne - 160 g Zamiast makronu polecam skorzystać z ziemniaków/batatów lub kasz. Są bogatsze w składniki odżywcze i mniej prozapalne.

Kolacja:
Sytuacja jak dzień powyżej, zamieniłbym na twarożek/serek wiejski, dodał źródło tłuszczu.
Serek poznański - 400 g
Odżywa białkowa - 10 g

Dzięki za profesjonalną pomoc!