Czy biegając dam radę budować sylwetke?

Hej, cwicze na siłowni ale kocham biegać - biegam 6-7 km dziennie - czy jestem w stanie budować mase, rozwijać sylwetke przy takiej aktywnosci? Jesli tak to ile kcal doliczyc do bmr?

Oczywiscie ze jest możliwe .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego gdzie uwzględniasz pełna aktywność

https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej to musisz zrobić nadwyżkę kaloryczna ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Jak wyżej - tworząc nadwyżkę kaloryczną i zapewniając odpowiedni trening siłowy spełnisz podstawowe warunki do rozbudowy sylwetki a bieganie będzie fajnym dodatkiem

Jeżeli podstawą Twojej aktywności fizycznej będzie trening siłowy, a bieganie dodatkiem, to jak najbardziej mięśnie jesteś w stanie budować. Wzrasta po prostu Twoja aktywność fizyczna, co należy uwzględnić w wyliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli bilans kaloryczny będzie dodatni, to oczywiście efekty będą.

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, sugeruję skorzystać z dokładnego wzoru, do którego link otrzymałeś w wypowiedzi powyżej. Wrzuć wypełnioną ankietę działu i obliczenia zapotrzebowania.

We wzorze na zapotrzebowanie masz napisane ile dodać kalorii

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Dzięki a jeszcze pytanko czy po treningu mogę jeść kurczak z ryżem? To dobry posiłek potreningowy ?

Izydor.jelen1997

Dzięki a jeszcze pytanko czy po treningu mogę jeść kurczak z ryżem? To dobry posiłek potreningowy ?

Oczywiście możesz zjeść taki posiłek natomiast musisz wiedzieć że ważne jest to jak się odżywiamy w ciągu całego dnia a nie tylko jak przed czy po treningu .

Pytanie, które zadałeś sugeruje, że nie masz pojęcia co warto jeść w zdrowej diecie. W jednej z wypowiedzi powyżej otrzymałeś trzy linki do zalecanych źródeł składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany). Polecam zapoznać się z nimi i komponować posiłki w ten sposób żeby dobierać źródło białka, tłuszczów i węglowodanów właśnie z powyższych artykułów. Nie będziesz musiał dzięki temu pytać czy możesz zjeść schab z kaszą, dorsza z ziemniakami, pierś z ryżem, czy kaszankę z pyzami. Są to podstawy diety zbilansowanej.