Pierwszy push pull na pierwszym minicut do oceny

Przedstawiam wam plan push pull który sobie ułożyłem.
Przerwy między seriami 90s, przed każdym ćwiczeniem 1-2serie z 50% ciężaru używanego w serii głównej np 3x8 x90kg to w rzeczywistości 1x12x45kg +3x8 x90kg. Rozgrzewka początkowa to 5-8min biegu, krązenia, pompki Siady. Po treningu się ubieram i idę. No nei umiem się przełamać by się rozciągać xD nie umiem, nie lubię, nigdy się nie rozciągałem hehe
Tempo to ok sekunda koncentryczny, chwilą zatrzymania i ok 2s ruch ekscentryczny

Trening 4x tydzień pn+wt,, czw+pt
Push1
-Przysiad szeroki rozstaw nog 4x8
-Prostowanie nóg siedząc 3x13
-wyciskanie sztangi poziomo 3x8
-wyciskanie hantli skos ujemny 3x8
-wyciskanie sztangi z klaty siedząc 4x8
-wyciskanei sztangi łamanej wasko
-wspiecia na palce 3x20

Pull1
-wiosłowanie sztangi łamanej nadchwytem 3x8
-martwy ciąg sumo 4x8
-wioslowanie hantlem w opadzie tułowia 4x12
-szrugsy 4x12
-uginanie sztangi szeroki chwyt 4x10
-allahy 3x20

Push2
-wykroki z hantlami 4x8
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8
-rozpietki poziome 2x12
-wznosy hantli na bok 3x10
-wznosy hantli na bok w opadzie tułowia 3x10
-sciaganie linki wyciągu górnego 4x10
-przyciąganie kolan do brzucha 3x20

Pull2
-Martwy na prostych (tyle ile mogę zatrzymuje sztangę nad ziemią z 30cm bo nie mam takiej mobilności) 5x8
-podciaganie chwyt neutralny 4x5/6/7/8
-wioslowanie sztangą podchwytem 3x8
-high pull 3x8 (szeroki chwyt sztangi)
-uginanie sztangi łamanej wąsko 4x10
-uginanie nadgarstków sztanga 3x20

To chce robić na okres minicut 4-6tyg.


Wyglada to okej ?


Zmieniony przez - WeglaKilo w dniu 2020-05-18 13:19:39

rion10

Jak masz możliwość biegania na polu to już w ogóle jest petarda dla mnie to najlepsza forma aerobów czyli rower, bieganie, ale wszystko w terenie.
Trening siłowy swoją drogą, a taki 10 minutowy trening jest świetną opcją dla aerobów.

Wskakujesz zamiast aerobów na trening np 10 burpesów, 10 wykroków, 10 pompek i przez 10 minut powtarzasz takie obwód. Proste a przepompuje krwią mięśnie, ale tylko w sytuacji gdy faktycznie aerobów nie będzie się dało wykonać.
Dobrze jest czasem kombinować w planie i urozmaicać.

Dzieki wielkie za pomoc

Ogólnie plan nie wygląd źle jednak wkradł się błąd w umieszczeniu ćwiczeń w poszczególnych planach.

Zarówno unoszenie hantli bokiem jak i unoszenie hantli w opadzie tułowia są ćwiczeniami pull nie push.

Nie jest to jakiś kategoryczny błąd, ale powinny być w innych treningach.

Poza tym plan nie wygląda źle choć ćwiczeń jest w nim dość sporo. Jeśli brakuje Ci mobilności to trzeba co nieco nad nią pracować, ale jeśli nie dajesz rady w pełnym zakresie ruchu wykonać ćwiczeń to ogranicz do bezpiecznego zakresu gdzie technika jest utrzymana.

Dzięki, to nic nie zmieniam i lece właśnie 2 tydz tym planem

Jak za 5 tygodni skończę minicut i wejdę na masę dodając kalori, zmienić plan czy patrzeć czy siła będzie prYchodizla?

Jak skończy się mini cut i wskoczysz na masę to nie zmieniaj treningu, bo jak wskoczysz na dodatni bilans kaloryczny to nie powinno być problemu żeby jeszcze progres na tym planie treningowym zrobić.

Jednak jeśli się okaże, że progres na tym planie wyczerpiesz to nie ma co czekać i jakieś modyfikacje do planu treningowego wprowadzić czy to pozmieniać ćwiczenia miejscami, powymieniać niektóre, pozmieniać tempo. Generalnie jakieś modyfikacje wprowadzić żeby nie stać w jednym miejscu, a się rozwijać.

Luzik, dzięki.

A jeszcze takie pytanko. Bo teoretycznej mam ćwiczyć 2 dni treningu, wolne 2 dni treningu i 2 dni wolne. Mogę te 2 dni wolnego robić niesystematycznei czyli raz robić jeden dzień przerwy między "pięcioma" dniami a raz normaknei 2 dni wolnego zależne od tego jak się będę czuł i wypoczywał, czy lepiej ustalić jedna systematyczność.

Nie ma tutaj jakiegoś konkretnego schematu i nie musisz się go sztywno trzymać. To tak na prawdę takie ogólne wytyczne, a musisz sam dopasować to do swojego trybu życia czy do samopoczucia, zmęczenia. Jeśli czujesz, że nie masz problemu z regeneracją i treningami to nie ma sensu jakoś specjalnie ograniczać dni treningowych tylko robić tak jak Ci pasuje. Raz możesz robić jeden dzień przerwy, a jak będziesz czuć, że jesteś przemęczony to wówczas nieco więcej zrobisz luzu i będziesz więcej odpoczywał.

rion10

Nie ma tutaj jakiegoś konkretnego schematu i nie musisz się go sztywno trzymać. To tak na prawdę takie ogólne wytyczne, a musisz sam dopasować to do swojego trybu życia czy do samopoczucia, zmęczenia. Jeśli czujesz, że nie masz problemu z regeneracją i treningami to nie ma sensu jakoś specjalnie ograniczać dni treningowych tylko robić tak jak Ci pasuje. Raz możesz robić jeden dzień przerwy, a jak będziesz czuć, że jesteś przemęczony to wówczas nieco więcej zrobisz luzu i będziesz więcej odpoczywał.

Dzięki za pomoc.

A potraficie może podrzucić jakąś rozgrzewkę do mojego push pull?
Nigsy się, nie rozciągałem po treningu, mięśnie przez to krótkie

Jak wrzucisz w sieć hasło rozgrzewka znajdziesz sporo gotowych schematów, ale sam musisz znaleźć odpowiedni schemat.
Wiadomo, że ma jakieś elementy stałe jak rozgrzewka aerobowa, w której nieco podnosisz temperaturę ciała, przygotowujesz stawy do pracy przez ruch w anatomicznych zakresach, można dołożyć w ramach rozgrzewki mobilizacje, rolowania, aktywizacje.
To dość szerokie zagadnienie i na początek możesz korzystać ze schematów, ale z czasem zobaczysz, że i tak pewne rzeczy zmienisz pod siebie.

Pewnie tak, jak z każdym planem itd. Sęk w tym, że serio, prawie nigdy się nie rozciągam.

A można zamiast robić to po treningu to np w jaksi luźny dzień, czy tu chodzi o to że mięśnie są spompowany i łatwiej je wtedy targać streczingiem?

Rozciąganie nie jest każdemu potrzebne stosuje się go do tych partii, które tego potrzebują. Najlepiej jest się rozciągać w okolicach treningu bo jesteś wówczas bardzo dobrze rozgrzany co ułatwia nieco rozciąganie.

Jednak trzeba mieć świadomość, że nie każdy musi się rozciągać, choć z drugiej strony patrząc mamy do czynienia z przekleństwem dzisiejszych czasów czyli siedzeniem i brakiem ruchu wówczas niektóre mięśnie są osłabione, przykurczone i warto nad nimi popracować.
Więc jeśli czujesz taką potrzebę to śmiało.