Trening dla początkującego

Witam,

proszę o pomoc w doborze treningu + rozgrzewka dla początkujących typu FBW odrazu proszę o info ile zażucić na sztangi kg (tak zostalo mi polecone w sekcji dieta i odżywianie)

płeć mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 82

Wzrost : 177

Cel treningowy : spalić tłuszcz z brzucha, uwidocznić mięśnie

Staż treningowy: od luty 2020 4x w tyg. ćwiczenia mięśni brzucha na kalimacie
od kwiecień 2020 dodałem aeroby Cardio to mamy 3xmiesnie brzuch 3x aeroby niedziela wolna

dostęp do sprzętu: zorganizuje sie co będzie potrzebne

Uprawiane inne sporty : spacer, w pracy czasami 14km dziennie chodu


Dieta : 2600kcal (moje zapotrzebowanie dzienne) "na 0 przez 3 tygodnie" teraz będzie redukcja o 300kCAL do 2300kCAL.

Przeciwskazania medyczne : niestwierdzone nadciśnienie (przejściowe) ale leki przyjmuje odrazu napisze że pije plusza z kofeiną i nie mam problemu z ciśnieniem, niedoczynnosc tarczycy ale wyregulowana

Zażywane suplementy : byl cutting edge, jest l karnityna z hca, bialko, lecytyna, kwas omega 3, witaminy i minerały, bcaa , kreatyna i beta alanina w wysokości 3g przed brzuszkami i cardio, kofeina 100mg przed treningiem

BF wyliczone na jakieś 27-30 %
w pasie 103cm

Rozpisanie makro:
 2g białka, 1,25g Tluszczy a reszta węgle (chyba że inaczej to dać) tak więc wychodzi

164g bialka, 102.5g tluszczy, 181g wegli = 2300kcal

zdjęcie nieszczęsnego brzucha do podglądu.. pozdrawiam :)

jak jeszcze jakieś dane potrzebne to napiszcie








Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-08 16:49:28

Tak może też być, a stłuszczenie organów jest jeszcze bardziej niebezpieczne niż ten brzuszny więc jeśli w Twoim przypadku ta ilość tłuszczu trzewnego by się zmniejszała to też nie byłoby źle bo dla zdrowia to na pewno pozytywny efekt.

A tak jak piszesz, teraz już trzeba wytrwać w redukcji bo jak się już zaczęło działać w tym kierunku to szkoda by było nie doprowadzić jej do końca. Oczywiście na redukcji nie będzie co raz lepiej tylko co raz trudniej, ale spokojnie dasz radę dokończyć redukcję. Powodzenia

Masz zamair trenować w domu czy jak iotworzą siłownie to się na nie wybrac.. Obciazenie nikt tu Ci nie poda, bo np ktoś Ci napisze bierz w przysiadzie 60 kg a Ty z 30 kg będziesz miał problemy.

Jeżeli chcesz żeby ktoś ułożył za Ciebie plan treningowy i dietę, warto pomyśleć o wykupienie takiej opcji potreningu.pl
Tutaj w zasadzie staramy się coś wymyslec indywidualnie i jeżeli będzie taka potrzeba experci ewentualnie pokierują Cię w dobra stronę, wskażą błędy i doradzą natomiast nikt gotowej diety oraz planu treningowego Ci za darmo nie ułoży.

Oczywiscie nie ma co planu ukąłdac tylko brać hotowca i coś podmienić jak nie będzie opcji by wykonać dane ćwiczenie z powodu ograniczeń sprzetowych

tak póki co w domu, przeglądam naet znajde coś konkretnego to powrzucam

Bez sprzetu ogarnij sobie jakiegos hiita wpisz w youtube HIIT, athlean ma nawet fajne jak nie bedziesz w stanie zacznij od czegoś prostszego
https://www.youtube.com/results?search_query=hiit ATHLEAN-X 

Najpierw panie to ogarnij sobie sensownie odżywianie. Nie ma to jak mieś jakieś problemy z ciśnieniem w wlewać w siebie największy syf jakim są energetyki.
Co do treningu. To tak na prawdę wystarczą Ci sensowne hantle regulowane i zrobisz cały trening w domu bez problemu.
Jak będziesz mieć jakiś dodatkowy sprzęt jak ławka do wyciskania, stojaki do przysiadów czy drążek do podciągania to będzie tylko na plus.
Choć przypuszczam, że drążek na początek będzie zbędny bo pewnie będzie z tym ćwiczeniem poroblem.

Anubis ok dzięki przeglądne

Rion tak żeby ogarnąć sobie sensowne odżywianie musze przeliczyć moje dzienne zapotrzebowanie, Anubis mi pomaga w tym w innym temacie w dziale "dieta i odżywianie" póki co od 3 tyg. jem 2560kCAL jak dopne to ostatni guzik wtedy konkretnie odliczam makro 2g białka 1,25g tłuszczy i reszta g węgli. Co do kofeiny nie chciałem typowego spalacza aczkolwiek widziałem że w swoim składzie każdy termo ją posiadał bo jak kofa podniesie temp, i ciśnienie (które obowiązkowo mierze i nie zauważylem jego skoków) to chciałem przed treningiem wziąć. To kupiłem na szybko żeby coś mieć, teraz mam czas i zastanawiam sie czy po prostu czystej kofy 100mg nie zamówić żeby tego shitu energetycznego nie pić. Hantle powinienem dać rade skołować, a od czerwca będzie ławeczka i sztanga

Pozdrawiam


Zmieniony przez - New_Rekrut w dniu 2020-05-09 22:39:35

Kofeina jest najtańszym i najłatwiej dostępnym pobudzaczem. 100mg kofeiny to też nie jest mało, a wydaje mi się, że spokojnie mocniejsza kawa przed treningiem by wystarczyła.
Jak dietę ogarniasz to bardzo dobrze bo to najważniejsze przy kształtowaniu sylwetki. A im dłużej dasz radę ciągnąć bez jakichś pozbudzaczy tym lepiej. Najpierw warto wykorzystać potencjał treningu i diety, a później ewentualnie jak to już nie będzie dawać rady to sięgniesz po jakieś lekkie spalacze. Tak żeby się nie wystrzelać ze wszystkiego od razu.

Właśnie chodzi o to, że nie nawidze kawy (hah) wypije ale do słodkiego więc odpada, dlatego zobaczyłem ile kofeiny jest w takim przeciętnym kubku kawy żeby ewentualnie taką dawke sporzyć, ale ok też mi sie wydaje że zostawie ją sobie na później a teraz dieta l karnityna, bcaa, kreatyna z beta alaniną (10g, ale w 10g jest 3g kreatyny i 3g beta alaniny) po to aby zabezpieczyć mięśnie przed spaleniem

Nie można też przesadzać bo mięśnie ani szybko się nie budują, ani też szybko nie ulegają rozpadowi.
Dobra miska i trening siłowy zabezpieczy mięśnie w odpowiedni sposób, a moim zdaniem taka l karnityna to wywalenie pieniędzy w błoto.

Czasem osoby na siłowni zabierają się do tego od złej strony. Myślisz, że ochronisz swoje mięśnie? Masz taki poziom bf, że jeśli chcesz wyciąć się do przyzwoitego poziomu to i tak redukcja nie będzie trwała miesiąc czy dwa, ale dłużej. Najpierw się wytnij na sensownej diecie i treningu, a później będziesz myślał co robić z sylwetką.