Redukcja IF.

To na ile chcesz odstąpić od diety zależy wyłącznie od Ciebie. Ja osobiście nie jestem zwolennikiem tego typu praktyk. Są to rozwiązania dla osób słabych psychicznie. Jak wpadnie mi jakąś okazja to i tak z reguły wybieram coś co nie tylko lubię, ale nie jest również tragiczne pod względem jakości i zjadam to jako jeden z posiłków określonego dnia. Oczywiście zdąża się też sytuacja zjedzenia pizzy, itp. Ciężko jednak wyobrazić mi sobie stałe wprowadzenie tego w plan. Każdy ma jednak inne podejście. Rób jak uważasz.

Hej, skończył się już 3 tydzień odkąd jestem na kaloriach bliskich zeru. Planuję od nowego tygodnia zacząć już mądrą redukcję, którą zaplanowałem na 6-8 tygodni. Liczę, że w tym czasie osiągnę efekty pozwalające na powolne budowanie jakościowej masy mięśniowej.
Jestem aktualnie na 2900-3000 kcal. Makro to: 180-200g białka, węglowodany to 370g i tłuszcze to 79-95g. Z jakiego pułapu polecacie wyruszać?
Objętość treningowa będzie podobna jak w wyżej wymienionych postach ale z przebudowaniem mojego treningu.

Patrząc na zdjęcia sylwetki z 0oczstku tego tematu, to obawiam się, że w dwa miesiące raczej nie zredukuejsz tyle tkanki tłuszczowej, aby możliwe było budowanie dobrej jakości mięśni. Myślę, że będzie trzeba przeznaczyć na to trochę więcej czasu.

Jeżeli chodzi o kalorie w diecie, to odejmij tradycyjnie te 300 kcal. Rozkład ilości składników odżywczych wygląda sensownie.

Wspominasz o przebudowie treningu. Opisz może dokładniej jak on będzie wyglądał w całości. Być może coś warto tutaj zmienić.

Ok, odejmuję więc 300 kcal i rozpoczynam z pułapu około 2700 kcal.
Rozumiem, że nie zmieniam wartości dopóki będę zauważać spadek obwodów i efekty wizualne w lustrze?

Co do treningu to skończyłem właśnie cykl treningowy Centr 6. Są to treningi HIIT i HIIRT w oparciu o pracę z obciążeniem ( hantle/ kettlebell/ sandbag ). Treningi były intensywne i krótkie. Łączyły się w 6 ćwiczeń, 6 powtórzeń i 6 obwodów. Każdy zamykał się w czasie 25-35 min. Była tam mieszanka ruchów funkcjonalnych, połączonych z kalisteniką, ćwiczeniami znanymi z crossfit i dźwigania np. thrusters, snatch. W ostatnich 3 tygodniach dokładałem jeszcze ćwiczenia z kalisteniki na poszczególne partie ciała przed docelowym treningiem obwodowym.

Planuję teraz bardziej zagłębić się w Hipertrofię. Jako, że nie mam dostępu do wolnych ciężarów to muszę szukać rozwiązania w trudności ćwiczeń, fazie ekscentrycznej. Obciążeniem są dla mnie sportowe torby i worki wypełnione butelkami z wodą, służące za sztangę, kettlebell i hantle.

Do 6 treningów wykonywanych na czczo w dwa dni biegałem. 8-10 km.

Planuję teraz skupić się na treningach zakładających ćwiczenia bazowe FBW lub Push Pull dokładając treningi HIIRT jako AMRAP czyli typowy metaboliczny finisher tak jak w Crossfit.
Szukam rozwiązań o jestem na etapie budowy planu. Sądzę, że opracuje coś na zasadzie

1. Trening Góra ciała + AMRAP.
2. Trening Dół ciała + AMRAP.
3. Trening Funkcjonalny + Dynamika.

Chce także wplatać w to bieganie. Na początku dwa dni. Startując od 40 min dochodząc do 1h. Potem dodając 3 dzień wolnego wybiegania około 12-15 km czyli tak jak lubię.

Obwody podczas kaloryki bliskiej utrzymania poszły w dół wiec jestem zadowolony. Widzę zmiany w sylwetce.


Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2020-05-04 13:50:23

Hej, wracam po przerwie.

Cały czas kontynuowałem redukcję, testując różne formy rozkładu makro, wprowadzając refeed day, rotując formami aktywności fizycznej.

Moje ciało dobrze odpowiedziało na niższa ilość kalorii w zakresie 2200-2000 kcal. Wtedy zauważałem efekty. Cały czas formą odżywiania jest IF i na tym pozostanie. 2 posiłki dziennie, 16-18h postu.

W ostatnich tygodniach postawiłem na bieganie jako forma cardio, zmniejszyłem objętość dźwigania, kontynuowałem rower. Wprowadziłem także jeden dzień interwałów.

Teraz do końca roku odpoczynek od treningu i liczenia kalorii. Pytanie w którą stronę iść dalej?
Wejście na zero kaloryczne na pewien czas?
Wrzucam zdjęcia z aktualną formą. Waga na dziś to 67. Moim zdaniem to wystarczy.
Chętnie wszedłbym na zero kaloryczne po okresie roztrenowania i za jakiś czas dołożyłbym 200-300 kcal.

To już Ty powinieneś wiedzieć najlepiej jakie rozwiązanie zastanawiać w tym momencie. Nie bardzo wiem jak rozumieć zmniejszenie przez Ciebie treningu siłowego a bazowanie na cardio? Jaki jest tego cel? Chcesz kształtować sylwetkę, czy zostać rowerzystą? Jeżeli to pierwsze to podstawą jest trening siłowy, a nie cardio. Ono może a nie musi być dodatkiem do treningu siłowego. Zmniejszanie go to proszenie się o redukcję mięśni, które w sportach rowerowych nie są takie istotne. Zastanów się więc co jest Twoim celem.

Źle to ująłem domer. Celem jest oczywiście sylwetka. Objetosc treningu zmniejszyłem w ostatnich dwóch tygodniach bo skończyłem siłowy mikrocykl i czułem, ze musze odpocząć od dźwigania. Rowerem jeżdzę bo bardzo go lubię ale nie wiąże z nim przyszłości startowej czy tez nie stawiam go jako priorytet :) Jak wiec oceniasz poziom sylwetki? Pozwala na budowę masy mięśniowej?

Jeśli tak to jak przeprowadzić to na spokojnie utrzymując jak najwiecej z aktualnego poziomu tkanki tłuszczowej?





Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2020-12-26 11:59:44

Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2020-12-26 12:10:50

Rozumiem. Czyli po prostu wprowadziłeś strategiczne roztrenowanie jeżeli chodzi o aktywność fizyczną.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

W takiej sytuacji jeżeli chodzi o odżywienie warto wejść na zerowy bilans kaloryczny na około 2 tygodnie i wtedy planować dalszy cykl treningowy.

Ciężko mi ocenić po wrzuconych zdjęciach. Mógłbyś wrzucić w lepszym świetle i pozach. Najlepiej wykonywane przez kogoś. Przód, tył, bok.

Teraz to będę musiał poczekać. Jestem po 3 świątecznym dniu

Zakładając, że będzie to koniec redukcji.
2 tygodniowy okres zera kalorycznego a potem lekki plus i obserwacja organizmu?

Myślałem nad 12-16 tygodniowym cyklami na plusie a potem okresowo mini cuty, bądź przerwa na zerze kalorycznym.

Objetosc treningu zmniejszyłem w ostatnich dwóch tygodniach bo skończyłem siłowy mikrocykl i czułem, ze musze odpocząć od dźwigania
pamiętaj by wraz z objętością nie zmniejszać drastycznie kalorii, bo to o to w tym wszystkim chodzi aby organizm mial nieco wiecej dostepnej energii co powinno przelozyc sie na poprawe regeneracji i o to tez miedzy innymi chodzi w deload, by organizm mial pod dostatkiem nieco wiecej na potrzeby regeneracyjne,
po 2 tygodniach mozesz nieco kalorycznosci dolozyc i obserwowac co bedzie sie dzialo