Suplementacja, regeneracja, anemia

Witam
Mam na imie Natalia ,mam 21 lat,170 wzrostu i ważę 57kg. Dużo biegam i dodatkowo robię ćwiczenia ,w domu .I moje pytanie brzmi jakie suplementy brać .Zależy mi na lepszej regerencji ,lepszym samopoczucie i lepszych treningach:)

Przedstawię Ci podstawą suplementację dla osoby aktywnej, która moim zdaniem świetnie się sprawdza przy bieganiu, kształtowaniu sylwetki oraz wzrostu siły i wytrzymałości.

Pierwszym suplementem jest kreatyna, która stanowi fundament suplementacji każdej osoby aktywnej. Wzrost siły gwarantowany. Osobiście polecam formę HCL, szczególnie dla kobiet. Chlorowodorek kreatyny jest bardziej wydajny w porównaniu z klasycznym monohydratem. Dla uzyskania zadowalających efektów wystarczy już 3-4g kreatyny HCL dziennie.

Suplementem, który świetnie współgra z kreatyną jest beta-alanina. Mechanizm działania obu tych suplementów równi się nieco od siebie, ale uzyskany końcowy efekt jest bardzo podobny. Beta-alanina wspomaga siłę oraz wytrzymałość włókien mięśniowych oraz przyspiesza regenerację między seriami. Beta-alaninę warto stosować codziennie w dawce 3-4g.

Więcej na temat beta-alaniny przeczytasz w poniższym artykule:
"Beta-alanina działanie i rola. Jak dawkować i z czym łączyć beta-alaninę?"
https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Leksykon_suplementacji:_beta_alanina_-a555.html?

Pamiętaj także o wyższym udziale białka w diecie, gdyż jest ono strategiczne podczas kształtowania sylwetki oraz regeneracji po treningu. Tutaj świetnie sprawdzi się odżywka białkowa. Porcja białka 30g po treningu uzupełni niezbędne aminokwasy i pozwoli mięśniom szybciej się regenerować.



BCAA - aminokwasy, które mają na calu zabezpieczenie mięśni przed katabolizmiem. Warto stosować ok 10g przed treningiem biegowym.

Pamiętaj o odpowiednim odżywieniu, bo to właśnie ono odpowiedzialne jest za cały proces regeneracji potreningowej. Supelementy są istotne, ale należy pamiętać, że stanowią dodatek - jak sama nazwa wskazuje "supplement" - w języku angielskim "dodatek" do diety.

Więcej na temat diety i tego jak komponować zdrowe, pełnowartościowe posiłki, przeczytasz w poniższym artykule:

To teraz proszę o pomoc , w łączeniu wszystkiego

To teraz proszę o pomoc w dawkowaniu wszystkiego : Zamówiłam kreatynę ,bcaa, beta alanine ,białko (dodatkowo w domu mam jeszcze spalacz)

Kreatyna - sugeruje stosować stałą suplementację. Jeśli kupiłaś formę HCL, to proponuje 4g po treningu, a w dzień wolny od treningu 4g rano.

BCAA - przed treningiem biegowym ok 10g

Beta-alanina - 3-4g codziennie. W dzień treningowy możesz wrzucić sobie przed treningiem, a w dzień wolny od treningu możesz rano. (pora nie ma większego znaczenia)

Odżywka białkowa - porcja odżywki po treningu (najlepiej z wodą). Możesz również dodać odżywkę do jednego wybranego posiłki w ciągu dnia (w celu uzupełnienia białka w diecie).

Spalacz tkanki tłuszczowej - jedna porcja rano na czczo (jeśli odczujesz zbyt duże pobudzenie, to zjedz pierwszą porcje spalacz razem ze śniadaniem), drugą porcję zalecam wrzucić 6 godzin później.

Witam

Już kiedyś odpowiadała Pani na moje pytania odnośnie suplementacji .I teraz znów mam pytanie kończą mi się suplementy które Pani mi poleciła ,stosować jakąś przerwę od nich czy zakupić nowe ? .Cel jest podobny .I czy jeśli mam problemy z anemią to powinnam brać więcej suplementów ?

Jeśli masz anemię, to przede wszystkim powinnaś zadbać o prawidłowe odżywianie. Może to już wiesz, ale Twoja dieta powinna być różnorodna, obfitująca w zielone, liściaste warzywa. Nie powinnaś także pomijać czerwonego mięsa i ryb.

Jeśli masz zdiagnozowaną anemię, to zapewne jesteś po konsultacji z lekarzem... Przypuszczam, że lekarz zalecił także witaminy i żelazo.

Czy możesz wskazać swoje błędy żywieniowe lub inne przyczyny pojawienia się anemii?

Przez 4-6 tygodni kontynuowałabym tą suplementację, jedynie zrezygnowałabym na ten moment ze spalacz tkanki tłuszczowej.

Czekam na info i zapewne wymyślimy coś fajnego razem. ;)

Pozdrawiam!

Problem z anemia mam od kilku miesięcy, miałam bardzo zle wyniki ,miałam żelazo, witaminę C, kwas foliowy. W maju robiłam badania i tylko 2 wartości były poniżej normy, więc nie byłam u lekarza. Aktualnie mamy lipiec i chce spróbować na własną rękę, bo czuje że mi czegoś;) .A ponownie zrobię badania za jakieś 3 tygodnie ,i zobaczymy co i jak :)

Moja dieta
Śniadanie:5 łyżek płatków owsianych ,odrobina wody, banan ,kilka orzechów, masło orzechowe
2 śniadanie: omlet ,2 jajka 2lyzki mąki, 2 łyżki dżemu, jogurt ,banan
Do tego zawsze kawa
Obiad raczej zdrowy ,ryż, ziemniaki ,mięso, surówki, czasem mięso w jakimś sosie
Podwieczorek - czasem jem owoce
Kolacja :zazwyczaj jest to jedna cała bułka i
Połówka

Jeśli chodzi o przyczynę, to na pewno krwawienie z cheoroidow nawet miałam operację, i jestem przekonana ,że jednak jak na te aktywność która miałam zdecydowanie za mało jadłam.

Ja Kocham aktywność i lubię jej dużo, w swoim życiu jednak zdrowie mi na to nie pozwala .
Zazwyczaj chodzę na siłownię na nogach ,obie strony to jakieś 8km .Tam biegam różne odległości, czasem schodzi do 2 H, czasem robię ćwiczenia wzmacniające, potem rower
I potem czasem obowiązki domowe