od jakiegoś czasu (o dziwo wyczułem epidemię i zaopatrzyłem się w sprzęt wcześniej) zacząłem powrót po długiej kontuzji do siłowni. Od 2 miesięcy ćwiczę 3x w tygodniu w warunkach domowych (wcześniej brak czasu na dojazdy na normalną siłownię, obecnie wiadomo). W swoim asortymencie posiadam ławkę (niestety bez stojaków), gryf prosty, łamany, gryfy krótkie, obciążenia (jednak niezbyt dużo), power bandy. Nie jest to może szczyt marzeń, jednak nie mam wystarczająco miejsca, żeby móc sobie pozwolić na więcej. Obecnie mam 2 treningi FBW, które ćwiczę naprzemian. W treningu mam po 12 powtórzeń na serię ze względu na niezbyt duże ilości ciężarów. Prośba o weryfikację planu i poprawę tego co tylko się da :) Niestety, montaż drążka nie wchodzi w grę (ale poluję na pull up mate).
FBW A
Hack przysiady 4x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4x12
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x12
Dipy na ławce z obciążeniem 3x12
Power Wheel 3x max poprawnie technicznie
Plank 3x max
FBW B
Martwy ciąg a prostych nogach 4x12
Podciąganie australijskie 4x12 / lub ściąganie gumy oporowej w podporze (nie wiem co lepsze) - wiem, że nie zastąpią normalnego podciągania, ale nie mam innego wyboru
Przenoszenie sztangi za głowę 4x12 (może tutaj rozpiętki?)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x12
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3x20
Plank 3x max
Efekt po tych 2 miesiącach jest całkiem fajny (w połączeniu z dietą), waga praktycznie stoi, a obwody zmniejszają/zwiększają się tam gdzie trzeba, ale wiadomo, że zawsze może być możliwość poprawy.