Laik próbuje zrzucuć bęben

Cześć, mam 24 lata i moja waga dobiła do 128 kg przy wzroście 181 cm..., co prawda mięśnie swoje ważą bo miałem sporo styczności z siłownią kiedyś ale teraz próbuję coś zmienić w swoim wyglądzie i pierwszy raz w życiu próbuję diety.

Wiem że należy trzymać ujemny bilans kaloryczny, tak wygląda mój:

3250 kcal ( 300-400 kcal odjęte od zapotrzebowania)
15% białka: 488 kcal = 122g
55% węglowodanów: 1788 kcal = 447g
30% tłuszczu: 975 kcal = 109g

Śpię po około 7h, mam obecnie całkiem stabilny tryb życia (praca na ranki), praca chodząco, stojąca z sporą dozą dźwigania różnych skrzynek i kartonów(20-30kg). Piję dużo wody, nie jem wgl cukru, a co do fast foodów to pracuję w kfc i tam coś jeść muszę ale robię sobie znacznie zdrowsze wersje kanapek i uwzględniam makro. Żeby nie narobić sobie przypadkiem braków, dorzucam Vita-Min, zestaw witamin i minerałów od Olimp. Spróbuję trzymać michę najlepiej jak potrafię, namówiłem nawet dziewczynę do tego, pomaga bo lubi gotować itp, po tygodniu udanej diety planuję wrzucić trening cardio lub po prostu zacząć biegać i tutaj pytanie moje. Czy jeżeli uda utrzymać mi się względnie zdrową michę i nie przekraczać 3250 kcal to moja waga wreszcie zacznie spadać? Czy są jeszcze jakieś czynniki których nie wziąłem pod uwagę a muszę ?

Poniżej wrzucam screen mojej michy dnia pierwszego, są mini rozjazdy ale myślę że nie jest tragicznie ?
Będę mega wdzięczny za wszystkie rady i wskazówki i wytknięcie błędów które mi umknęły, pozdrawiam :)






Zmieniony przez - Bengaloooo w dniu 2020-03-09 20:50:25

białka przyjmij 2g, aczkolwiek przy tej masie musiałbyś jeść 250g, a nyślę że już 200 by u Ciebie wystarcyzło, do tego 130g tłuszczu i reszta z węgli.
Może Ci się wydawać, że jesz dużo więcej bo przykładowo ok. 2/3 tabliczki czekolady to równowartość kaloryczna woreczka ryżu, więc z przetworzonej żywności ilościowo zjadamy może mniej ale kalorycznie bombę

dobrze nie jest

1 co to jest ten tost, jak takie cos wpisujesz to pdoajesz ile pieczywa i jakiego zużyłeś, jakaś wedlina czy coś a nie ost bez sera

2 kawy nie trzeba podawać, zinger nie jest mile widzianym posiłekiem

3 nie wiem co to za posiłek ale gdzie to białko jakieś jest

4 j/w

5 tak sobie


Napisałeś że cukru nie spożywasz a w rozpisce cukier trzcinowy, syrop klonowy

Mało masz źródeł dobrego białka, tłuszczy

anubis84

dobrze nie jest

1 co to jest ten tost, jak takie cos wpisujesz to pdoajesz ile pieczywa i jakiego zużyłeś, jakaś wedlina czy coś a nie ost bez sera

2 kawy nie trzeba podawać, zinger nie jest mile widzianym posiłekiem

3 nie wiem co to za posiłek ale gdzie to białko jakieś jest

4 j/w

5 tak sobie


Napisałeś że cukru nie spożywasz a w rozpisce cukier trzcinowy, syrop klonowy

Mało masz źródeł dobrego białka, tłuszczy

To jest pierwszy dzień gdzie sprawdzałem jak wgl będę się czuł przy trzymaniu 3200 kcal, normalnie w diecie bedzie praktycznie codziennie kurczak, i jajka wiec źródło białka raczej solidne a ten tost to po prostu wiedziałem z szablonu ile to ma kcal, zmodyfikowałem lekko pod to jak go zmieniłem i wyszły mi makro i kcal. Nie chodzi o ocene tego dnia jako diety tylko o ogólną ocene zamysłu, czy będzie to miało sens co opisałem wyżej. Co do cukru nie spożywam w sensie nie słodzę i nie jem słodyczy wiec cukier ograniczam do minimum. Ten w daniu wyzej to zdrowa wersja ciasta batatowego które dziewczyna zrobiła wiec dodałem skrupulatnie do spisu :)

Zrób wszystko od nowa bo jest kiepsko .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów.

Rzeczywiście nie bardzo trzyma się to zaleceń diety prawidłowo zbilansowanej.

Pierwszym krokiem powinno być ustalenie odpowiedniej aktywności fizycznej. Bez wątpienia nie powinno być to bieganie.

Podstawą jest trening siłowy i na nim zdecydowanie polecam się skupić. Na początek np. ćwiczenia funkcjonalne, wzmacnianie mięśni głębokich i nauka prawidłowych wzorców ruchowych.

Dopiero później liczysz zapotrzebowanie kaloryczne w stosunku do tej aktywności fizycznej.

Białko 2g na kg masy ciała, tłuszcze 1g i reszta kcal pochodząca z węglowodanów.

poczytaj trochę i ułóż, przede wszystkim jak już radzono, mało białka masz

https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2

a tu ściągawka co do doboru produktów
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Przyjmuję krytykę na klatę, wczorajszy dzień był testowy, tak wygląda dzisiejszy, powoli ogarniam co powinienem zmieniać i w jaki sposób, jest lepiej ? Wiem że cukier w tym cieście niepotrzebny ale nie zmienie teraz tego, przynajmniej jest trzcinowy :p

2 nioe musi być gotowany, mzoesz dać smażony na małej ilosci tłuszczu, wystarczy rozsmarować tłuszcz ręcznikiem papierowym, najlepiej podawj produkty przed obróbką, bo 100g piersi to nie ejst to samo co 100g gotowanej piersi.

obiad słabo 100g sosu gdzie 60g to cukier jak dobrze kojarzę ten sos, sos sojowy 60g to przecież sama sól, nei wiem jak ty to mozesz zjeść, no i znowu syrop i cukierm ostatni posiłek słaby, już lepiej owoca gdzieś wcisnąć

bardzo kiepsko ze źródłami białka

Niestety słabo. W diecie masz sporo produktów wysoce przetworzonych, takich jak: syrop klonowy, cukier trzcinowy, mąka tortowa, ketchup, tortilla, skrobia ziemniaczana, pieczywo pszenne, czy tofu. Jak najbardziej można je zjeść okazyjnie. Ty jednak bazujesz na nich, a są zupełnie niepotrzebne.

Poza tym produkty wrzucaj przed obróbką, a nie po niej, np. filet z piersi kurczaka gotowany, czy jaja na miękko.

Olej z pestek winogron nie jest dobrym źródłem tłuszczów. Zawiera bardzo niekorzystne proporcje kwasów tłuszczowych.

Pierwszy raz w życiu próbuję liczyć kalorie i zapewniać w miarę jak najzdrowszy sposób makro, ale kurde jestem w sozku, jestem na tej "diecie" 3 dzień i ledwie daję radę jeść tyle, mam wrażenie że jem 2 x wiecej niz jak nie byłem na diecie. Czy to możliwe że żrąc tyle i chodząc non stop zapchany zrzuca się kilogramy ?

Przypomnę,, 24 lata, 181 cm wzrostu, 128 kg. Praca raczej fizyczna, 1-2 treningi w tygodniu.
Moje zapotrzebowanie :
Aby utrzymać wagę

3984 kcal

15% białka: 598 kcal = 150 g
55% węglowodanów: 2191 kcal = 548 g
30% tłuszczu: 1195 kcal = 133 g

Staram się jeść tak 3300 kcal dziennie i zapewniać:
15% białka: 488 kcal = 122g 55% węglowodanów: 1788 kcal = 447g 30% tłuszczu: 975 kcal = 109g

Czy tak to powinno wyglądać czy coś poszło nie tak ?



Zmieniony przez - Bengaloooo w dniu 2020-03-11 17:23:10