Początek przygody - Trening FBW

Emczak

Przetestowałem Sobie kilka pozycji i odnalazłem to co nie przeszkadza mojej kontuzji. High Bar i rozstaw dłoni na 81 cm i przysiady wchodzą gładko, ostatnio robiłem 66,5kg i na spokojnie wchodziło bez zbędnych bólów w barku i ręce

przysiad to taka cholera ze trzeba kombinować , mi high bar nie leży , szeroki chwyt tez , Tobie na odwrót , ważne żeby nie wywalać go z planów bo coś nie pasuje
.... może nawet go polubisz

Panowie tak trzeba działać we wszystkich ćwiczeniach siłowych, czasem ćwiczenie nie wchodzi jak trzeba, a zmiana delikatna w ustawieniu czy prowadzeniu ruchu potrafi zrobić kolosalną różnicę. I ogólnie pojęta techniczna pozycja jest w miarę standardowa to już w sam ruch można co nieco ingerować bo to daje często spory zysk.
Ja tak miałem z dwoma ćwiczeniami z high pullem i zarzutem, kiedyś za cholere wchodzić nie chciały a jak pokombinowałem z szerokościa chwytu i hip hingem, .że teraz po prostu wchodzi

Wasze porady mi pomogły i przysiad nie jest wcale taki zły, lubię tak za przeproszeniem wyp******ić sztangę do góry, dlatego też mi wyciskanie na ławce leży, lecz teraz z innym problemem przychodzę :| A mianowicie, robię 4 serie po 8 powtórzeń martwy ciąg ciężarem 52,5 kg (odpowiedni dla mnie ciężar bo ostatnia seria to jak walka o wszystko) i tak samo po tym wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń, ciężarem 47,5 kg i w momencie kiedy skończę te ćwiczenia czuję dolne mięśnie pleców przy lędźwiach w formie czucia mięśniowego lub zakwasu, a nie bólu. Ale nie mam zakwasów np. na plecach na najszerszym mięśniu grzbietu, czy to znaczy, że moje mięśnie słabo się rozwijają i nie dojdzie do rozwinięcia masy mięśniowej w tym sektorze odpowiednio ?

Tak samo mam z klatką piersiową i nogami, robiąc 4 x 10, ciężarem 52,5 kg i 4 x 8 67,5 kg. Podkreślam to moje takie max na tą ilość powtórzeń, a co trening zwiększam od 1,25 do 2,5 kg nawet ciężar. I za każdym razem kiedy robię ostatnią serię i ostatnie powtórzenie to wiem, że więcej już bym nie zrobił, bo ledwo robię to ostatnie powtórzenie w ostatniej serii.

Także główne pytanie, jeśli co trening mam coraz więcej siły, żeby podnieść ciężar o te 2,5 kg cięższy, a nie czuję w danych partiach mięśni (nogi, klata, najszerszy grzbietu) po treningu zakwasów czy takiego czucia mięśniowego jak mięśnie w okolicach lędźwi wymienione wyżej to czy ja robię coś tak źle, czy to jest naturalne? :/ Bo chcę naprawić od razu ten błąd z początku - o ile to jest błąd - i ćwiczyć tak, żeby był wzrost mięśni, a nie samej siły, który dostrzegam z treningu na trening.

Jeszcze tak o ile to ma znaczenie to jedyne suplementy jakie używam to białko i monohydrat kreatyny w ilości 6,5 g proszku dające mi 5000 mg monohydratu kreatyny, w czym sama kreatyna to 4400 mg.


Zmieniony przez - Emczak w dniu 2019-07-20 00:28:53

ja wychodzę z założenia ze na początku siła jest najważniejsza , to ze nie czujesz mięśni wcale nie znaczy ze nie pracują , to duże i odporne na zajechanie cholery
poza tym jak w MC przekroczysz CC (ciężar ciała ) i w siadzie to samo, uwierz zaczniesz czuć TE MIĘŚNIE , MC potrafi tak przeorać ze dowiesz sie o mięśniach o których nie miałeś pojęcia ze istnieją

Odczucia masz jak najbardziej prawidłowe zarówno martwy ciąg jak i wiosłowanie wymaga takiej pozycji technicznej, że mięśnie dołu pleców są mocno zaangażowane więc wszystko jest w najlepszym porządku. Ból mięśniowy jest dobrym objawem bo wiesz, że pracujesz dobrze na treningu, innego bólu w tych okolicach być nie może. Co do rozwoju najszerszych to spokojnie one jak dostaną odpowiedni bodziec to będą się rozwijać. Oczywiscie martwy też w pewnym stopniu atakuje najszersze, ale najlepsze będzie dla nich drążek.

A więc tak. Od 15 lipca, kiedy to zacząłem Swoją przygodę z kulturystyką minęły już ponad 4 miesiące. Starałem się systematycznie chodzić i wykonywać mój trening FBW, ale wiadomo, że np. jak zdarzył się dzień treningowy, a bolała mnie jedna z nóg to np. odrzucałem ćwiczenie na nogi lub zastępowałem je jakimś innym mniej wymagającym, a takim, które da bodziec do rozrostu lub utrzymania aktualnego stanu mięśnia. Przyznam się szczerze, że choroba mnie zjadła w pewnym momencie i przepadło mi około 4-5 treningów. Mimo to mój przyrost siły oraz bardziej widoczne mięśnie mnie zadowalają, bo w końcu coś widzę Ale zmierzając do sedna. Zaczynam obierać priorytety, gdyż pewne rzeczy mnie zadowalają, niektóre zaś nie, mianowicie górna część mojego ciała. Zawsze miałem tak, że nogi miałem dobrze widoczne i dobrze zbudowane, zaś górę lichą. Więc postanowiłem na zmianę planu na góra-dół, tylko z większym naciskiem na górną część, czyli 2 razy w tygodniu góra i 1 raz w tygodniu dół. Niestety mam jedynie 3 dni w tygodniu na trening, ponieważ reszta jest zajęta przez naukę (w tym roku matura), konkursy programistyczne, zawody siatkarskie, życie prywatne, itp. Trening rozplanowałem Sobie w sposób następujący :

GÓRA – DÓŁ

GÓRA (Wtorek - Sobota)
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8
Ściąganie chwytem neutralnym z wyciągu górnego 4 x 8
Wyciskanie żołnierskie 4 x 8
Wiosłowanie sztangą 4 x 8
Wznosy hantli bokiem 4 x 8

Superseria
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4 x 8
Ściąganie lin wyciągu górnego 4 x 8


DÓŁ (Czwartek)
Przysiady ze sztangą 4 x 8
Martwy Ciąg 4 x 8
Przysiady bułgarskie 4 x 8
Hollow Body 4 x 20 sek
Rewersy 4 x 10
Spięcia brzucha 4 x 10

Czy taki trening jest odpowiedni z naciskiem na górę ? W razie jakichś błędów lub pomysłów czekam na wasze opinie oraz ewentualne korekty mojego planu.


Zmieniony przez - Emczak w dniu 2019-12-02 19:47:41

Można taki podział jak najbardziej zastosować jednak do dołu bym dołożył coś na tył uda jeszcze żeby tam było kompletnie.
Jednak zastanów się nad zmianą w dniu góry. Jeśli faktycznie masz tylko 3 dni treningowe to warto by było tak zapanować ten trening góry żeby był bardziej kompleksowy. Co za tym idzie dałbym po prostu dwa zestawy góry w tygodniu czyli ułożyć sobie zestaw góry A w poniedziałek, dół w środę i góry B w piątek. Będzie bardziej wszechstronnie i będzie mógł użyć większej palety ćwiczeń w treningu.

Przez długi okres testowałem różne ćwiczenia i ustawienia mojego planu treningu, aż udało mi się stworzyć plan najbardziej wygodny dla mnie i mojej kontuzji.

Mój aktualny plan :

UP (Wtorek)
• Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8
• Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu górnego 4 x 8
• Wiosłowanie sztangą 4 x 8
• Ściąganie chwytem neutralnym z wyciągu górnego 4 x 8
• Wyciskanie żołnierskie 4 x 8
• Odwodzenie ramion w bok z hantlami 4 x 8
Superseria
• Uginanie przedramion z hantlami z rotacją 4 x 10
• Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 4 x 10


DOWN (Czwartek)
• Przysiady ze sztangą 4 x 8
• Martwy ciąg klasyczny 4 x 8
• Przysiady bułgarskie 4 x 8
• Wspięcia na palce (siedząc na maszynie) 4 x 8
• Rewersy 4 x 10
• Rowerek 4 x 25 sek
• Planche 4 x 15 sek

UP (Sobota)
• Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8
• Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4 x 8
• Wiosłowanie sztangą 4 x 8
• Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4 x 8
• Wyciskanie żołnierskie 4 x 8
• Odwodzenie linki wyciągu górnego w tył na stojąco 4 x 8
Superseria
• Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 10
• Prostowanie przedramion w pionie z hantlą 4 x 10

Czekam na ocenę z waszej strony i ewentualne propozycje zmian.


Zmieniony przez - Emczak w dniu 2020-02-10 20:48:06

Plan treningowy sam w sobie jest całkiem fajny jeśli ma być taki podział w skali tygodnia czyli dwa treningi góry ciała, a jeden dołu ciała.
Standardowo dobrze dołożyć coś na brzuch bo nic nie wpisałeś do planu treningowego i dobrze by było z czasem zamienić to ściąganie drążka wyciągu górnego na podciąganie na drążku choćby w jednym z treningów góry.
Poza tym tak jak pisałeś dopasowałeś go pod siebie i swoje ograniczenia więc jeśli wszystkie ćwiczenia pasują Ci jak należy i nie masz żadnego dyskomfortu to śmiało leć.