MinisterPL
Cześć podjąłem dodatkową pracę, muszę ograniczyć treningi na siłowni do 2ch w tygodniu. Trening był ułożony przez mojego trenera rehabilitanta do którego już nie mam kontaktu. Ćwiczenia były dobrane ze względu na przebyte kontuzje i wadę kręgosłupa. Proszę o pomoc w dobraniu ćwiczeń do 2 dni treningowych. niżej zamieszczam dotychczasowy plan treningowy:
Ankieta
Plan treningowy
Ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek :32
Waga : 91
Wzrost : 191
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : myślę że około 20-25
Aktywność w ciągu dnia : praca intelektualna.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2 razy w tyg siłownia 2 razy w tyg pływanie
Odżywianie : Scisła dieta 3500kcal 200g białka 90g tłuszczy reszta węgle
Cel : SSJ4
Staż: ojjjjj nie pamiętam może z 10 lat ale przerwy co chwile jedna nawet 2 letnia
Typ budowy: Sportowa
Plan treningowy
Trening Poniedziałek A
Rozgrzewka
1. Martwy ciąg jednonóż proste / zgięte kolano 3-4x
2. Wyciskanie na klatkę sztanga / hantle skos/poziom 3-4x
3. Bułgarski przysiad 3-4x
4. Podciąganie nachwyt / przyciąganie drążka 3-4x
5. Wiosłowanie hantle 3-4x
Trening wtorek B
Rozgrzewka
1. Wykrok 3-4x
2. Wyciskanie na klatkę sztanga/hantle skos/poziom 3-4x
3. Przysiady do boku 3-4x
4. Wiosłowanie sztanga 3-4x
5. Wyciskanie hantli jednorącz na barki 3-4x
Trening czwartek A
Rozgrzewka
1. Split squat (przysiad jednonóż) 3-4x
2. Podciąganie nachwyt / przyciąganie drążka 3-4x
3. Przywodziciele (kopenhaskie przywodzenie) / slidy do boku 3-4x
4. Rozpiętki hantle / brama 3-4x
5. Wyciskanie francuskie jednorącz / prostowanie ramion na lince / dipy 3-4x
Trening piątek B
Rozgrzewka
1. Slidy (tył uda) 3-4x
2. Wyciskanie na klatkę sztanga / hantle skos / poziom / pompki 3-4x
3. Zakrok 3-4x
4. Seated row 3-4x
5. Wyciskanie sztangi na bark w wykroku 3-4x
Krzysztof Piekarz
weit
