mdrok
Witam!
Oto moj plan, ktory dotychczas wykonywalem.
Poniedzialek:
Klatka:
1.Wyciskanie na poziomej lawce 12,10,10.8
2.Wyciskanie na skosnej, glowa w gore 12,10,10.8 badz hantelkami 12,12,10,10
3. Rozpietki na skosnej glowa w gore 4x10
Biceps:
1.Uginanie przedramion na modlitewniku. 12,10,10,8
2.Uginanie przedramion z hantelkami stojac 4x10
Wtorek:
Plecy
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 12,10,10,8
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 12,10,10,8
3.Przyciaganie linki wyciagku dolnego na siedzaca 12,10,10,8
4.Wioslowanie- hantelki 4x10
Triceps
1.Wyciskanie na lawce poziomej na wasko 12,10,10,8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,8
3.Prostowanie ramion w pochyle (wykorzystanie wyciagu)4x10
Piatek:
Barki
1.Wyciskanie sztanki z przed glowy siedzac 10,10,8,8
2.Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 4x10
3.Unoszenie hantelek bokiem 4x10
4.Prostowanie ramion z przodu 4x10
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztanga w szerokim uchwycie 12,10,10,8
2.Uginanie przedramion na modlitewniku z hantelkami (pojedynczo) 4x 10
Teraz chcialbym cwiczyc 4 dni w tygodni.
Moja slaba strona sa barki. Nie wiem czy cwiczyc 2xtygodniowo czy zostawic jak teraz? Kiedy biceps cwiczylem 1x w tygodniu. Od kiedy robie to 2x jest widoczna poprawa :). Tak wiec co polecacie zmienic, dodac i rozlozyc na 4 dni? Cwicze ponad rok. Waze 86kg przy 186 i to byloby chyba na tyle.
Pozdrawiam wszystkich.
Oto moj plan, ktory dotychczas wykonywalem.
Poniedzialek:
Klatka:
1.Wyciskanie na poziomej lawce 12,10,10.8
2.Wyciskanie na skosnej, glowa w gore 12,10,10.8 badz hantelkami 12,12,10,10
3. Rozpietki na skosnej glowa w gore 4x10
Biceps:
1.Uginanie przedramion na modlitewniku. 12,10,10,8
2.Uginanie przedramion z hantelkami stojac 4x10
Wtorek:
Plecy
1.Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 12,10,10,8
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 12,10,10,8
3.Przyciaganie linki wyciagku dolnego na siedzaca 12,10,10,8
4.Wioslowanie- hantelki 4x10
Triceps
1.Wyciskanie na lawce poziomej na wasko 12,10,10,8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,10,8
3.Prostowanie ramion w pochyle (wykorzystanie wyciagu)4x10
Piatek:
Barki
1.Wyciskanie sztanki z przed glowy siedzac 10,10,8,8
2.Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 4x10
3.Unoszenie hantelek bokiem 4x10
4.Prostowanie ramion z przodu 4x10
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztanga w szerokim uchwycie 12,10,10,8
2.Uginanie przedramion na modlitewniku z hantelkami (pojedynczo) 4x 10
Teraz chcialbym cwiczyc 4 dni w tygodni.
Moja slaba strona sa barki. Nie wiem czy cwiczyc 2xtygodniowo czy zostawic jak teraz? Kiedy biceps cwiczylem 1x w tygodniu. Od kiedy robie to 2x jest widoczna poprawa :). Tak wiec co polecacie zmienic, dodac i rozlozyc na 4 dni? Cwicze ponad rok. Waze 86kg przy 186 i to byloby chyba na tyle.
Pozdrawiam wszystkich.
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Ł
