Przygotowania do Międzynarodowych Mistrzostw Polski w Zalesiu - 28-29 marca 2020

Ogólnopolskie Debiuty w Trójboju Siłowym, które odbyły się w Łodzi uważam za udane. Zapoznałem się z tym sportem od strony zawodnika, wiemy z trenerem gdzie mam braki i rozpoczęliśmy przygotowania do kolejnych zawodów, podanych w tytule. Podsumowanie i relacja wideo znajduje się w moim poprzednim dzienniku treningowym: https://www.sfd.pl/[BLOG]_DEBIUTY_2019__TSK-t1188565.html

W skrócie - kategoria junior do 23 lat, kategoria do 93 kg. Total 607,5 kg przy wadze 86 kg (245 / 132,5 / 230).

Celem do marca jest nabranie wagi, poprawienie góry, w szczególności spięcia oraz opanowanie taśm na kolana bo w nich będę startował.

5 marca 2020

WYCISKANIE LEŻĄC Z GUMAMI
8 X 2 X 80

MARTWY CIĄG
1 X 5 X 200

GLUTE BRIDGE
3 X 8 X 160
1 X 6 X 180

PRZYSIAD ZERCHERA
1 X 3 X 140

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI
3 X 12
4 X 8 (ostatnia 80)

RETRACTION ROW + TYŁ BARKÓW
3 X 10

Dzisiejszy trening 4/1/20

BANDED BENCH PRESS (dwie czerwone gumy)
70 X 2
70 X 2
70 X 2
70 X 2
70 X 2
70 X 2
70 X 2
70 X 2
70 X 2
70 X 2

CLOSE GRIP BENCH PRESS
80 X 8
80 X 8
80 X 8
80 X 8
80 X 8

WEIGHTED DIPS
10 X 8
10 X 8
10 X 8
10 X 8

RETRACTION ROWS
20 X 20
20 X 20
20 X 20
20 X 20
20 X 20

GORILLA ROWS
25 X 8
25 X 8
25 X 8
25 X 8

Dzisiejszy trening 05/01/20

BOX SQUAT
180 X 3
180 X 3
180 X 3

FRONT SQUAT
100 X 6
100 X 6
100 X 6

DEFICIT DEADLIFT
170 X 3
170 X 3
170 X 3

Byłem dzisiaj zmuszony skrócić nieco trening, dlatego jest mniej serii niż powinno być.

Dzisiejszy trening 06/01/20

BENCH PRESS
92,5 X 6
92,5 X 6
92,5 X 6
92,5 X 6
92,5 X 6
92,5 X 6

OHP
40 X 6
40 X 6
40 X 6
40 X 6
40 X 6
40 X 6

PENDLAY ROWS
50 X 8
50 X 8
50 X 8
50 X 8

PULL UPS
BW X 5
BW X 5
BW X 5
BW X 5
BW X 5

TRICEPS + BICEPS
2 exercises x 4 sets x 8-12 reps

Dzisiejszy trening 08/01/20

SQUAT
162,5 X 4
162,5 X 4
162,5 X 4
162,5 X 4
162,5 X 4
162,5 X 4

DYNAMIC DEADLIFT (dodatkowo zielona guma)
132,5 X 2
132,5 X 2
132,5 X 2
132,5 X 2
132,5 X 2
132,5 X 2
132,5 X 2
132,5 X 2

GOOD MORNING
62,5 X 8
62,5 X 8
62,5 X 8
62,5 X 8

SPANISH SQUAT + DIMMEL DEADLIFT
4 sets X 15 reps

Dzisiejszy trening 10/01/20

BOX SQUAT
182,5 X 4
182,5 X 4
182,5 X 6

DYNAMIC BENCH PRESS (czerwoma guma)
72,5 X 2
72,5 X 2
72,5 X 2
72,5 X 2
72,5 X 2
72,5 X 2
72,5 X 2
72,5 X 2
72,5 X 2
72,5 X 2





Dzisiaj szybko, bo czas gonił dlatego tylko główne boje.

Pierwsze wiązania w taśmy.






Zmieniony przez - ADRIAN TS w dniu 2020-01-29 15:47:19

Marnie prowadzisz ten swój dziennik....
Wrzucasz info co 19 dni , czyżby w międzyczasie nic się działo ?

Prawda, zaniedbałem go trochę. Będę pisał regularnie.

Ostatnia sobota to był dla mnie koniec pierwszego planu, a dziś zacząłem kolejny.

30/01/20

SQUAT W/ WRAPS
3 X 3 X 200

CYCLIST SQUAT
3 X 6 X 120

REVERSE GRIP BENCH PRESS
4 X 5 X 90

DB HAMMER CURLS
3 X 8 X 15
4 X 6 X 20

TRX PLANK
3 X 30 SEC


Zmieniony przez - ADRIAN TS w dniu 2020-01-30 10:58:11

31/01/20

BANDED BENCH PRESS (czarna guma)
8 X 2 X 70

BANDED SUMO DEADLIFT (dwie fioletowe gumy)
8 X 2 X 120

BULGARIAN SPLIT SQUAT
3 X 8 X 15

LAT PULLDOWN
3 X 12 X 60
3 X 8 X 70

RETRACTION ROW
5 X 20 X 40

REAR DELT ROW
5 X 12 X 30

4/02/20

BENCH PRESS
5 X 5 X 100

INCLINE DB BENCH PRESS
3 X 8 X 30

HIGH BAR SQUAT
4 X 3 X 150

ADDUCTORS W/ HEAVY BAND
3 X 10

COSSACK SQUAT
3 X 6 X 10

ZERCHER GOOD MORNING
4 X 6 X 70